14 Cara Alami Melegakan Sesak Napas, Jangan Panik!

Lakukan teknik pursed-lips breathing (PLB) saat mengalami sesak napas, terutama saat membungkuk, mengangkat benda, atau mendaki tangga. Dilansir Healthline, teknik ini membuat pernapasan lebih relaks, sehingga pengambilan napas jadi lebih dalam dan melepaskan udara yang terperangkap di paru-paru.

Caranya:

• Pastikan otot leher dan bahu relaks.
• Tarik napas perlahan melalui hidung selama dua hitungan, jaga mulut tetap tertutup.
• Monyongkan bibir seperti ingin bersiul.
• Buang napas perlahan dan lembut melalui celah bibir hingga hitungan keempat.

Beristirahat sambil duduk dapat membantu tubuh lebih relaks dan bernapas jadi lebih mudah.

• Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai, condongkan dada sedikit ke depan.
• Letakkan kedua siku di lutut atau pegang dagu dengan tangan. Jaga otot leher dan bahu tetap relaks.

Jika di sekitarmu ada kursi atau meja, duduklah dengan bertumpu pada meja untuk istirahat dan mengatur napas. Kemudian, lakukan ini:

• Duduk menghadap meja dengan kaki rata di lantai.
• Condongkan dada sedikit ke depan dan letakkan tangan di atas meja.
• Istirahatkan kepala dengan meletakkannya di atas kedua tangan atau gunakan bantal.

Berdiri juga dapat membantu tubuh dan saluran pernapasan relaks. Lakukan cara ini:

• Berdirilah membelakangi dinding dan sandarkan pinggul pada dinding.
• Lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan letakkan tangan di paha.
• Dengan bahu yang relaks, condongkan tubuh sedikit ke depan dan biarkan lengan berayun ke depan tubuh.

Caranya:

• Berdirilah di dekat meja atau dinding.
• Letakkan siku atau tanganmu di atas perabot tersebut dan jaga agar leher tetap relaks.
• Pastikan bahu relaks dan istirahatkan kepalamu.

Tidak jarang, banyak yang mengalami sesak napas saat tidur. Ini bisa membuatmu seseorang sering terbangun secara tiba-tiba serta dapat mengurangi kualitas dan durasi tidur.

Cobalah berbaring miring dengan bantal di antara kaki dan kepala ditinggikan dengan bantal, jaga agar punggung tetap lurus. Atau, kamu dapat berbaring telentang dengan meletakkan bantal ekstra agar kepala lebih tinggi dan taruh batal di bawah lutut untuk menopang lutut.

Kedua posisi tersebut membantu tubuh dan saluran pernapasan lebih relaks, sehingga bernapas jadi lebih mudah.

Pertimbangkan untuk konsultasi ke dokter bila kamu merasa mengalami henti napas saat tidur atau sleep apnea. Bila benar mengidapnya, mungkin dokter akan merekomendasikan penggunaan mesin continuous positive airway pressure (CPAP).

Untuk mempraktikkan pernapasan diafragma, ikuti langkah-langkah ini:

• Duduk di kursi dengan lutut dilipat dan bahu, kepala, dan leher dalam kondisi relaks.
• Letakkan satu tangan di perut dan satunya lagi di dada.
• Tarik napas perlahan melalui hidung dalam dua hitungan dan rasakan perutmu bergerak di bawah tangan. Kuncinya, perut harus lebih banyak bergerak, bukan dada.
• Saat mengeluarkan napas, kencangkan otot-otot tubuhmu. Kuncinya, kamu harus merasakan perut mengempis ke dalam.
• Embuskan napas melalui mulut dengan bibir yang dimonyongkan. Embusan napas harus lebih lama dari biasanya sebelum perlahan menghirup udara lagi.

Ulangi langkah-langkah ini selama sekitar 5 menit atau sekitar 10 kali untuk melegakan sesak napas.

Sebuah studi di Inggris tahun 2010 berjudul "Does the use of a handheld fan improve chronic dyspnea?" dalam Journal of Pain and Symptom Management tahun 2010 menyatakan bahwa udara sejuk dapat membantu melegakan sesak napas.

Jadi, kamu bisa mencoba kipasi diri atau pakai kipas angin dan arahkan ke wajah untuk meringankan sesak napas.

Studi lainnya di Inggris yang berjudul "Caffeine for asthma" dalam jurnal Cochrane Database of Systematic Reviews tahun 2010 menemukan bahwa kafein—senyawa dalam kopi dan teh—dapat membuat otot saluran pernapasan lebih relaks pada pasien asma.

Cara ini juga bisa kamu coba saat mengalami sesak napas. Sekadar informasi, efek relaksasi kafein bisa meningkatkan fungsi paru-paru hingga 4 jam.

