8 Jenis Kreatin, Kenali Perbedaannya

Kreatin monohidrat dianggap sebagai suplemen kreatin yang paling umum digunakan untuk meningkatkan performa. Zat ini terdiri dari satu molekul kreatin yang terikat dengan satu molekul air.

Kreatin monohidrat adalah jenis kreatin yang paling banyak diteliti, dengan sejumlah besar literatur yang mengakui bahwa suplemen ini aman dan efektif bagi orang dewasa sehat untuk meningkatkan kapasitas pembentukan otot serta meningkatkan performa fisik.

Bentuk kreatin ini juga larut dalam air dan tersedia dalam bentuk bubuk, kapsul, tablet kunyah, hingga gummy, sehingga mudah untuk ditambahkan ke dalam rutinitas sebelum latihan.

Kreatin monohidrat dianggap aman jika digunakan sesuai dosis yang dianjurkan. Studi menunjukkan tidak ada masalah keamanan pada penggunaan jangka panjang hingga lima tahun.

Kreatin hidroklorida (creatine hydrochloride) adalah bentuk kreatin yang dipadukan dengan asam hidroklorida, menghasilkan garam yang lebih mudah larut dalam air dibandingkan dengan kreatin monohidrat.

Dalam beberapa tahun terakhir, jenis kreatin ini makin populer karena klaim bisa lebih cepat mencapai sel tubuh. Namun, tingkat kelarutan yang tinggi tidak otomatis berarti penyerapannya di dalam tubuh juga lebih cepat.

Dibandingkan dengan kreatin monohidrat, penelitian tentang kreatin hidroklorida masih sangat terbatas. Meski begitu, studi yang ada sejauh ini menunjukkan hasil yang sebanding dalam meningkatkan performa olahraga dan kekuatan otot.

Menurut studi, mengonsumsi 1,5 gram kreatin hidroklorida setiap hari selama satu bulan dapat meningkatkan massa tubuh bebas lemak.

Kreatin etil ester (creatine ethyl ester) dibuat dengan mengikat kreatin pada garam ester, yang dirancang agar lebih mudah diserap tubuh. Namun, penelitian mengenai keamanan dan efektivitas jenis kreatin ini masih sangat terbatas.

Sebuah studi kecil terhadap 16 laki-laki dengan berat badan kurang dan bukan atlet menemukan, ketika dikombinasikan dengan latihan beban, kreatin etil ester memberikan efek signifikan terhadap peningkatan berat badan dan kekuatan otot kaki dibandingkan kelompok latihan beban saja maupun kelompok plasebo.

Meski begitu, sebuah uji coba double-blind tahun 2009 yang membandingkan kreatin etil ester dengan kreatin monohidrat dan plasebo justru menunjukkan bahwa kreatin etil ester kurang efektif dalam meningkatkan komposisi tubuh, massa otot, kekuatan, dan tenaga. Karena itu, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut dengan kualitas tinggi untuk memastikan apakah kreatin etil ester benar-benar bisa menjadi bentuk suplemen yang efektif.

Buffered creatine, atau yang juga dikenal sebagai kre-alkalyn, adalah jenis kreatin yang telah dimodifikasi secara kimia sehingga memiliki pH lebih tinggi, membuatnya kurang asam.

Produsen suplemen menambahkan bubuk alkali guna meningkatkan stabilitas kreatin di dalam lambung. Klaimnya, ini dapat membantu mengurangi efek samping kreatin tradisional, seperti kembung dan kram. Namun, penelitian sejauh ini tidak menemukan bukti yang mendukung klaim tersebut.

Dalam sebuah studi yang membandingkan kre-alkalyn dengan kreatin monohidrat, misalnya, tidak ditemukan perbedaan baik dari segi efektivitas maupun efek samping yang ditimbulkan.

Magnesium creatine chelate dipasarkan sebagai suplemen yang lebih efektif untuk meningkatkan performa atletik. Selama berolahraga, kadar magnesium dalam tubuh cenderung menurun, sehingga kombinasi magnesium dan kreatin diyakini dapat membantu menjaga stamina.

Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa suplementasi magnesium creatine chelate selama 16 minggu mampu meningkatkan kecepatan dan tenaga dalam lari cepat berulang para pemain sepak bola.

Meski begitu, masih butuh lebih banyak penelitian untuk memastikan apakah magnesium creatine chelate benar-benar lebih efektif atau lebih mudah diserap tubuh dibandingkan bentuk kreatin lainnya. Selain itu, harganya hampir lima kali lebih mahal per sajian dibandingkan kreatin monohidrat.

