- Mulai perlahan: Hindari langsung mengonsumsi kreatin dalam dosis besar. Coba bagi dosis menjadi beberapa kali sehari agar tubuh punya waktu beradaptasi.
- Ubah waktu konsumsi: Eksperimen dengan waktu minum kreatin. Jika biasanya kamu minum pada pagi hari, coba ganti ke malam hari atau sebaliknya. Kamu juga bisa menyesuaikannya dengan waktu makan, misalnya setelah makan camilan.
- Perhatikan efeknya saat diminum dengan atau tanpa makanan: Beberapa orang merasa lebih nyaman minum kreatin saat perut kosong, tetapi ada juga yang justru butuh makanan pendamping. Hindari mencampur kreatin dengan jus jeruk, kopi, atau minuman asam lainnya karena bisa mengiritasi pencernaan.
- Batasi asupan garam: Garam membuat tubuh menahan air lebih banyak. Mengurangi sodium bisa membantu mengurangi sensasi “bengkak” yang terasa setelah konsumsi kreatin.
- Pastikan cukup minum air: Air membantu tubuh memproses kreatin dengan lebih baik dan mencegah dehidrasi. Kekurangan cairan justru bisa membuat kreatin lebih sulit diserap dan menurunkan manfaatnya.
Merasa Kembung setelah Mengonsumsi Kreatin? Coba Tips Ini
Intinya sih...
- Kembung akibat kreatin bukan karena gas, melainkan retensi air di jaringan tubuh, terutama selama fase loading.
- Mengatur dosis, waktu minum, dan asupan garam dapat membantu mengurangi rasa kembung dan ketidaknyamanan pencernaan.
- Jika efek samping terasa berat, hentikan konsumsi sementara dan pertimbangkan cara lain untuk menjaga otot.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Pernah merasa tubuh agak “mengembang” atau kembung setelah minum suplemen kreatin? Kamu tidak sendirian.
Beberapa studi menunjukkan bahwa dari berbagai efek samping yang paling sering dilaporkan oleh pengguna kreatin, retensi air dan rasa kembung ada di posisi teratas. Kondisi ini biasanya muncul saat fase loading, yaitu ketika kamu mengonsumsi kreatin dalam dosis besar dalam waktu singkat untuk “mengisi” otot.
Selama fase ini, otot menyerap kreatin bersamaan dengan air, sehingga tubuh terasa lebih “berisi”. Namun, penting untuk dipahami bahwa kembung akibat kreatin berbeda dengan kembung karena gas di perut. Sensasinya lebih seperti jaringan tubuh menahan air, bukan perut penuh udara.
Tips mengatasi kembung setelah mengonsumsi kreatin
Kalau kamu merasa tidak nyaman setelah minum kreatin, ada beberapa cara sederhana untuk membantu tubuh menyesuaikan diri:
Kalau kamu juga melihat retensi air di bagian tubuh lain seperti kaki, cobalah mengangkat kaki saat istirahat atau menggunakan kaus kaki kompresi.
Selain itu, tetap aktif bergerak walau tidak latihan berat setiap hari. Jalan santai bisa membantu sistem pencernaan dan menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Namun, jika efek samping terasa mengganggu dan tidak sebanding dengan manfaatnya, berhenti dulu dari suplemen kreatin dan konsultasikan alternatif lain untuk menjaga ototmu.
Referensi
Jose Antonio et al., “Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show?,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 18, no. 1 (January 2, 2021), https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w.
Deborah L. De Guingand et al., “Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Nutrients 12, no. 6 (June 15, 2020): 1780, https://doi.org/10.3390/nu12061780.
Jorge Gutiérrez-Hellín et al., “Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review,” Nutrients 17, no. 1 (December 29, 2024): 95, https://doi.org/10.3390/nu17010095.