Selain kopi atau teh, kamu juga bisa minum teh jahe untuk melegakan pernapasan. Dilansir The Healthy, teh jahe bisa membantu mengeluarkan lendir pada saluran pernapasan.

Kamu bisa dengan mudah membuatnya di rumah. Caranya:

• Kupas dan potong satu atau dua ruas jahe, lalu masukkan ke panci yang berisi dua cangkir air mendidih.
• Rebus selama 5-10 menit.
• Saring teh jahe ke dalam cangkir.
• Jika ingin agak manis, tambahkan madu secukupnya.

Untuk pasien penyakit paru obstruktif kronis (PPOK), pose yoga bisa memberi kelegaan pada pernapasan. Menurut studi dari American College of Chest Physicians (ACPC) tahun 2013, yoga bisa membantu meningkatkan fungsi paru-paru para pasien PPOK.

Dalam studi tersebut, 29 pasien dengan PPOK berlatih yoga 1-2 kali seminggu selama empat minggu. Lalu, selama empat minggu setelahnya, mereka berlatih yoga setiap dua minggu, dan empat minggu terakhir dihabiskan untuk berlatih yoga di rumah. Setelah tiga bulan, mereka melaporkan pernapasan dan fungsi paru-parunya meningkat.

Jika sesak napas diakibatkan oleh penumpukan lendir dari infeksi bakteri atau virus, salah satu cara meredakannya adalah dengan menghirup uap hangat. Hidung yang tersumbat pun bisa langsung lega dengan uap hangat. Begini cara melakukannya:

• Isi satu mangkuk besar dengan air panas.
• Tambahkan beberapa tetes minyak kayu putih atau minyak esensial peppermint atau eukaliptus.
• Letakkan handuk di atas kepala dan hirup uap hangatnya selama beberapa menit.

Saat kamu merasa mulai kehabisan napas ketika menjalani hari, berhentilah sejenak dari aktivitas apa pun yang kamu lakukan dan beristirahatlah. Bersantailah selama beberapa menit sampai kamu bisa kembali bernapas secara normal. Jika sudah pulih, kamu bisa kembali melanjutkan aktivitas, mengutip WebMD.

Seiring waktu, olahraga dapat menguatkan otot-otot tubuh dan paru-paru. Ketika otot-otot menguat, mereka membutuhkan lebih sedikit oksigen dan menghasilkan lebih sedikit karbon dioksida. Ini pada akhirnya dapat meningkatkan aliran udara.

Nantinya, kamu akan dapat menangani lebih banyak aktivitas tanpa merasa kehabisan napas. Olahraga juga bisa membantu kamu menurunkan berat badan. Ini penting karena kegemukan atau obesitas berkontribusi terhadap sesak napas. Konsultasikan ke dokter untuk mengetahui tingkat aktivitas seperti apa yang tepat buatmu.

Temui dokter untuk masalah medis yang mendasari sesak napas dan ikuti rencana perawatan dari dokter, misalnya untuk asma, PPOK, atau bronkitis.

COVID-19 pun juga perlu dicurigai. Infeksi virus corona SARS-CoV-2 dapat menunjukkan berbagai gejala. Selain demam dan batuk, sesak napas juga adalah salah satu gejala yang perlu diwaspadai. Sesak napas pada COVID-19 disebabkan oleh infeksi paru yang berlebihan sehingga mengakibatkan kekurangan oksigen.

Bersumber dari informasi video yang dirilis Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, dokter di RSUP Persahabatan Jakarta, dr. Prasenohadi, PhD, SpP(K), memaparkan beberapa tips yang bisa diterapkan saat mengalami sesak napas di kala pandemi COVID-19, yaitu:

• Memiliki alat pulse oximetry atau oksimeter untuk mengukur saturasi oksigen (SpO2) dalam darah. Bila SpO2 kurang dari 90, maka harus segera diberi bantuan oksigen.
• Tidur tengkurap selama 30 menit hingga 1 jam berulang-ulang. Jika tidak sanggup, boleh tidur dalam posisi miring ke sisi kanan atau kiri. Dengan posisi ini, oksigen di dalam paru-paru terdistribusi lebih rata.
• Tidur dengan posisi duduk dengan disangga bantal.

Jika langkah-langkah di atas tidak berhasil dan pulse oximetry menunjukkan SpO2 lebih rendah dari 90 persen, maka upaya terakhir mendapat perawatan di rumah sakit untuk penanganan lebih lanjut.

Itulah cara mengatasi sesak napas secara alami. Mengalami sesak napas bisa jadi meresahkan. Berbagai pengobatan rumahan dapat membantu, termasuk latihan pernapasan, posisi tertentu, dan menghirup uap. Apabila kamu khawatir tentang sesak napas atau tidak tahu penyebabnya, temui dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut.