Berapa Lama Kelebihan Garam Dikeluarkan dari Dalam Tubuh?

11 Apr 2026, 14:36 WIB

ilustrasi garam (pexels.com/Marek Kupiec)

Intinya Sih

Konsumsi garam berlebih dapat memicu tekanan darah tinggi, stroke, dan penyakit jantung; batas aman bagi orang dewasa adalah maksimal 2.300 mg per hari.
Kelebihan garam umumnya dikeluarkan tubuh dalam 24 jam melalui urine, keringat, dan air mata, namun durasinya dipengaruhi hidrasi, aktivitas fisik, kondisi ginjal, serta asupan kalium.
Mempercepat pembuangan garam bisa dilakukan dengan minum air cukup, meningkatkan konsumsi makanan tinggi kalium seperti pisang dan kentang, aktif bergerak, serta mengurangi makanan tinggi natrium.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Is this "Intinya Sih" helpful?

Maraknya produk makanan kemasan yang mengandung garam atau natrium dalam jumlah tinggi, kini memang cukup mengkhawatirkan. Pasalnya, konsumsi garam yang berlebihan bisa menyebabkan beberapa risiko kesehatan tanpa memandang usia. Beberapa risiko yang kerap menjadi ancaman adalah menyebabkan tekanan darah tinggi, stroke, dan penyakit jantung.

Garam memang merupakan mineral penting di dalam tubuh. Tapi, jumlah yang diperlukan sangat terbatas. Bagi orang dewasa, jumlahnya tak boleh lebih dari 2.300 mg, atau setara satu sendok makan, per hari. Sayangnya, gaya hidup modern saat ini membuat orang cukup sulit untuk membatasi asupannya.

Nah, bagaimana garam diproses di dalam tubuh? Berapa lama garam dikeluarkan atau dibuang dari sistem tubuh? Yuk, simak artikel berikut beserta tips mengurangi kelebihan garam di dalam tubuh.

1. Penggunaan garam di dalam sistem tubuh

ilustrasi garam dapur (pexels.com/Maria Petersson)

Garam, atau yang memiiki nama ilmiah Natrium Klorida (NaCl), adalah makanan penting sumber Natrium di dalam tubuh. Ia memainkan banyak peran, seperti menjaga keseimbangan cairan tubuh, menjaga pH tubuh, mengatur tekanan darah, mendukung fungsi saraf dan otot, serta meningkatkan kesehatan tulang dan jantung. Di dalam tubuh, garam melalui banyak proses pengolahan, seperti pelarutan, penyerapan, dan pembuangan (eliminasi).

Setelah dikonsumsi, garam akan larut dalam air saat masuk ke sistem pencernaan. Mineral ini kemudian akan terurai menjadi bagian-bagian penyusunnya, yaitu ion natrium dan klorida. Ion natrium dan klorida kemudian diserap oleh usus kecil dan diangkut ke seluruh tubuh melalui aliran darah untuk digunakan oleh tubuh. Setelah diedarkan ke seluruh tubuh, terjadi proses eliminasi, di mana kelebihan natrium akan disaring oleh ginjal dan dikeluarkan melalui urine —sebagian kecil melalui keringat dan air mata.

2. Berapa lama kelebihan garam akan dikeluarkan dari dalam tubuh?

Berapa lama garam dikeluarkan dari dalam tubuh

ilustrasi jam pasir (pexels.com/Ron Lach)

Umumnya, kelebihan garam akan dikeluarkan dari tubuh dalam waktu 24 jam. Namun, ini juga bisa berlangsung selama beberapa hari, bergantung pada faktor yang bisa mendorong atau menghambat proses pembersihan. Dilansir laman Verywell Health, sekitar 61-100 persen natrium dieliminasi dalam waktu 24 jam, dengan beberapa orang membersihkannya lebih cepat dari yang lain.

