Kenapa Mata Terasa Berat Saat Puasa? Ini Cara Mengatasinya

Mata yang terasa berat saat puasa biasanya dipicu oleh beberapa hal yang berkaitan dengan tubuh dan kebiasaan sehari-hari. Berikut penjelasan penyebab mata berat saat puasa:

• Kurang cairan (dehidrasi)

Tidak minum seharian membuat tubuh mengalami dehidrasi sehingga mata pun ikut terdampak. Lapisan air mata yang menjaga kelembapan menjadi terganggu sehingga terasa kering, pedih, atau seperti ada pasir halus di dalamnya. Gejala ini biasanya paling terasa menjelang waktu berbuka.

• Perubahan pola tidur

Ritme tidur otomatis berubah karena harus bangun lebih awal untuk sahur dan tidur larut buat tarawih. Tidur yang terpotong-potong atau kurang berkualitas ini membuat saraf di sekitar mata tidak sempat beristirahat total sehingga membuatnya terasa lelah, sensitif terhadap cahaya, dan sayu.

• Gula darah menurun

Glukosa adalah bahan bakar utama otak dan organ tubuh lainnya. Jika nutrisi saat sahur kurang seimbang, kadar gula darah bisa merosot di tengah hari. Efeknya, tubuh lemas, kepala pusing, dan mata pun ikut terasa berat karena kekurangan energi untuk tetap fokus.

• Terlalu lama menatap layar

Sambil menunggu waktu berbuka, banyak dari kita yang menghabiskan waktu dengan scrolling media sosial atau membaca Al-Qur'an lewat ponsel. Aktivitas ini mengurangi frekuensi berkedip sehingga mata cepat kering dan lelah. Jika ditambah kondisi dehidrasi, rasa berat pada mata bisa makin terasa.

• Kurang nutrisi saat sahur

Sahur yang minim protein, serat, dan karbohidrat kompleks membuat energi tubuh cepat habis. Padahal mata membutuhkan energi untuk tetap fokus dan nyaman, jadi kurangnya nutrisi bisa membuat mata cepat lelah dan terasa berat sepanjang hari.

Setelah mengetahui penyebabnya, kamu bisa mulai menjaga kesehatan mata selama puasa. Ikuti beberapa tips ini agar matamu tidak cepat lelah atau terasa berat:

• Perbanyak minum air saat berbuka hingga sahur

Jangan minum banyak sekaligus, tapi sebar asupan cairan secara merata antara berbuka dan sahur. Kamu bisa terapkan pola 2-4-2, misalnya dua gelas saat berbuka, empat gelas pada malam hari, dan dua gelas saat sahur.

Selain itu, konsumsi juga makanan tinggi air seperti mentimun, semangka, jeruk, dan sayuran hijau. Batasi minuman berkafein yang bisa membuat tubuh semakin dehidrasi, ya.

• Atur pola tidur

Meski jadwal tidur berubah saat Ramadan, pastikan total tidur tetap 6—7 jam setiap hari. Tidur siang singkat bisa membantu mengompensasi malam yang terganggu. Ciptakan juga lingkungan tidur yang nyaman, seperti gelap, sejuk, dan bebas layar, agar mata lebih rileks dan tidak cepat lelah.

• Kurangi screen time

Jika harus menggunakan gadget atau membaca, ikuti aturan 20-20-20, yaitu setiap 20 menit alihkan pandangan ke benda sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. Selain itu, atur kecerahan layar, kurangi pantulan cahaya, dan gunakan filter cahaya biru untuk mengurangi ketegangan mata.

• Konsumsi makanan bernutrisi saat sahur

Mata juga butuh energi dan nutrisi. Pilih makanan yang mengandung protein, serat, lemak sehat, vitamin A, C, E, omega-3, dan antioksidan. Misalnya ikan berlemak, kacang-kacangan, sayuran hijau, wortel, jeruk, dan paprika. Hindari makanan terlalu berat atau berminyak agar tubuh tidak cepat lelah.

• Kompres mata dengan air dingin

Jika mata terasa lelah atau pusing, kompres dengan air dingin bisa membantu meredakan ketegangan. Gunakan es yang dibungkus kain lembut dan tempelkan di area mata atau dahi sebentar. Cara ini membantu mengurangi peradangan pada saraf atau pembuluh darah yang sering menyebabkan rasa tidak nyaman.

Mata terasa berat saat puasa umumnya tidak berbahaya dan bersifat sementara. Kondisi ini merupakan sinyal bahwa tubuh sedang menyesuaikan diri dengan perubahan pola tidur, dehidrasi ringan, atau penurunan kadar gula darah sementara. Gejala seperti mata terasa berat, perih, atau sedikit buram biasanya akan hilang dengan sendirinya setelah kamu berbuka dan beristirahat cukup.

Meski wajar sebagai efek samping puasa, tetap perlu waspada jika gejalanya terasa sangat ekstrem atau bertahan lama meski sudah cukup minum dan makan. Kekurangan cairan dan nutrisi yang berkepanjangan bisa mengganggu lapisan air mata dan memicu sindrom mata kering yang lebih serius. Jika punya riwayat medis seperti diabetes atau mengalami gangguan penglihatan yang cukup parah, sebaiknya segera konsultasikan ke tenaga medis.

Itulah berbagai penyebab kenapa mata terasa berat saat puasa, mulai dari dehidrasi, pola tidur yang berubah, hingga penurunan gula darah sementara. Dengan menjaga hidrasi, nutrisi, dan waktu istirahat, kamu bisa membuat mata tetap nyaman. Semoga informasi ini membantu!

Referensi

"Ramadan and Eye Health: How to Protect Your Vision While Fasting". Optical Express. Diakses Maret 2026.
"Causes of Dizziness During Fasting and How to Treat It". Siloam Hospitals. Diakses Maret 2026.
"Could Fasting Cause Dry Eyes?". Centre for Sight. Diakses Maret 2026.