5 Kebiasaan Makan yang Membantu Mencegah Lonjakan Gula Darah

19 Agu 2026, 18:44 WIB

Intinya Sih

Urutan makan dengan mendahulukan serat, protein, dan lemak dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah.
Porsi karbohidrat, kecepatan makan, dan waktu makan juga perlu diperhatikan.
Jalan kaki 2–5 menit setelah makan dapat membantu mengendalikan kadar gula darah.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Gula darah (glukosa darah) adalah gula utama dalam tubuh yang ditemukan dalam darah. Gula ini merupakan sumber energi utama yang digunakan sebagai bahan bakar untuk aktivitas kita sehari-hari. Saat kita makan, kadar gula darah sering kali mengalami lonjakan, terutama ketika mengonsumsi makanan yang tinggi akan gula atau karbohidrat, seperti makanan manis, nasi putih, roti putih, kentang goreng, atau pasta.

Lonjakan kadar gula darah setelah makan ini memang normal. Namun, jika fluktuasinya terjadi secara terus-menerus dan berlebihan, ini dapat dikaitkan dengan terjadinya resistensi insulin. Resistensi insulin adalah kondisi ketika hormon insulin kurang sensitif merespons gula dalam darah. Akibatnya, ini bisa mengembangkan kondisi peningkatan kadar gula darah, prediabetes, hingga diabetes.

Nah, jika kamu peduli dengan kondisi-kondisi tersebut dan ingin mencegah lonjakan gula darah setelah makan, ada beberapa kebiasaan makan yang bisa membantu mencegahnya. Apa saja kebiasaan makan yang bisa mencegah lonjakan gula darah? Simak ulasan berikut ini.

