9 Cara agar Tidak Ngantuk saat Puasa, Tetap Produktif!

10 Mar 2025, 15:00 WIB

ilustrasi mengantuk saat puasa (pexels.com/Tima Miroshnichenko)

Menjelang siang, kelopak mata terasa berat. Konsentrasi buyar, pekerjaan melambat, dan tubuh seperti kehilangan tenaga. Kondisi ini sering muncul saat berpuasa, terutama di minggu-minggu awal ketika tubuh masih beradaptasi dengan perubahan jadwal makan dan tidur.

Puasa membawa perubahan biologis tersendiri. Ritme tubuh menyesuaikan diri dengan waktu sahur dan berbuka, sementara jam tidur sering kali berkurang. Jika tidak dikelola dengan baik, kombinasi ini memicu rasa kantuk berlebihan di siang hari. Kabar baiknya, ada cara-cara yang bisa membantu menjaga energi tetap stabil.

Mengapa kamu lebih gampang ngantuk saat puasa?

ilustrasi mengantuk saat puasa (pexels.com/cottonbro studio)

Sebelum membahas cara menahan atau menghilangkan kantuk, mungkin kamu bertanya-tanya kenapa lebih gampang mengantuk saat puasa. Ini beberapa kemungkinan penyebabnya:

Perubahan ritme sirkadian

Ritme sirkadian adalah jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun. Perubahan jadwal tidur dan paparan cahaya dapat mengganggu ritme ini.

Selama puasa, waktu tidur sering terpotong untuk sahur. Perubahan ini menggeser fase tidur dan dapat meningkatkan rasa kantuk di siang hari.

Kurang tidur

Orang dewasa disarankan tidur 7–9 jam per malam. Jika waktu tidur berkurang karena bangun lebih awal dan tidur lebih larut, akumulasi utang tidur menyebabkan kantuk berlebihan (excessive daytime sleepiness).

Fluktuasi gula darah

Tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi utama. Saat puasa, kadar glukosa menurun dan tubuh beralih ke cadangan energi. Proses adaptasi ini dapat menimbulkan rasa lemas dan kantuk, terutama jika sahur rendah protein dan serat.

Dehidrasi ringan

Dehidrasi ringan saja dapat memengaruhi fungsi kognitif dan meningkatkan kelelahan.

Kafein withdrawal

Penghentian konsumsi kopi mendadak dapat memicu sakit kepala dan kantuk. Gejala ini umum terjadi dalam 12–24 jam pertama.

Cara agar tidak ngantuk saat puasa

ilustrasi tidur (unsplash.com/Vitaly Gariev)

Kamu bisa mencoba tips di bawah ini agar tidak mengantuk saat puasa:

Prioritaskan kualitas tidur: Tidur lebih awal dan ciptakan lingkungan tidur yang gelap serta tenang. Konsistensi membantu ritme sirkadian tetap stabil.
Tambahkan power nap singkat: Tidur siang 20–30 menit terbukti meningkatkan kewaspadaan tanpa menyebabkan sleep inertia (rasa pusing setelah bangun). Banyak ahli mendukung manfaat power nap untuk performa kognitif.
Siapkan menu sahur tinggi protein dan serat: Protein membantu rasa kenyang lebih lama dan menjaga stabilitas gula darah. Sertakan telur, yoghurt, kacang, atau oatmeal.
Cukupi asupan cairan: Penuhi kebutuhan cairan antara berbuka hingga sahur. Hindari minuman berkafein berlebihan karena bersifat diuretik ringan.
Kurangi gula sederhana saat berbuka: Lonjakan gula darah yang cepat diikuti penurunan drastis dapat memicu rasa lemas dan kantuk.
Lakukan aktivitas fisik ringan: Olahraga ringan seperti jalan santai meningkatkan sirkulasi darah dan membantu energi lebih stabil.
Manfaatkan paparan cahaya matahari: Cahaya alami membantu menyinkronkan ritme sirkadian dan meningkatkan kewaspadaan.
Atur jadwal kerja: Kerjakan tugas paling berat saat energi masih optimal, biasanya pagi hari setelah sahur.
Kurangi ketergantungan terhadap kafein secara bertahap: Jika terbiasa minum kopi, kurangi perlahan sebelum Ramadan untuk meminimalkan gejala withdrawal.

Rasa ngantuk saat puasa merupakan hasil interaksi kompleks antara ritme biologis, kualitas tidur, asupan nutrisi, dan hidrasi. Memahami mekanismenya membantu kamu mengambil langkah yang lebih tepat.

Saat berpuasa, kamu tetap bisa produktif jika tubuh diberi kesempatan beradaptasi secara sehat. Dengan manajemen tidur yang baik, asupan gizi seimbang, serta strategi sederhana seperti power nap dan aktivitas fisik ringan, energi bisa tetap terjaga hingga waktu berbuka tiba.

Referensi

“Circadian Rhythms.” National Institute of General Medical Sciences. Diakses Februari 2026.
“How Much Sleep Do Adults Need?” American Academy of Sleep Medicine. Diakses Februari 2026.
David S. Ludwig, “The Glycemic Index,” JAMA 287, no. 18 (May 8, 2002): 2414, https://doi.org/10.1001/jama.287.18.2414.
"Dietary Reference Intakes for Water." National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Diakses Februari 2026.
“Caffeine Withdrawal.” Johns Hopkins Medicine. Diakses Februari 2026.
“The Benefits of Napping.” Harvard Medical School. Diakses Februari 2026.
“Physical Activity Guidelines.” World Health Organization. Diakses Februari 2026.