Selain menahan lapar dan haus, ada satu lagi tantangan saat menjalani hari-hari saat puasa Ramadan. Salah satunya adalah menahan kantuk.
Kalau biasanya ngemil atau minum kopi bisa membantu mengusir kantuk, sepanjang bulan Ramadan ini tentunya tidak boleh dilakukan selama waktu puasa. Lantas, bagaimana cara menghilangkan ngantuk saat puasa?
Sebelum membahas cara menahan atau menghilangkan kantuk, mungkin kamu bertanya-tanya kenapa lebih gampang mengantuk saat puasa. Penyebabnya adalah karena kamu harus bangun lebih pagi untuk sahur, bahkan bangun lebih awal lagi jika harus menyiapkan makanan. Ini tentunya membuat kamu kehilangan waktu tidur.
Hal tersebut dibuktikan melalui sebuah studi yang dimuat dalam Journal of Sleep Research pada 2003.
Menurut penelitian tersebut, selama Ramadan, rata-rata waktu tidur pulas (rapid eye movement/REM) berkurang hingga 40 menit karena menyiapkan makanan dan minuman untuk sahur. Hasilnya, timbullah rasa kantuk sepanjang hari.
Selain REM yang berkurang, memang pada dasarnya kantuk adalah salah satu tantangan dalam bulan Ramadan.
Saat berpuasa selama lebih dari 13 jam, tubuh tidak menerima asupan dalam bentuk makanan atau minuman. Ini mengakibatkan penurunan pada produksi hormon melatonin, hormon yang membuatmu tetap bangun. Hal tersebut juga menyebabkan rasa kantuk datang kala siang hari. Namun, tidak mungkin, kan, kamu makan atau minum saat berpuasa? Jadi, apa yang dapat kamu lakukan untuk mengusir kantuk saat puasa?
Cara pertama untuk tetap fresh saat puasa adalah tidur lebih awal dan lebih baik jangan begadang kecuali kalau terpaksa.
Kalau sudah menyiapkan makanan untuk sahur, jangan menunda tidur. Jika masih ada yang harus dikerjakan, selesaikan secepatnya lalu tidur. Jangan coba-coba begadang. Cobalah untuk tidur lebih awal, misalnya pada jam 9 atau 10 malam. Ini malah menyehatkan buat tubuhmu, lo!
Selain jam tidur lebih awal, buatlah kondisi tidur nyaman agar kualitas tidur tetap terjaga. Saat bangun, kamu akan merasa lebih segar.
Hal ini bisa kamu lakukan dengan cara memakai masker mata sebelum tidur, menyalakan pendingin ruangan agar sejuk, dan mematikan lampu agar tidurmu tidak terganggu oleh cahaya lampu.
Saat mengobrol dengan sahabat, tanpa terasa, waktu sudah berlalu begitu cepat. Kalau begitu, gunakan kesempatan itu untuk tetap terjaga!
Apabila tidak bisa bertemu sahabat secara langsung, kamu bisa mengandalkan koneksi internet, misalnya lewat telepon atau panggilan video agar kamu tetap bisa terhubung dengan orang lain.
Tahukah kamu kalau berbincang dapat meningkatkan konsentrasi? Apalagi, jika topik pembicaraan mengasyikkan atau cukup berat, maka pikiranmu akan ikut terbawa untuk berpikir lebih serius, sehingga kantuk pun tidak terasa. Diskusi, ya, bukan bergunjing!
Walaupun sedang berpuasa, tetapi tetap usahakan untuk aktif. Aktivitas fisik ringan seperti joging atau peregangan ringan pun dapat membuatmu lebih terjaga.
Buktinya adalah sebuah penelitian lampau oleh Robert E. Thayer, profesor psikologi dari California State University, Amerika Serikat (AS). Ia mengatakan bahwa jalan kaki selama 10 menit dapat menghasilkan energi cukup untuk 2 jam! Ia juga menyebut bahwa jalan kaki lebih ampuh dibanding makan permen.
Rasa kantuk biasa disebabkan karena sirkulasi oksigen ke otak terhambat. Dengan berjalan kaki selama 10 menit saja, tubuh mengedarkan oksigen lebih cepat ke seluruh tubuh dan otak. Itulah yang mengusir kantuk.
Untuk kamu yang pekerjaan sehari-harinya lama menghabiskan waktu di depan komputer, kalau tidak ingin cepat mengantuk saat puasa, sesekali cobalah untuk ganti pemandangan. Jangan hanya terpaku melihat layar komputer.
Seperti yang kamu sering dengar, memandang layar komputer terlalu lama dapat membuat matamu lelah. Jika lelah, mata akan lebih rentan tertutup. Ditambah rasa kantuk yang menyerang, kamu sudah pasti akan tertidur.
Jadi, cobalah untuk beranjak dari kursi kerja dan lihat pemandangan di luar jendela. Nikmati langit yang cerah selama 20 detik untuk mengistirahatkan matamu dari radiasi layar komputer. Lakukan ini selama 20 menit sekali.
