Manfaat Kreatin untuk Pelari, Beneran Bisa Bikin Lari Lebih Cepat?
- Kreatin adalah senyawa alami dalam tubuh yang membantu regenerasi ATP untuk energi otot.
- Kreatin dapat meningkatkan performa lari cepat, sprint akhir, latihan kekuatan, pertumbuhan otot, pemulihan otot, dan penyimpanan glikogen.
- Penggunaan kreatin sebagai suplemen harus disesuaikan dengan dosis yang tepat dan konsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Setiap pelari pasti pernah merasakan hari-hari emas, ketika kaki terasa ringan, napas teratur, dan setiap langkah seolah terbang. Namun, ada juga hari-hari ketika otot terasa berat, sendi nyut-nyutan, dan sekujur tubuh seperti memohon kamu untuk berhenti.
Di balik setiap langkah, ada kerja keras tubuh—bagaimana tubuh berupaya memperbaiki diri dan membangun fondasi kekuatan untuk lari berikutnya. Sayangnya, kamu sering kali cuma fokus pada nutrisi makro seperti karbohidrat untuk energi, protein untuk otot, tetapi melupakan peran nutrisi mikro yang sama pentingnya.
Pernahkah kamu mempertimbangkan bagaimana kreatin bisa mendukung performa dan pemulihan sebagai pelari? Kreatin bukan hanya soal pembentukan otot di gym, tetapi juga fondasi energi yang membantu menaklukkan jarak lari.
Definisi kreatin
Kreatin adalah senyawa yang secara alami ada dalam tubuh. Kreatin merupakan asam amino yang berasal dari asam amino lain yang digunakan tubuh untuk membangun protein. Kreatin akan ditemukan pada otot. Namun, sebagian besar kreatin ada dalam bentuk lain yang disebut fosfokreatin atau kreatin fosfat.
Fosfokreatin membantu membuat adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan sumber energi yang dibutuhkan sel otot saat beraktivitas. Jadi, kreatin di otot biasanya merupakan sumber energi yang kamu butuhkan selama berolahraga.
Kreatin juga ada di otak. Organ lain di tubuh juga membuat kreatin dalam jumlah kecil setiap hari, yang meliputi hati, pankreas, dan ginjal.
Karena kreatin adalah asam amino, kamu bisa mendapatkannya dari makanan, seperti daging dan makanan laut. Namun, banyak atlet dan penggiat olahraga yang terkadang menambah asupannya dari suplemen.
Beberapa orang juga menggunakan kreatin untuk membantu mengatasi gangguan otak atau kondisi lain, seperti gagal jantung dan distrofi otot. Jika dioleskan pada kulit, kreatin dapat membantu mengatasi penuaan.
Kreatin juga populer karena mudah diperoleh. Bubuk, tablet, energy bar, dan campuran minuman kreatin tersedia secara bebas.
Walaupun kreatin merupakan zat alami dalam tubuh dan umumnya aman, tetapi penggunaannya sebagai suplemen belum diteliti dengan baik dalam jangka panjang. Kreatin juga mungkin tidak bekerja dengan cara yang sama untuk semua orang. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kreatin.
Bagaimana kreatin memengaruhi pelari?
Saat melakukan aktivitas anaerobik intensitas tinggi, seperti sprint atau latihan beban berat, otot menggunakan kreatin untuk membantu regenerasi ATP secara cepat.
Jadi, bagaimana kreatin memengaruhi lari? Bagi pelari, kreatin memiliki potensi terbesar untuk meningkatkan performa dalam acara yang mengandalkan kekuatan anaerobik seperti lari 100 meter, 200 meter dan 400 meter.
Kreatin juga dapat bermanfaat untuk latihan kecepatan seperti latihan interval, lari tempo, dan sprint pada akhir lomba. Dengan meningkatkan kekuatan dan menunda kelelahan pada serat otot tipe II yang berkecepatan tinggi, kreatin dapat membantu pelari berlari lebih cepat dan mempertahankan kecepatan lebih lama.
Manfaat kreatin untuk pelari
Kreatin menawarkan potensi manfaat bagi atlet, terutama mereka yang terlibat dalam aktivitas yang membutuhkan ledakan energi dan kekuatan berulang. Berikut manfaatnya untuk pelari:
Meningkatkan performa lari cepat dan sprint akhir: Kreatin penting untuk produksi energi cepat yang dibutuhkan dalam aktivitas intensitas tinggi. Ini berarti pelari sprint (misalnya, 100 meter atau 200 meter) akan merasakan manfaat besar karena mereka bergantung pada sistem energi kreatin. Selain itu, pada olahraga daya tahan, kreatin dapat membantu pelari untuk mempertahankan lonjakan intensitas berulang atau memberikan dorongan ekstra pada sprint akhir yang menjadi momen penentu dalam kompetisi.
Mendukung latihan kekuatan dan lintas latihan: Kreatin adalah alat bantu yang baik untuk latihan kekuatan dan kebugaran yang menjadi fondasi performa di semua cabang olahraga. Dengan meningkatkan kualitas sesi latihan ini, kreatin secara tidak langsung akan meningkatkan kinerja atletik.