Kreatin cair (liquid creatine) adalah bentuk kreatin siap minum.

Meskipun kreatin dalam bentuk minuman bisa terasa lebih praktis saat kamu sedang bepergian, tetapi para peneliti menilai bahwa kreatin tidak stabil dalam bentuk cair. Artinya, jika dibiarkan dalam cairan selama beberapa hari, kreatin bisa terurai dan menjadi kurang efektif.

Selain itu, beberapa penelitian terbatas juga menunjukkan bahwa kreatin cair berpotensi kurang efektif dibandingkan dengan bentuk kreatin lainnya.

Garam kreatin sudah ada di pasaran sejak awal 1990-an. Beberapa bukti menunjukkan bahwa kreatin sitrat dapat membantu meningkatkan performa olahraga.

Garam kreatin dibuat dengan menambahkan senyawa asam pada kreatin. Proses ini membantu kreatin lebih mudah diserap tubuh sekaligus memberikan nutrisi tambahan yang mendukung performa olahraga. Namun, formulasi asam ini menurunkan pH, sehingga membuat kreatin sitrat menjadi kurang stabil dibandingkan dengan kreatin monohidrat.

Jus bit diketahui dapat meningkatkan performa olahraga, terutama karena kandungan nitrat di dalamnya.

Kreatin nitrat diperkirakan lebih mudah diserap tubuh dibandingkan dengan kreatin monohidrat. Karena itu, dosis yang lebih rendah dari kreatin nitrat mungkin sudah cukup untuk meningkatkan cadangan kreatin dalam tubuh.

Sebuah studi tahun 2019 membandingkan efek 3 gram kreatin nitrat dengan kreatin monohidrat. Hasilnya, kedua kelompok menunjukkan peningkatan cadangan kreatin, tetapi kreatin nitrat memberikan peningkatan yang lebih tinggi pada kadar kreatin otot.

Kreatin nitrat dinilai aman digunakan hingga dosis 750 miligram, meskipun angka ini lebih rendah dibandingkan dengan dosis yang digunakan dalam penelitian. Namun, nitrat juga dapat menyebabkan tekanan darah rendah, terutama saat berolahraga intens atau pada dosis tinggi.

Selalu ingat bahwa suplemen tidak diawasi dengan standar yang sama seperti obat-obatan, sehingga kamu tidak selalu bisa tahu pasti apa saja kandungan dalam suplemen atau berapa jumlahnya.

Para peneliti juga masih belum mengetahui efek jangka panjang dari konsumsi suplemen kreatin, terutama pada anak muda. Remaja yang mengonsumsi kreatin sering kali melakukannya tanpa saran dokter, sehingga berisiko mengonsumsi lebih banyak dari yang seharusnya.

Mengonsumsi stimulan seperti kafein dan efedra bersamaan dengan kreatin dapat meningkatkan risiko efek samping.

Kreatin tidak dianjurkan untuk orang dengan penyakit ginjal, penyakit hati, atau diabetes. Kelompok lain yang sebaiknya menghindari kreatin adalah anak-anak di bawah usia 18 tahun serta perempuan hamil atau menyusui.

Jangan pula mengonsumsi kreatin jika kamu sedang mengonsumsi obat atau suplemen yang dapat memengaruhi kadar gula darah, karena kreatin juga bisa berdampak pada gula darah. Jika kamu memiliki gangguan bipolar, kreatin dapat meningkatkan risiko munculnya episode mania.

Jika kamu mengonsumsi kreatin, pastikan minum cukup air untuk mencegah dehidrasi.

Tidak peduli seberapa sehat kondisi tubuhmu, selalu beri tahu dokter sebelum mulai mengonsumsi kreatin atau suplemen lainnya.

Jika kamu memiliki penyakit ginjal, kreatin bisa memperburuk kondisi. Konsultasikan dengan dokter jika kamu berencana menggunakannya dan tidak yakin dengan fungsi ginjalmu. Jika ginjalmu sehat, kreatin umumnya dianggap aman. Studi menunjukkan bahwa konsumsi sekitar 5 gram kreatin per hari dapat memberikan manfaat bagi kekuatan dan kesehatan tubuh.

Kreatin adalah salah satu suplemen olahraga paling populer dan terbukti dapat meningkatkan performa, kekuatan, serta pemulihan otot. Meski berbagai jenis kreatin baru mulai bermunculan, tetapi jenis yang paling banyak diteliti adalah kreatin monohidrat dan jenis ini dianggap sebagai standar utama. Akan tetapi, apa pun jenis kreatin yang akan kamu konsumsi, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi demi memastikan keamanannya.

Referensi