Cara Mencegah Asam Lambung Naik saat Mudik

16 Mar 2026, 14:55 WIB

Suasana mudik di Stasiun Pasar Senen, Senin (16/3/2026). (IDN Times/Dini Suciatiningrum)

Ketika mudik dilakukan saat masih berpuasa, tubuh harus beradaptasi dengan dua hal sekaligus, yaitu perubahan pola makan dan aktivitas perjalanan jauh. Kondisi ini bisa memicu keluhan lambung pada beberapa orang.

Rasa panas di dada, mual, atau sensasi asam di tenggorokan sering muncul ketika lambung tidak nyaman. Gejala tersebut berkaitan dengan gastroesophageal reflux, yaitu kondisi ketika asam lambung naik ke kerongkongan.

Selama puasa, lambung berada dalam keadaan kosong lebih lama. Saat ini dikombinasikan dengan stres perjalanan, kurang tidur, atau pola makan yang tidak teratur saat sahur dan berbuka, risiko kambuhnya keluhan lambung bisa meningkat.

Refluks asam terjadi ketika katup antara lambung dan kerongkongan (lower esophageal sphincter/LES) melemah atau terbuka pada waktu yang tidak tepat sehingga asam lambung mengalir kembali ke atas. Dengan persiapan yang tepat, risiko ini dapat diminimalkan.

Table of Content

1. Atur pola makan saat sahur dan berbuka

2. Hindari makan berlebihan saat buka puasa

3. Perhatikan posisi tubuh saat perjalanan

4. Kelola stres dan kelelahan

5. Perhatikan waktu makan sebelum perjalanan

1. Atur pola makan saat sahur dan berbuka

Salah satu langkah penting untuk mencegah asam lambung naik adalah memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka.

Beberapa makanan diketahui dapat memicu refluks, contohnya:

Makanan tinggi lemak.
Makanan pedas.
Makanan asam.
Minuman berkafein.
Minuman bersoda.

Makanan tinggi lemak dapat memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan kemungkinan refluks asam.

Untuk mengurangi risiko tersebut, sahur sebaiknya berisi makanan yang lebih seimbang, seperti:

Karbohidrat kompleks (oat, nasi merah).
Protein tanpa lemak.
Sayuran.
Buah yang tidak terlalu asam.

Pola makan seperti ini membantu lambung bekerja lebih stabil sepanjang hari.

2. Hindari makan berlebihan saat buka puasa

ilustrasi buka puasa (freepik.com/freepik)

Setelah berpuasa seharian, banyak orang langsung makan dalam jumlah besar. Kebiasaan ini dapat membuat lambung bekerja lebih berat dalam waktu singkat.

Makan dalam porsi besar dapat meningkatkan tekanan dalam lambung sehingga mendorong asam lambung naik ke kerongkongan. Karena itu, berbuka sebaiknya dilakukan secara bertahap.

Sarannya:

Memulai dengan air putih dan makanan ringan seperti kurma.
Memberi jeda beberapa menit sebelum makan utama.
Menghindari langsung makan dalam jumlah besar.

Cara ini memberi waktu bagi lambung untuk beradaptasi setelah periode puasa.

3. Perhatikan posisi tubuh saat perjalanan

Perjalanan mudik sering mengharuskan kamu duduk dalam posisi yang sama selama berjam-jam. Posisi ini dapat memberi tekanan tambahan pada area perut.

Penelitian menunjukkan bahwa posisi tubuh dapat memengaruhi kejadian refluks asam, terutama jika seseorang duduk membungkuk atau berbaring setelah makan.

Agar lambung lebih nyaman selama perjalanan:

Duduklah dengan posisi punggung tegak
Hindari posisi membungkuk terlalu lama
Jika memungkinkan, berdiri atau berjalan sebentar saat berhenti di rest area.

Perubahan posisi sederhana ini dapat membantu mengurangi tekanan pada lambung.

4. Kelola stres dan kelelahan

Suasana mudik di Stasiun Pasar Senen, Senin (16/3/2026). (IDN Times/Dini Suciatiningrum)

Perjalanan mudik sering melibatkan kemacetan, jadwal yang padat, serta kurang tidur. Semua faktor ini dapat meningkatkan stres.

Stres diketahui dapat memperburuk gejala gangguan lambung. Penelitian menunjukkan stres psikologis dapat memengaruhi fungsi saluran pencernaan dan meningkatkan sensitivitas terhadap refluks asam. Jadi, menjaga kondisi tubuh tetap rileks juga penting selama perjalanan.

Beberapa cara mudah yang bisa membantu antara lain:

Tidur cukup sebelum berangkat.
Melakukan peregangan ringan saat berhenti.
Mengatur jadwal perjalanan agar tidak terlalu terburu-buru.

5. Perhatikan waktu makan sebelum perjalanan

Jika perjalanan dilakukan setelah berbuka atau sahur, waktu makan juga perlu diperhatikan.

Para ahli biasanya menyarankan untuk tidak langsung berbaring atau duduk terlalu lama setelah makan. Idealnya, beri jarak sekitar 2–3 jam antara makan besar dan posisi berbaring.

Jika perjalanan harus dilakukan segera setelah makan, usahakan duduk dengan posisi tegak agar tekanan pada lambung tidak meningkat.

Puasa dan perjalanan mudik dapat menjadi kombinasi yang menantang bagi kesehatan lambung, terutama bagi orang yang memiliki riwayat refluks asam atau gangguan pencernaan. Namun dengan langkah sederhana—seperti mengatur menu sahur dan berbuka, makan secara bertahap, menjaga posisi tubuh, serta mengelola stres—risiko kambuhnya keluhan lambung dapat dikurangi. Semoga mudik kamu lancar, ya!

Referensi

American College of Gastroenterology. “Acid Reflux / GERD.” Diakses Maret 2026.
Carolyn Newberry and Kristle Lynch, “The Role of Diet in the Development and Management of Gastroesophageal Reflux Disease: Why We Feel the Burn,” Journal of Thoracic Disease 11, no. S12 (August 1, 2019): S1594–1601, https://doi.org/10.21037/jtd.2019.06.42.
Eivind Ness-Jensen et al., “Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease,” Clinical Gastroenterology and Hepatology 14, no. 2 (May 5, 2015): 175-182.e3, https://doi.org/10.1016/j.cgh.2015.04.176.
Philip O Katz, Lauren B Gerson, and Marcelo F Vela, “Guidelines for the Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease,” The American Journal of Gastroenterology 108, no. 3 (February 19, 2013): 308–28, https://doi.org/10.1038/ajg.2012.444.
Ankita Gurung et al., “Relation Between Stress and Gastrointestinal Disorders,” International Journal of Research in Medical Sciences 13, no. 10 (September 29, 2025): 4217–22, https://doi.org/10.18203/2320-6012.ijrms20253168.