1. Mengakhirkan karbohidrat dan mendahulukan serat, protein, dan lemak ketika makan
ilustrasi makan sehat (Pexels.com/Nadin Sh)
Mencampurkan lauk, sayur, dan nasi dalam sekali suap mungkin sudah menjadi kebiasaan kita ketika makan sehari-hari. Namun, menurut studi yang diterbitkan Diabetes Care pada 2015, urutan konsumsi karbohidrat selama makan memiliki dampak signifikan pada fluktuasi glukosa dan insulin setelah makan. Adapun, makan dalam urutan tertentu bisa membantu mencegah lonjakan gula darah.
Dalam studi tersebut dijelaskan bahwa seseorang yang mengonsumsi makanan dengan mendahulukan serat, protein, dan lemak, lalu mengakhirkan karbohidrat, memiliki lonjakan kadar gula darah setelah makan yang lebih rendah. Mengutip dari The Ohio State University, makan karbohidrat di akhir akan membantu memperlambat pencernaan makanan sehingga bisa menekan kadar gula darah. Sementara itu, jika makan karbohidrat di awal, makanan ini akan segera dipecah oleh sistem pencernaan sehingga menyebabkan lonjakan kadar gula darah dengan cepat.
2. Bijak dalam menentukan porsi karbohidrat dan memilih jenisnya
ilustrasi porsi makan (pexels.com/Tamba Budiarsana)
Tak hanya mengakhirkan karbohidrat, kebiasaan untuk memperhatikan porsi makanan juga tak kalah penting untuk mencegah lonjakan kadar gula darah. Laman Verywell Health menambahkan meski makan dengan urutan yang optimal, porsi karbohidrat yang sangat besar tetap dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Jadi, ambillah porsi yang sesuai dengan kebutuhanmu.
Sebagai panduan kasar, kamu bisa mengukur kebutuhan porsi makan menggunakan ukuran telapak tangan. Jika mengacu pada panduan Heart Foundation, kamu bisa mengikutinya sebagai berikut:
- Karbohidrat (nasi): satu kepalan tangan tertutup.
- Sayur: dua tangkupan telapak tangan.
- Protein: satu lingkaran telapak tangan untuk daging, seluruh telapak tangan untuk porsi ikan (pengganti daging), dan satu kepalan tangan tertutup untuk kacang-kacangan.
- Lemak: satu jempol jari tangan.
Selain itu, alih-alih memilih karbohidrat olahan, pertimbangkan untuk mengonsumsi karbohidrat yang tinggi serat. Makanan tinggi serat bisa membantu memperlambat pencernaan sehingga tidak mudah menaikkan kadar gula darah.
3. Makan dengan santai dan mindful
ilustrasi makan (pexels.com/Andrea Piacquadio)
Laman Business Insider menjelaskan bahwa makan dengan terburu-buru dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih besar. Ini karena makan yang terlalu cepat bisa mengurangi waktu mengunyah, yang menyebabkan konsentrasi glukosa dalam tubuh jauh lebih tinggi, seperti diterangkan dalam jurnal Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism pada 2020. Oleh sebab itu, makanlah dengan santai dan mindful. Kunyah secara perlahan dan nikmati makanan dengan santai untuk mencegah lonjakan gula darah yang signifikan.
4. Makan lebih awal pada siang hari dan menghindari camilan malam
ilustrasi makan wortel (pexels.com/Blue Bird)
Makan malam, apalagi mepet menjelang tidur, memang bukan kebiasaan yang berbahaya. Akan tetapi, ini bisa merusak kadar gula darah dalam tubuh. Laman EatingWell melansir bahwa menjelang tidur, tubuh memproduksi hormon insulin dalam jumlah yang lebih sedikit dan menurunkan sensitivitasnya. Akibatnya, ketika kita makan pada malam hari, glukosa tidak diproses dengan baik sehingga memperlambat proses pembersihan gula dalam aliran darah dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Terlebih, pada malam hari, aktivitas fisik juga cenderung menurun sehingga pembakaran glukosa menjadi energi tidak terjadi.
5. Jalan-jalan singkat setelah makan
ilustrasi jalan santai setelah makan (pexels.com/Samson Katt)
Kamu mungkin meremehkan kebiasaan ini. Namun, jalan-jalan singkat setelah makan juga memberi dampak yang nyata untuk mengendalikan lonjakan gula darah setelah makan. Menurut data yang dilaporkan dalam jurnal Sports Medicine pada 2022, berjalan kaki 2–5 menit dapat sedikit menurunkan kadar gula darah. itu karena olahraga atau aktif secara fisik dapat membantu tubuh menggunakan energi yang tersimpan dan membuat hormon insulin lebih sensitif untuk mengatur glukosa darah.
Makan memang bisa menyebabkan lonjakan kadar gula darah sementara. Ini hal yang wajar dan normal. Namun, fluktuasi lonjakan yang tidak terkontrol juga bisa menyebabkan risiko penyakit pada masa mendatang. Jadi, untuk menurunkan risikonya, tidak ada salahnya mulai menerapkan beberapa kebiasaan-kebiasaan setelah makan di atas untuk mencegah lonjakan kadar gula darah setelah makan.
Referensi
“6 Things to Avoid After 5 P.M. for Better Blood Sugar Control, According to Dietitians”. EatingWell. Diakses Agustus 2026.
“Blood Glucose”. MedlinePlus. Diakses Agustus 2026.
“Eating Speed and the Risk of Type 2 Diabetes: Explorations Based on Real-World Evidence”. National Library of Medicine. Diakses Agustus 2026.
“Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels”. American Diabetes Association. Diakses Agustus 2026.
“How to Eat Carbs, Protein, Fat, and Fiber in a Specific Order for Steady Blood Sugar”. Verywell Health. Diakses Agustus 2026.
“How to Eat Carbs Without Spiking Your Blood Sugar, According to a Nutrition Researcher”. Business Insider. Diakses Agustus 2026.
“Portion Sizes”. Heart Foundation. Diakses Agustus 2026.
“The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis”. Sports Medicine. Diakses Agustus 2026.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.