Masak Nasi Begini Bisa Kurangi Arsenik hingga 60 Persen

Tanaman padi biasanya tumbuh di lahan yang digenangi air. Kondisi tersebut membuat arsenik di tanah lebih mudah larut dan diserap oleh akar tanaman. Kadarnya dapat berbeda-beda, tergantung kondisi tanah, air irigasi, varietas beras, dan lokasi penanaman.

Arsenik cenderung lebih banyak berada pada lapisan luar butir beras. Karena dedaknya masih dipertahankan, beras cokelat atau brown rice umumnya mengandung arsenik anorganik lebih tinggi daripada beras putih yang sudah dipoles.

Penelitian yang memetakan lokasi arsenik dalam butir beras menemukan konsentrasi lebih besar di lapisan perikarp dan aleuron pada beras cokelat.

Hal ini tidak otomatis membuat beras cokelat buruk. Lapisan dedak tersebut juga mengandung serat, mineral, dan zat gizi lain yang lebih tinggi. Menjaga variasi makanan dan menggunakan cara memasak yang dapat mengurangi arsenik.

Air yang dipakai juga sangat penting. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut air tanah yang terkontaminasi sebagai salah satu sumber paparan arsenik terbesar. Memasak beras dengan air tinggi arsenik dapat menambah kadar arsenik pada nasi, termasuk ketika teknik memasaknya sudah dianggap benar.

• Masak seperti pasta, lalu buang airnya

Metode yang paling banyak didukung bukti adalah memasak beras menggunakan air dalam jumlah besar, kemudian membuang air yang tersisa.

Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyarankan perbandingan sekitar 6–10 bagian air untuk 1 bagian beras. Setelah nasi matang, buang air rebusannya. Cara ini dapat menurunkan arsenik anorganik sekitar 40–60 persen, tergantung jenis beras.

Kekurangannya, sebagian vitamin dan mineral yang larut dalam air juga ikut terbuang. Pada beras putih atau pratanak yang telah diperkaya, metode ini dapat menurunkan folat, zat besi, niasin, dan tiamin sekitar 50–70 persen. Karena itu, cara ini dapat digunakan terutama oleh orang yang makan nasi sangat sering, menyiapkan makanan anak, atau memiliki kekhawatiran mengenai sumber beras dan airnya.

• Metode rebus 5 menit, lalu ganti air

Para peneliti dari Universitas Sheffield mengembangkan metode parboiling with absorption (PBA):

1. Didihkan air bersih.

2. Masukkan beras dan rebus selama 5 menit.

3. Buang seluruh air rebusan.

4. Tambahkan air bersih yang baru.

5. Masak dengan api kecil sampai air terserap dan nasi matang.

Dalam penelitian laboratorium, metode ini mengurangi sekitar 73 persen arsenik anorganik pada beras putih dan 54 persen pada beras cokelat, sambil mempertahankan sebagian besar unsur zat gizi yang diukur. Namun, hasilnya dapat berbeda menurut varietas beras dan kualitas air yang digunakan.

• Cuma mencuci beras mungkin tidak cukup

Mencuci beras tetap berguna untuk membersihkan debu dan sisa pati di permukaannya. Namun, FDA menyatakan bahwa membilas beras sebelum dimasak hanya memberikan pengaruh minimal terhadap kadar arsenik pada nasi matang. Pembilasan juga dapat menghilangkan sebagian zat gizi yang ditambahkan pada beras putih yang diperkaya.

Sejumlah penelitian memang menemukan penurunan arsenik setelah beberapa kali pencucian, tetapi efeknya lebih kecil dan tidak sekonsisten memasak dengan banyak air lalu membuang air rebusannya.

Langkah yang paling mudah adalah tidak menjadikan beras sebagai satu-satunya sumber karbohidrat setiap hari. Sesekali ganti dengan kentang, ubi, jagung, oatmeal, pasta, roti gandum, barley, atau serealia lain.

Pola makan yang bervariasi mengurangi kemungkinan kamu terus-menerus terpapar kontaminan yang sama dari satu jenis makanan. FDA juga merekomendasikan pola makan beragam sebagai salah satu cara membatasi paparan arsenik.

Untuk bayi, bubur atau sereal beras tidak perlu menjadi makanan pendamping pertama maupun satu-satunya. Sereal bayi berbahan oat, barley, atau multigrain dapat digunakan bergantian. Beras tetap boleh diberikan, tetapi variasi membantu anak memperoleh zat gizi yang lebih luas sekaligus mengurangi paparan arsenik yang berulang.

Beberapa langkah praktis yang dapat diterapkan meliputi:

• Gunakan air yang aman untuk minum dan memasak.

• Periksa air sumur jika tinggal di wilayah yang diketahui memiliki risiko arsenik pada air tanah.

• Variasikan jenis serealia dan sumber karbohidrat.

• Gunakan metode banyak air atau PBA, terutama jika nasi dikonsumsi beberapa kali sehari.

• Sebaiknya tidak memberikan produk berbasis beras sebagai satu-satunya sumber serealia untuk bayi.

• Jangan membeli produk “detoks arsenik” karena tidak ada suplemen yang terbukti diperlukan untuk konsumen beras sehat.

Tidak ada alasan untuk membuang semua beras dari dapur. Badan keamanan pangan tetap menyatakan bahwa nasi dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang. Pendekatan yang lebih bermanfaat adalah mengurangi paparan jangka panjang melalui air yang aman, cara memasak yang tepat, dan menu yang lebih beragam.

Referensi

World Health Organization, “Arsenic,” diakses Juli 2026.

U.S. Food and Drug Administration, “Arsenic in Rice and Rice Products Risk Assessment,” diakses Juli 2026.

Andrew A. Meharg et al., “Speciation and Localization of Arsenic in White and Brown Rice Grains,” Environmental Science & Technology 42, no. 4 (2008): 1051–1057, https://doi.org/10.1021/es702212p.

Gyuhan Jo and Todor I. Todorov, “Distribution of Nutrient and Toxic Elements in Brown and Polished Rice,” Food Chemistry 289 (2019): 299–307, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2019.03.040.

U.S. Food and Drug Administration, “What You Can Do to Limit Exposure to Arsenic,” diakses Juli 2026.

Manoj Menon et al., “Improved Rice Cooking Approach to Maximise Arsenic Removal While Preserving Nutrient Elements,” Science of the Total Environment 755 (2021): 143341, https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2020.143341.