- Biji-bijian utuh seperti nasi cokelat atau nasi merah, gandum, oat, dan quinoa.
- Polong seperti kacang hitam, kacang merah.
- Sayuran.
- Buah-buahan.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian.
7 Kebiasaan Malam Ini Bikin BAB Lancar pada Pagi Hari
Intinya sih...
- Banyak kebiasaan kecil yang bisa membantu pencernaan bekerja lebih efisien saat kamu tidur.
- Kalau makan berat menjelang tidur, proses pengosongan lambung jadi lebih lama dan bisa memicu kembung serta pergerakan usus yang lambat keesokan harinya.
- Kamu bisa coba jalan santai setelah makan malam untuk merangsang refleks gastrokolik, yaitu sinyal alami tubuh yang membuat usus bergerak.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Banyak orang bangun pagi dengan kondisi perut tidak nyaman karena sembelit, kembung, sampai susah buang air besar. Tanpa disadari, kerja sistem pencernaan sangat dipengaruhi oleh ritme alami tubuh, terutama saat istirahat malam. Saluran pencernaan tubuh, termasuk usus besar, bekerja mengikuti ritme sirkadian. Artinya, apa yang kamu lakukan pada malam sebelumnya bisa menentukan apakah pagimu akan terasa ringan atau justru bikin bad mood.
Kabar baiknya, kamu tidak perlu melakukan perubahan besar. Banyak kebiasaan kecil yang bisa membantu pencernaan bekerja lebih efisien saat kamu tidur. Hasilnya? Pagi terasa lebih nyaman, tubuh lebih enteng, dan mood juga lebih oke. Cek di sini apa saja kebiasaan malam yang bisa membantumu buang air besar lebih lancar pada pagi hari.
1. Konsisten dengan jadwal tidur
Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari sangat penting untuk kelancaran pencernaan. Rutinitas tidur yang konsisten membantu mengatur ritme alami tubuh. Selain itu, kualitas tidur yang baik dapat memperbaiki masalah pencernaan.
Pastikan juga kamu bangun cukup pagi sehingga ada waktu untuk buang air besar tanpa buru-buru. Kalau terlalu mepet, kamu bisa kehilangan “jadwal alami” tubuh. Hasilnya, kamu bisa sembelit dan kembung seharian.
2. Makan malam lebih awal dan lebih ringan
Makan terlalu malam bisa memperberat kerja pencernaan. Aktivitas usus memang melambat pada malam hari. Kalau kamu makan berat menjelang tidur, proses pengosongan lambung jadi lebih lama dan bisa memicu kembung serta pergerakan usus yang lambat keesokan harinya.
Idealnya, selesaikan makan malam 2–3 jam sebelum tidur. Pilih menu yang lebih ringan, seperti protein tanpa lemak, sayuran tinggi serat, dan karbohidrat kompleks. Contohnya: ayam panggang dengan nasi dan tumis sayuran hijau.
3. Jalan santai setelah makan malam
Jalan kaki 10–15 menit setelah makan bisa memberikan efek luar biasa pada pencernaan. Aktivitas ringan ini merangsang refleks gastrokolik, yaitu sinyal alami tubuh yang membuat usus bergerak.
Selain membuat pencernaan lancar, jalan santai juga membantu mengurangi rasa begah dan kembung yang bisa terbawa sampai ke pagi hari.
4. Pilih makanan tinggi serat
Serat adalah kunci kelancaran pencernaan. Serat membantu mendorong sisa makanan melalui usus sehingga kamu lebih mungkin buang air besar pada pagi hari. Beberapa pilihan makanan tinggi serat yang bisa kamu masukkan ke menu makan harian:
5. Pastikan tubuh tetap terhidrasi
Air membantu serat bekerja dengan baik. Kalau kurang minum, serat justru bisa mengeraskan feses dan membuatmu makin sembelit. Rekomendasi umum:
- Laki-laki sekitar 15,5 gelas cairan per hari.
- Perempuan: sekitar 11,5 gelas per hari.
Selain dari minuman, kamu bisa mendapat cairan dari makanan berair seperti sup, smoothie, buah, dan sayuran.
6. Kelola stres dengan baik pada malam hari
Stres adalah musuh besar pencernaan. Saat stres, tubuh meningkatkan produksi hormon kortisol yang bisa memperlambat kerja usus. Untuk mengatasi stres, cobalah aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti meditasi, napas dalam, journaling, atau yoga ringan.
Makin rileks pikiranmu, makin lancar pencernaanmu bekerja saat tidur.
7. Pertimbangkan mengonsumsi probiotik
Probiotik mengandung bakteri baik yang membantu menyeimbangkan mikrobiota usus. Beberapa jenis probiotik terbukti membantu meningkatkan kontraksi usus sehingga feses lebih mudah keluar.
Probiotik bisa menambah frekuensi buang air besar mingguan hingga rata-rata 1,3 kali lebih banyak dan membuat tekstur tinja lebih mudah dikeluarkan.
Merawat sistem pencernaan adalah bagian penting dari kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dan faktanya, kebiasaan yang kamu lakukan setelah jam 5 sore punya dampak besar pada bagaimana tubuhmu bekerja keesokan paginya. Dengan kombinasi rutinitas malam yang lebih sehat ini, kamu bisa membuat pagi harimu jauh lebih lancar dan nyaman.
Referensi
"7 Things to Do After 5 p.m. to Help You Poop the Next Morning." EatingWell. Diakses pada November 2025.
"10 Evening Habits That Help You Poop in the Morning and Improve Gut Health." India Today. Diakses pada November 2025.
"13 Evening Habits to Help You Poop in the Morning." Verywell Health. Diakses pada November 2025.