Adapun faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan proses pembersihan kelebihan garam, adalah:

Tingkat konsumsi garam: tingkat konsumsi garam yang tinggi menyebabkan jumlah natrium tinggi di dalam tubuh. Kondisi ini bisa menyebabkan reabsorpsi natrium yang memperlambat proses pembersihannya.
Tingkat hidrasi: air akan melarutkan garam di dalam tubuh dan meningkatkan aliran urine untuk membuang kelebihan garam. Tingkat konsumsi air atau hidrasi yang rendah bisa memperlambat proses tersebut.
Rendahnya aktivitas fisik: aktivitas fisik yang rendah juga bisa memperlambat proses pembuangan garam. Ini karena sedikitnya jumlah keringat yang dikeluarkan yang menurunkan pengeluaran natrium.
Kondisi medis: kondisi medis seperti terganggunya fungsi ginjal juga memengaruhi proses pengeluaran garam di dalam tubuh. Ginjal bertanggung jawab menyaring natrium dari darah. Ketika fungsi ginjal terganggu, ini akan memengaruhi proses eliminasi natrium.
Obat-obatan: beberapa obat-obatan seperti obat diuretik meningkatkan buang air kecil sehingga mempercepat pengeluaran natrium. Sementara antidepresan dan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID),seperti aspirin dan ibuprofen, menghambat pengeluaran natrium.
Kekurangan kalium: kalium dapat menghambat proses reabsorpsi natrium di ginjal. Jika nutrisi ini kurang, maka akan meningkatkan reabsorpsi natrium dan menghambat pembuangan garam.

3. Cara mengeluarkan kelebihan garam dari tubuh

ilustrasi minum air putih (pexels.com/Karola G)

Meskipun kelebihan garam akan dibuang secara otomatis oleh tubuh, tetapi ada beberapa cara yang bisa membantu mempercepat proses tersebut. Hal ini dapat mencegah terjadinya “penumpukan” garam yang berisiko menyebabkan masalah kesehatan. Laman Mayoclinic melansir, ginjal menyeimbangkan jumlah natrium dalam tubuh. Ketika kadar natrium rendah, ginjal akan menahannya. Ketika kadar natrium tinggi, ginjal akan melepaskan sebagiannya melalui urine.

Ketika ginjal tidak bisa membuang cukup natrium, natrium akan menumpuk di dalam darah. Natrium menahan dan menarik air, sehingga bisa meningkatkan volume darah. Ketika volume darah meningkat, jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah. Kondisi ini meningkatkan tekanan di pembuluh darah, yang seiring waktu bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal.

Nah, bagaimana cara membantu mengeluarkan garam dari sistem tubuh secara sehat? Berikut tips yang harus kamu lakukan:

Minum lebih banyak air putih

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, minum lebih banyak air dapat membantu hidrasi dan meningkatkan pengeluaran urine. Saat tubuh menjadi lebih sering buang air kecil, garam dalam tubuh juga turut ikut terbuang. Selain itu, hidrasi juga penting menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh.

Meningkatkan asupan kalium

Kalium adalah mikronutrisi yang memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Oleh karena itu, memenuhi asupan kalium sangat diperlukan untuk membantu mengeluarkan garam. Beberaa rekomendasi makanan tinggi kalium seperti pisang, kentang, atau apukat.

Mulai bergerak

Tubuh yang aktif akan memicu pengeluaran keringat. Selain itu, aktivitas fisik juga meningkatkan hidrasi. Kedua hal ini akan secara alami membantu pengeluaran garam dengan sehat.

Mengurangi makanan tinggi garam

Saat memasak atau membeli makanan kemasan sebaiknya perhatikan jumlah garam yang digunakan. Kamu bisa memilih produk rendah sodium/natrium atau membatasi konsumsinya jika makanan kesukaanmu tidak menyediakan opsi tersebut. Saat memasak, kamu juga bisa mempertimbangkan menambahkan herba atau rempah untuk menambahkan cita rasa lebih lezat tanpa harus mengandalkan sepenuhnya pada garam. Kurangi juga penggunaan bumbu seperti kecap asin, saus tomat, saus cocol, atau saus salad karena tinggi natrium.

Secara alami, garam akan dikeluarkan dari dalam tubuh dalam waktu 24 jam. Namun, waktu ini bisa bervariasi bergantung pada jumlah asupan garam, tingkat hidrasi tubuh, jumlah nutrisi tertentu, hingga aktivitas fisik yang kita lakukan.

Referensi

“How Long Does Salt Stay in Your Body?”. Verywell Health. Diakses April 2026
“How much harm can a little excess salt do? Plenty”. American Heart Association. Diakses April 2026
“4 Ways to Help Flush Out Excess Sodium from Your Body”. Eating Well. Diakses April 2026
“Sodium: How to tame your salt habit”. Mayo Clinic. Diakses April 2026

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.