Apakah Kurma Tinggi Gula? Berikut Fakta Penjelasannya

Kurma memang termasuk buah yang tinggi gula alami. Dalam takaran sekitar 24 gram, kandungan gula kurma bisa mencapai 16 gram. Karena itu, kurma terasa sangat manis meskipun ukurannya kecil. Rasa manis itu berasal dari fruktosa, yaitu gula alami yang secara alami terdapat pada buah.

Meskipun kandungan gulanya cukup tinggi, kurma juga kaya akan serat yang memberi manfaat bagi tubuh. Satu butir kurma kering mengandung hampir 2 gram serat atau sekitar 7% dari kebutuhan harian. Serat ini membantu memperlambat proses penyerapan karbohidrat di dalam tubuh sehingga kenaikan gula darah terjadi lebih bertahap. Selain itu, asupan serat yang cukup juga dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan, membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, dan mendukung kadar kolesterol tetap terkontrol.

Kurma punya indeks glikemik (GI) yang tergolong rendah. Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan berkarbohidrat menaikkan gula darah dengan skala 0—100. Makanan dengan GI di bawah 55 dikategorikan rendah. Nah, rata-rata GI kurma berada di angka sekitar 42 sehingga termasuk makanan rendah GI. Artinya, meskipun manis, kurma tidak menyebabkan lonjakan gula darah drastis jika dikonsumsi dalam jumlah wajar.

Selain GI, ada juga istilah glycemic load (GL) yang mempertimbangkan porsi makan dan jumlah karbohidrat dalam satu sajian. Dua butir kurma kering bisa masuk kategori GL sedang sehingga perlu diperhatikan jumlah konsumsinya.

Di sinilah peran serat menjadi penting. Kurma mengandung hampir 2 gram serat per butir yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di tubuh. Proses pencernaan yang lebih lambat ini membuat kenaikan gula darah terjadi lebih bertahap, bukan melonjak tajam. Supaya lebih aman, terutama bagi kamu yang punya diabetes, kurma bisa dikonsumsi bersama sumber protein seperti kacang-kacangan agar penyerapan gulanya makin stabil.

Kabar baiknya, kurma tetap bisa dikonsumsi oleh penderita diabetes, asalkan dalam jumlah terbatas dan terkontrol. Secara umum, satu porsi sekitar 2—3 butir kurma masih dianggap wajar. Namun, perlu diingat bahwa ukuran kurma berbeda-beda. Misalnya, kurma jenis medjool cenderung lebih besar dibandingkan jenis lainnya. Satu butir kurma medjool kering dengan berat sekitar 24 gram mengandung kurang lebih 66,5 kalori, 18 gram karbohidrat, dan 16 gram gula. Mengingat kandungan karbohidratnya cukup tinggi dalam ukuran kecil, penderita diabetes perlu memperhatikan porsi konsumsinya agar kadar gula darah tetap stabil.

Selain membatasi jumlah, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi juga penting untuk memastikan porsi yang aman sesuai kondisi masing-masing. Setiap orang dengan diabetes bisa memiliki respons gula darah yang berbeda. Agar lebih aman, kurma sebaiknya dikombinasikan dengan sumber protein atau lemak sehat seperti almond atau kacang-kacangan.

Kekhawatiran apakah kurma tinggi gula kini sudah terjawab secara jelas, ya. Meski rasanya manis, selama konsumsinya tidak berlebihan, kurma tetap bisa jadi pilihan takjil untuk memberi energi dengan lebih bijak. Semoga informasi ini bermanfaat!

Referensi

"Are Dates Healthy?". Medical News Today. Diakses Februari 2026.
"Can People With Diabetes Eat Dates to Help Manage Blood Sugars?". Medical News Today. Diakses Februari 2026.
"Can People with Diabetes Eat Dates?". Healthline. Diakses Februari 2026.
"Are Dates Actually That Good for You?". Time. Diakses Februari 2026.