Bisakah Minum Air Putih Menurunkan Gula Darah?

Minum air putih memberikan banyak sekali manfaat kesehatan, salah satunya menurunkan gula darah. Meskipun minum lebih banyak air tentu bukan satu-satunya metode pengendalian gula darah, tetapi ini dapat memberikan perbedaan yang signifikan. Bahkan, beberapa penelitian telah membuktikan hal ini.

Dalam salah satu studi dalam jurnal Nutrition Research tahun 2017, orang dengan diabetes memiliki kadar glukosa darah yang lebih tinggi saat dehidrasi, juga kadar glukosa darah mereka meningkat secara signifikan saat mengonsumsi gula dalam uji toleransi glukosa oral.

Studi lain dalam Journal of Diabetes & Metabolic Disorders tahun 2021 pada orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa minum segelas air sebelum makan selama delapan minggu menghasilkan berbagai manfaat, termasuk menurunkan kadar glukosa puasa.

Studi lain dalam jurnal Diabetes & Metabolic Syndrome Clinical Research & Reviews tahun 2021 juga menunjukkan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki kemungkinan lebih rendah untuk mengembangkan diabetes.

Minum cukup air sangat penting dalam mengelola gula darah. Gula darah mengacu pada jumlah glukosa dalam aliran darah dibandingkan dengan jumlah cairan dalam darah.

Saat tubuh sehat secara metabolik, tubuh menjaga "homeostasis osmotik," yang berarti menjaga keseimbangan cairan tubuh melalui hormon seperti vasopresin dan respons haus. Namun, pada individu dengan diabetes, keseimbangan ini terganggu, yang menyebabkan kadar gula darah tinggi dan peningkatan glukosa dalam urine.

Gula darah yang tinggi, atau hiperglikemia, dapat menyebabkan dehidrasi karena tubuh berusaha mengeluarkan glukosa berlebih melalui urine. Pengeluaran urine berlebihan adalah gejala umum diabetes. Minum air yang cukup dapat membantu mencegah dehidrasi dan menstabilkan fluktuasi gula darah, terutama bagi individu dengan diabetes atau pradiabetes. Air mempengaruhi gula darah secara berbeda dalam jangka pendek dan panjang, yang berdampak pada berbagai ukuran gula darah.

Jumlah air yang ideal bervariasi tergantung pada usia, tingkat aktivitas, iklim, berat badan, dan kondisi medis. Namun, secara umum, orang dewasa perlu minum sekitar 2,5 liter air setiap hari.

Untuk individu yang memiliki kondisi seperti gagal jantung yang memerlukan pengelolaan cairan yang hati-hati, konsultasikan dengan dokter untuk menentukan tingkat hidrasi yang tepat bagi tubuh.

Berikut ini tips untuk memastikan kamu mengonsumsi cukup air:

• Segera minum air putih saat bangun tidur dan sebelum makan.
• Periksa warna urine. Urine dapat memberi tahu banyak hal tentang apakah kamu mendapatkan cukup cairan. Idealnya, urine sehat berwarna kuning muda. Jika warnanya lebih gelap, artinya kamu kurang minum.
• Belilah botol air yang dapat digunakan kembali. Atur pengingat jika kamu perlu dorongan untuk minum sepanjang hari.
• Buat infuse water. Agar lebih menarik, kamu bisa membuat infuse water menggunakan beberapa buah, seperti nanas, semangka, atau lemon, atau sayuran dan rempah-rempah, seperti mentimun atau mint. 
• Dapatkan cairan lewat makanan. Sebagian cairan yang kita butuhkan berasal dari makanan, seperti buah-buahan, sayuran, dan makanan berkuah.

Meski minum air tidak akan menurunkan gula darah secara drastis, tetapi menyesuaikan pola makan dan gaya hidup dapat membantu mengatur kadar gula darah.

• Dapatkan tidur yang cukup dan berkualitas: Kurang tidur meningkatkan risiko hiperglikemia dan diabetes tipe 2. Sebaliknya, pola tidur yang lebih baik dapat meningkatkan respons gula darah tubuh terhadap makanan.   
• Olahraga secara teratur: Aktivitas fisik dapat menurunkan kadar gula darah puasa. Berolahraga setelah makan juga dapat membantu menstabilkan lonjakan gula darah setelah makan.
• Pilih makanan yang tepat: Mengonsumsi makanan yang tinggi protein dan lemak sehat, seperti kacang-kacangan dan ikan berlemak, serta makanan tinggi serat seperti kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian utuh, dapat mencegah lonjakan gula darah dan menurunkan kadar gula darah puasa seiring waktu.   
• Batasi makanan tertentu: Kurangi konsumsi makanan ultra proses, seperti soda, kue, snack, dan makanan beku untuk menghindari lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
• Makan dengan perlahan: Makan terlalu cepat dapat menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi, jadi memperlambat makan dapat membantu menstabilkannya.

Secara keseluruhan, menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik adalah bagian penting dari pengelolaan gula darah. Dengan kombinasi pola makan sehat, olahraga teratur, tidur yang cukup, dan hidrasi yang tepat, kamu bisa menjaga kadar gula darah tetap dalam rentang yang sehat. Jadi, jangan remehkan manfaat sederhana dari minum air, terutama bagi mereka yang ingin menghindari atau mengelola diabetes.

Referensi

"Why You Should Drink More Water". American Diabetes Association. Diakses pada November 2024. 
Janbozorgi, Nasim, Ramesh Allipour, et al. “Water intake and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of observational studies.” Diabetes & Metabolic Syndrome Clinical Research & Reviews 15, no. 4 (May 29, 2021): 102156.
Johnson, Evan C., Costas N. Bardis, et al. “Reduced water intake deteriorates glucose regulation in patients with type 2 diabetes.” Nutrition Research 43 (May 17, 2017): 25–32.
"Glucose Monitoring: Water and Its Effects on Blood Glucose". Novi Health. Diakses pada November 2024. 
Sedaghat, Gohar, Farzaneh Montazerifar, et al. “Effect of pre-meal water intake on the serum levels of Copeptin, glycemic control, lipid profile and anthropometric indices in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, controlled trial.” Journal of Diabetes & Metabolic Disorders 20, no. 1 (February 1, 2021): 171–77. 
"How does drinking water affect your blood sugar levels?" Zoe. Diakses pada November 2024.