13 Kebiasaan Makan Berbahaya yang Harus Diwaspadai

Terdapat tiga waktu makan utama: sarapan, makan siang, dan makan malam. Tidak sedikit orang yang melewatkan waktu makan tersebut karena lupa atau sengaja supaya berat badan turun.

Nyatanya, menurut survei tahun 2010 yang dilakukan oleh Calorie Control Council di Amerika Serikat (AS), sebanyak 17 persen responden mengaku melewatkan jam makan agar bisa kurus. Apakah cara itu ampuh?

Faktanya, kebiasaan melewatkan jam makan, terutama sarapan, dapat meningkatkan risiko obesitas hingga 4,5 kali lipat. Ini dikemukakan lewat sebuah penelitian berjudul "Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population" dalam American Journal of Epidemiology tahun 2003.

Sering dengar mitos kalau makan larut malam bikin gemuk? Hal tersebut tidak sepenuhnya salah. Menurut penelitian di AS berjudul "Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index" dalam jurnal Appetite tahun 2013, mereka yang makan lewat dari jam 8 malam cenderung mengalami kenaikan berat badan, dibanding mereka yang sarapan.

Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa asupan makronutrien petang dan malam sebelum tidur tidak sama, terutama di antara mereka yang tidur larut malam. Makan larut atau sebelum tidur dapat menambah berat badan melalui total asupan kalori yang lebih tinggi.

Mengapa? Bukan karena metabolisme tubuh menjadi lamban pada malam hari, melainkan karena mereka lebih banyak makan, terutama yang berlemak dan dengan kadar gula tinggi.

Kondisi kekenyangan bisa bikin sulit tidur, sementara tidur yang berkualitas adalah salah satu kunci agar diet berhasil. Maka dari itu, usahakan untuk tidak makan larut malam.

This article supported by vivo as Official Journalist Smartphone Partner IDN Media.

Menyingkirkan makanan karena alergi atau karena kondisi bawaan itu biasa. Namun, bagaimana kalau kamu tak mau lagi mengonsumsi makanan tertentu karena termakan tren diet tertentu yang tidak jelas sumbernya? Lebih baik jangan, karena kamu malah akan membahayakan diri sendiri.

Kenapa? Kamu butuh asupan gizi seimbang setiap hari. Menyingkirkan sekelompok makanan bisa berdampak besar pada kecukupan nutrisi harianmu. Kamu pun bisa terancam mengalami kekurangan atau defisiensi nutrisi yang berdampak pada metabolisme, hingga membuatmu lebih sulit kurus di kemudian hari.

Butuh 20 menit bagi perut untuk memberi sinyal kenyang kepada otak. Oleh karena itu, makanlah pelan-pelan.

Menurut penelitian di Inggris berjudul "The effect of mindful eating on subsequent intake of a high calorie snack" dalam jurnal Appetite tahun 2018, orang yang makan perlahan mengonsumsi 66 kalori lebih sedikit ketimbang orang yang makan terburu-buru.

Bagaimana perhitungannya? Apakah 66 kalori terkesan sedikit? Jika kamu bisa menerapkan kebiasaan makan ini, kamu bisa menurunkan angka timbangan hampir 30 kg dalam setahun!

Dengan makan secara perlahan alias mindful, kamu bisa lebih sadar kalau perut sudah kenyang, sehingga mencegah kamu makan berlebihan.

Sering dilakukan untuk menghemat waktu atau saat sedang dikejar deadline, nyatanya makan di meja kerja saat jam makan siang tidak disarankan.

Menurut sebuah laporan dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2013, kamu disarankan untuk makan di meja makan untuk mengalihkan perhatian. Hasilnya? Asupan kalori bisa diturunkan hingga 50 persen dari yang kamu targetkan.

Agar kamu mendapatkan suasana baru, keluarlah sebentar dari ruangan kerja dan makanlah di kantin, di restoran, di taman atau di mana saja bila memungkinkan. Selain tubuh jadi bergerak aktif, bukankah lebih baik makan sambil menghirup udara segar daripada memandangi tugas di layar komputer?

Terdengar sehat? Nyatanya, pola pikir seperti ini seperti "mengadu domba" tubuh dan pikiran. Jika dijabarkan, berolahraga setelah makan banyak ibarat menghukum diri karena tidak dapat mengontrol nafsu makan. Psikolog asal AS, Lindsay Brancato, mengatakan bahwa olahraga harusnya bukan bentuk "hukuman".

"Ini adalah cara berpikir yang salah tentang makanan, olahraga, dan tubuh kita, dan ini mencerminkan beberapa mitos mengenai asupan nutrisi yang tidak sehat," kata dr. Lindsay seperti dilansir CNET.

Selain sia-sia, olahraga yang didasari hukuman, bukan kesehatan, hanya menambah stres. Stres ini kemudian terakumulasi dan menyebabkan gangguan lain di tubuh. Selalu ingat, olahraga bukan untuk menghukum diri, melainkan agar sehat!

"Kalau makan disisain, nanti jodohnya berewok!"

"Kalau nasinya tidak habis, nanti petani menangis..."

Begitu mitos-mitos yang membuat kita segan tidak menghabiskan makanan hingga bulir nasi terakhir. Memang, berbagai kebudayaan di dunia memiliki cara berbeda mengenai cara makan. Misalnya di Tiongkok, menghabiskan makanan di piring berarti "minta nambah".

Namun, untuk mempelajari kebiasaan menghabiskan makanan yang benar, tampaknya kita harus belajar dari Jepang. Negeri Sakura mencatatkan hanya 3,6 persen populasinya yang memiliki indeks massa tubuh (BMI) mendekati obesitas. Mengapa bisa begitu? Dalam budaya makan Jepang, terdapat istilah "hara hachi bun me" atau "makan sampai delapan bagian penuh". Delapan bagian ini berarti 80 persen perutmu terisi.

