Gejala Hipoglikemia saat Olahraga dan Cara Mengatasinya

Tanda awal hipoglikemia bisa terasa mirip kelelahan biasa, sehingga mudah diabaikan. Gejalanya dapat berupa:

• Gemetar.

• Keringat dingin.

• Jantung berdebar.

• Lapar mendadak.

• Lemas.

• Pusing.

• Sakit kepala.

• Kesemutan di bibir atau jari.

• Sulit fokus.

• Pandangan kabur.

• Tubuh terasa aneh atau tidak seperti biasanya.

Pada hipoglikemia berat, seseorang bisa sangat bingung, pingsan, atau kejang.

Saat olahraga, tanda yang perlu diperhatikan adalah perubahan mendadak. Misalnya, tenaga tiba-tiba habis padahal latihan belum berat, koordinasi memburuk, keringat terasa dingin bukan sekadar karena panas, atau kamu merasa bingung dan sulit mengikuti instruksi.

Risiko hipoglikemia saat olahraga lebih tinggi pada orang dengan diabetes tipe 1, diabetes tipe 2 yang menggunakan insulin, atau obat diabetes golongan sulfonilurea.

Risiko juga meningkat jika olahraga dilakukan setelah suntik insulin, setelah minum obat, saat belum makan cukup, latihan lebih lama dari biasanya, atau intensitas latihan tiba-tiba meningkat.

Orang dengan diabetes yang menggunakan insulin atau insulin secretagogues berisiko mengalami hipoglikemia selama dan setelah olahraga. Dalam latihan aerobik intensitas ringan hingga sedang selama 30–60 menit, sekitar 10–15 gram karbohidrat dapat membantu mencegah hipoglikemia jika insulin aktif rendah. Namun, saat insulin aktif masih tinggi, kebutuhan karbohidrat bisa mencapai 30–60 gram per jam latihan.

Orang tanpa diabetes juga bisa merasa gula darah turun saat olahraga, terutama jika latihan dalam kondisi perut kosong, kurang tidur, dehidrasi, baru mengurangi makan secara ekstrem, atau melakukan olahraga endurance yang lama tanpa asupan energi. Namun, jika hipoglikemia sering terjadi tanpa diabetes, sebaiknya diperiksa karena perlu dicari penyebabnya.

Jika gejala muncul, hentikan olahraga dulu. Duduk atau berdiri di tempat aman. Jangan memaksakan menyelesaikan set, lap, atau kelas latihan karena koordinasi dan konsentrasi bisa menurun.

Jika kamu punya diabetes dan membawa glukometer atau CGM, cek gula darah. Jika angkanya di bawah 70 mg/dL atau kamu mengalami gejala kuat, konsumsi karbohidrat cepat serap.

Ingat aturan 15-15: konsumsi 15 gram karbohidrat cepat serap, tunggu 15 menit, lalu cek lagi. Jika masih rendah, ulangi.

Contoh 15 gram karbohidrat cepat serap:

• Tablet glukosa sesuai takaran kemasan.

• 1/2 gelas jus buah.

• 1/2 gelas minuman soda biasa, bukan diet.

• 1 sendok makan gula atau madu.

• Permen yang mengandung gula.

Anak biasanya membutuhkan jumlah yang lebih sedikit dan perlu mengikuti arahan dari dokternya.

Setelah gula darah membaik, jangan langsung latihan keras lagi. Jika waktu makan masih lama, kamu mungkin perlu camilan yang lebih tahan lama, misalnya roti, biskuit, atau makanan yang mengandung karbohidrat dan protein.

Jika gejala berat, orang tersebut bingung, tidak bisa menelan, pingsan, atau kejang, jangan beri makan atau minum lewat mulut. Ini kondisi darurat dan perlu bantuan medis, termasuk glukagon jika tersedia.

Pencegahan paling penting adalah mengenali pola tubuh sendiri. Pada orang dengan diabetes, cek gula darah sebelum, selama, dan setelah olahraga, terutama saat mencoba jenis latihan baru.

Bawa selalu sumber karbohidrat cepat serap, jangan olahraga sendirian jika sering mengalami hipoglikemia, dan diskusikan penyesuaian insulin atau obat dengan dokter.

Untuk orang yang tidak punya diabetes, hindari olahraga berat saat benar-benar lapar. Makan 1–3 jam sebelum latihan bisa membantu, terutama jika latihannya lama atau intens.

Jika hanya olahraga ringan dan singkat, tubuh mungkin tidak butuh camilan tambahan. Namun, untuk latihan panjang seperti lari jarak jauh, bersepeda lama, atau kelas intens, tubuh bisa butuh asupan karbohidrat selama latihan.

Jangan lupa hidrasi. Dehidrasi tidak sama dengan hipoglikemia, tetapi gejalanya bisa mirip, seperti pusing, lemas, sakit kepala, dan performa turun.

Tidur cukup juga penting karena kurang tidur dapat mengganggu pemulihan dan membuat tubuh terasa lebih mudah drop.

Segera cari bantuan medis jika gejala hipoglikemia berat, pingsan, kejang, bingung berat, atau tidak membaik setelah pemberian karbohidrat cepat serap.

Untuk orang dengan diabetes, konsultasikan ke dokter jika hipoglikemia sering terjadi saat olahraga, terjadi pada malam hari setelah latihan, atau kamu mulai tidak merasakan tanda-tanda awal gula darah rendah.

Hipoglikemia saat olahraga bukan alasan untuk berhenti aktif. Yang penting adalah tahu tanda awalnya, membawa penolong cepat seperti tablet glukosa atau minuman manis, dan tidak memaksakan latihan saat tubuh memberi sinyal bahaya.

Referensi

American Diabetes Association (ADA). “Low Blood Glucose (Hypoglycemia).” Diakses Juli 2026.

ADA. “Understanding Blood Glucose and Exercise.” Diakses Juli 2026.

ADA Professional Practice Committee. “6. Glycemic Goals, Hypoglycemia, and Hyperglycemic Crises: Standards of Care in Diabetes—2026.” Diabetes Care 49, Supplement 1 (2026): S132–S153. Diakses Juli 2026.

Colberg, Sheri R., Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley, et al. “Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association.” Diabetes Care 39, no. 11 (2016): 2065–2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728.

Endocrine Society. “Hypoglycemia.” Diakses Juli 2026.

Endocrine Society. “Severe Hypoglycemia.” Diakses Juli 2026.

Diabetes UK. “What Is Hypoglycaemia? Signs and Symptoms.” Diakses Juli 2026.

Diabetes UK. “Exercise for Diabetes.” Diakses Juli 2026.

Yardley, Jane E., Michael C. Riddell, Beth A. Perkins, et al. “Exercise-Related Hypoglycemia in Diabetes Mellitus.” Expert Review of Endocrinology & Metabolism 8, no. 3 (2013): 231–243. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3039442/.