Mendorong pertumbuhan otot: Penelitian menunjukkan bahwa kreatin mendorong pertumbuhan otot pada individu yang melakukan latihan kekuatan. Massa otot yang lebih besar dapat membantu pelari untuk berlari lebih cepat, lebih kuat, bahkan mengurangi risiko cedera.
Mempercepat pemulihan otot: Suplementasi kreatin dapat membantu mencegah sebagian kerusakan otot yang disebabkan oleh latihan intensif. Ini berpotensi mempercepat waktu pemulihan antara sesi latihan yang berat. Sebuah studi pada pelari pria bahkan menunjukkan bahwa suplementasi kreatin yang dimulai lima hari sebelum lomba 30K dikaitkan dengan penurunan nyeri otot, peradangan, dan kerusakan otot setelah lomba.
Peningkatan penyimpanan glikogen: Kreatin dapat meningkatkan penyimpanan glikogen (karbohidrat), sumber energi kritis untuk lari jarak jauh. Hal ini dapat meningkatkan daya tahan selama lari jarak jauh atau kompetisi.
Memelihara massa otot selama cedera: Jika seorang pelari tidak dapat berlatih karena cedera, kreatin dapat membantu memelihara massa otot dan kekuatan selama periode latihan yang berkurang.
Meskipun manfaat ini terdengar sangat menjanjikan, tetapi penting untuk diingat bahwa kreatin bukanlah "pil ajaib" yang bisa menggantikan kebiasaan sehat.
Aturan konsumsi kreatin
Bila kamu memutuskan untuk mengonsumsi kreatin, pastikan untuk membeli jenis kreatin monohidrat.
Biasanya pengguna awal kreatin memulainya dengan dosis tinggi 20 gram per hari selama seminggu atau lebih untuk mendapatkan manfaat secepat mungkin. Namun, program seperti ini lebih cenderung menyebabkan kembung.
Sebaiknya konsumsi jumlah yang lebih kecil dan konsumsi kreatin sepanjang hari agar mendapatkan manfaatnya sambil meminimalkan penambahan berat air.
Sebagian besar orang mencampur bubuk kreatin dengan air atau shake protein. Konsumsi 3 hingga 5 gram per hari selama beberapa minggu dapat meningkatkan kadar kreatin yang tersimpan di otot secara signifikan dan kamu mungkin mulai merasakan efeknya dalam waktu sebulan.
Kreatin adalah zat alami yang dapat membantu pelari meningkatkan performa dengan meningkatkan pasokan energi, penyimpanan glikogen, daya tahan, laju pemulihan, dan massa otot. Namun, suplemen kreatin bukanlah solusi ajaib yang dapat membuat kamu berlari lebih cepat atau lebih lama tanpa usaha atau latihan. Kreatin hanya dapat melengkapi rutinitas berlari dan meningkatkan hasilnya.
Jika kamu ingin mencobanya, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter, ahli gizi, atau pelatih untuk memastikan keamanan dan kesesuaiannya. Pastikan mengikuti dosis dan jadwal yang direkomendasikan, serta memantau performa dan kemajuan selama menggunakannya. Kamu mungkin perlu menyesuaikan penggunaan kreatin sesuai dengan kebutuhan dan tujuan.
Harus diingat juga bahwa suplemen kreatin mungkin tidak cocok untuk setiap pelari. Tergantung pada jenis dan intensitas lari, kamu mungkin mendapatkan manfaat lebih atau kurang dari penggunaan kreatin.
Referensi
"The Benefits of Creatine for Runners and How to Add it to Your Nutrition Plan". Runner's World. Diakses Juli 2025.
Forbes, Scott C., Darren G. Candow, Joao Henrique Falk Neto, Michael D. Kennedy, Jennifer L. Forbes, Marco Machado, Erik Bustillo, Jose Gomez-Lopez, Andres Zapata, and Jose Antonio. “Creatine Supplementation and Endurance Performance: Surges and Sprints to Win the Race.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 20, no. 1 (April 25, 2023).
Wax, Benjamin, Chad M. Kerksick, Andrew R. Jagim, Jerry J. Mayo, Brian C. Lyons, and Richard B. Kreider. “Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations.” Nutrients 13, no. 6 (June 2, 2021): 1915.
Santos, R.V.T, R.A Bassit, E.C Caperuto, and L.F.B.P Costa Rosa. “The Effect of Creatine Supplementation upon Inflammatory and Muscle Soreness Markers after a 30km Race.” Life Sciences 75, no. 16 (July 30, 2004): 1917–24.
"Creatine for runners – Does it work?". Sports Injury Physio. Diakses Juli 2025.
"Should Runners Take Creatine? A Dietitian Explains". Run Outside Online. Diakses Juli 2025.
"Does Creatine Help with Running? What You Need to Know". OC Marathon. Diakses Juli 2025.