Jadi, apakah tak seharusnya kita melahap habis makanan di piring makan? Bukan begitu. Akan lebih baik jika kamu tahu batas dan tidak memaksakan diri untuk menghabiskan makanan, atau bahkan minta tambah, bila perut sudah kenyang.

Kamu baru dimarahi bos atau baru putus dengan pacar lalu makan untuk menghilangkan stres? Sebenarnya, hal tersebut sah saja. Namun, jika kamu tidak mengontrol diri, di situlah bahayanya!

Menurut studi di AS dalam Journal of the American Dietetic Association tahun 2008, orang-orang yang terbawa perasaan lalu makan banyak memiliki risiko 13 kali lebih tinggi untuk mengalami obesitas.

Sebagai saran, cobalah bentuk respons agar kamu tidak menghubungkan stres dengan makanan. Sebagai contoh, saat sedang stres, cobalah untuk joging, kunyah permen karet, minum segelas air, atau melakukan hal lain yang tidak berhubungan dengan makan. Dengan cara ini, kamu tidak akan menumpuk kalori yang tidak perlu.

Tubuh dan otak memiliki cara berbeda untuk mencerna makanan cair. Namun, jika kamu anggap minuman manis seperti minuman bersoda atau minuman kemasan lainnya bisa memuaskanmu, kamu salah besar! Kenapa?

Kaya akan gula, minuman manis tidak memiliki lemak sehat dan serat yang membuatmu kenyang lebih lama. Hasilnya, kamu malah lebih cepat lapar dan menimbun lebih banyak kalori.

Menurut sebuah penelitian di Belanda dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2016, dibanding makanan padat, partisipan yang memilih minuman manis malah kebablasan minum lebih banyak sampai merasa puas. Alhasil, kalori yang masuk lebih banyak.

Para peneliti berhipotesis kalau "kepuasan" tersebut relatif dari kegiatan menelan. Penelitian tersebut juga menambahkan kalau menelan minuman yang berserat jauh lebih berguna dibandingkan minuman manis biasa. Daripada minum soda atau jus karton, cobalah minum smoothie yang lebih mengenyangkan sekaligus sehat.

Terus melompat dari satu program diet ke program diet lain bukanlah kebiasaan yang baik. Itu juga menandakan kamu tidak percaya diri dengan citra dirimu. Ahli gizi asal AS, Alexandra Turnbull, menyayangkan mereka yang terus mengikuti program diet yang mengikat tanpa hasil yang jelas.

"Tidak perlu mencari jauh-jauh untuk menemukan penelitian yang membuktikan bahwa diet tidak berhasil. Sering kali, diet menjanjikan harapan palsu, terlalu membatasi dan membuatmu tidak kenyang dan, yang paling memprihatinkan, kurang gizi," papar Turnbull.

Sering kali, diet memang melarangmu memakan makanan yang sebenarnya penting untuk kesehatanmu. Tak banyak orang yang malah tidak tahan dan jatuh kembali ke kebiasaan makan tak sehat, sehingga mereka merasa bersalah.

Kamu tidak lapar, tetapi merasa sayang dengan makanan yang ada di meja? Mungkin kamu berpikir, "mubazir kalau dibuang"? Jangan begitu! Kenapa? Kamu belum tentu lapar.

Cobalah untuk minum segelas air dan tunggu selama 10 detik. Jika kamu tetap merasa lapar, baru lanjutkan makan. Tanyalah kepada dirimu sendiri,

"Apakah aku benar-benar lapar?"

Menurut sebuah penelitian di AS dalam jurnal Physiology & Behavior tahun 2008, sebanyak 60 persen partisipan studi kedapatan salah memuaskan rasa haus dengan makanan, bukan minuman. Inilah salah satu alasan mengapa kamu terus merasa lapar, padahal bisa saja itu cuma haus.

Kamu sering menambahkan gula pada minuman? Hati-hati, tambahan gula tersebut bisa mendongkrak kadar gula darah, membuatmu cepat lapar hingga makan berlebihan.

Menurut sebuah penelitian di AS dalam jurnal Public Health tahun 2016, sebanyak 70 persen responden meminum kopi dengan embel-embel tambahan seperti krimer dan gula. Masalahnya, 16 persen dari persentase tersebut memenuhi asupan hariannya lewat kandungan dalam kopi tersebut! Hal tersebut berarti lebih dari 70 kalori per hari.

Makan sambil melakukan aktivitas lain, terutama menonton TV atau mendengarkan musik lewat headphone, dapat membuat perhatianmu teralihkan. Alhasil, kamu makan lebih banyak tanpa sadar!

Berdasarkan studi di AS dalam jurnal Food Quality and Preference tahun 2016, mereka yang makan sambil mendengarkan musik lewat headphone cenderung makan terlalu banyak.

Sementara itu, merujuk penelitian lain di AS dalam jurnal JAMA Internal Medicine tahun 2009, peserta penelitian yang kelebihan berat badan diminta mengurangi waktu menonton TV sambil makan hingga 50 persen. Hasilnya? Rata-rata, 119 kalori terbakar dalam sehari atau 5 kg dalam satu tahun!

Kebiasaan-kebiasaan makan di atas sepintas terlihat biasa saja. Padahal, menjaga kebiasaan makan agar tetap terkendali adalah hal penting dalam menjaga kesehatan, baik fisik maupun mental. Kebiasaan makan yang tak sehat akan menciptakan rasa bersalah dan stres yang lama-lama berdampak buruk pada tubuh.

Dari 13 kebiasaan makan di atas, mana yang sering kamu lakukan? Yuk, lakukan perubahan mulai sekarang demi kesehatan yang lebih baik!