Jika cara ini tidak berhasil, maka cobalah untuk mencari tempat yang lebih terang atau keluar dari ruangan sejenak untuk menerima sinar matahari.
Percayakah kamu kalau pencahayaan dapat memengaruhi kantuk? Kalau kamu terlalu lama berada dalam ruangan dengan pencahayaan minim, tubuh akan menangkap minimnya cahaya sebagai tanda untuk beristirahat.
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, kantuk juga disebabkan karena sirkulasi oksigen ke otak terhambat. Oleh karena itu, selain bergerak, cobalah untuk menarik napas dalam-dalam untuk mengusir kantuk.
Berdiri dengan tegap dan taruh satu tangan pada bagian perut untuk merasakan udara yang mengisinya. Jika dirasa cukup, buang napas perlahan lewat mulut. Ulangi hingga kamu merasa segar.
Saat menarik napas dalam-dalam, kamu juga akan menerima oksigen dalam jumlah besar yang akan segera mengalir ke otak, sehingga kantuk gagal menyerang.
Teknologi dan internet sudah berkembang begitu pesat! Manfaatkan ini untuk menghibur diri agar tidak dininabobokan oleh rasa kantuk.
Sisihkan sekitar 5 menit untuk berselancar di internet untuk mengusir kebosanan. Cobalah kunjungi situs portal berita (seperti yang kamu lakukan saat ini), tonton video lucu di YouTube, lihat meme kucing, streaming film atau seri drama kesukaanmu, atau cari resep masakan untuk buka puasa.
Akan tetapi, ingat! Jangan sampai surfing di internet mengganggu produktivitasmu. Jika mata sudah melek lagi, selesaikan tugasmu, ya.
Mengusir rasa kantuk bisa sesimpel cuci muka. Pergilah ke toilet dan basuh wajah dengan air yang mengalir. Bila perlu, pakai air dingin. Efek segarnya akan langsung terasa. Ingat, jangan sampai kelupaan berkumur dan menelan airnya, ya!
Pernah mendengar istilah power nap? Itu adalah pola tidur siang singkat untuk mengisi tenagamu tanpa menghalangi produktivitas. Nah, ini adalah senjata terakhirmu untuk mengusir kantuk yang benar-benar sudah tidak tertahankan!
Jangan paksa tubuhmu untuk mengerjakan pekerjaan berat saat benar-benar mengantuk. Hal tersebut sangat tidak produktif.
Kamu diberikan waktu sekitar 1 jam untuk beristirahat kerja. Sisihkan waktu sekitar 25 hingga 30 menit untuk power nap. Jika rata-rata 40 menit REM terkuras untuk sahur, maka power nap efektif untuk menggantikannya.
Jangan sampai kebablasan hingga berjam-jam. Selain pekerjaan terbengkalai, hal tersebut malah membuat badanmu letih.
Untuk menangkal rasa kantuk pada siang hari, ada baiknya memaparkan diri ke sinar matahari atau cahaya terang.
Para peneliti mempelajari dampak yang sama pada 16 subjek setelah membatasi tidur selama dua malam. Terlihat bahwa cahaya terang mengurangi rasa kantuk serta gerakan mata yang lambat pada para peserta. Lampu terang juga meningkatkan kewaspadaan perilaku mereka. Temuan ini diterbitkan dalam jurnal Sleep tahun 2003.
Jadi, kalau saat beraktivitas kamu menguap, nyalakan lampu, atau lebih baik lagi ke luar ruangan dan terpapar sinar matahari.
Itulah cara-cara yang dapat kamu lakukan untuk mengusir kantuk agar tetap produktif saat puasa Ramadan. Selain itu, jangan lupa untuk menjaga pola tidur kamu tetap berkualitas, ya!
Referensi
Rachida Roky et al., “Daytime Sleepiness During Ramadan Intermittent Fasting: Polysomnographic and Quantitative Waking EEG Study,” Journal of Sleep Research 12, no. 2 (May 12, 2003): 95–101, https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00341.x.
Robert E. Thayer, “Energy, Tiredness, and Tension Effects of a Sugar Snack Versus Moderate Exercise.,” Journal of Personality and Social Psychology 52, no. 1 (January 1, 1987): 119–25, https://doi.org/10.1037/0022-3514.52.1.119.
"Tips to Avoid Daytime Sleepiness." WebMD. Diakses Februari 2025.
"5 Tips For More Energy During Ramadan." Cleveland Clinic Abu Dhabi. Diakses Februari 2025.
Jo Phipps-Nelson et al., “Daytime Exposure to Bright Light, as Compared to Dim Light, Decreases Sleepiness and Improves Psychomotor Vigilance Performance,” SLEEP 26, no. 6 (September 1, 2003): 695–700, https://doi.org/10.1093/sleep/26.6.695.