7 Makanan untuk Pasien Sleep Apnea, Tidur Jadi Nyenyak

Pada pasien sleep apnea, saluran napas berulang kali tersumbat saat tidur. Kondisi ini menyebabkan kadar oksigen rendah dan stres oksidatif, suatu kondisi saat tubuh memiliki terlalu banyak senyawa perusak sel. Bersama-sama, ini dapat menyebabkan peradangan, yang selanjutnya memperburuk sleep apnea.

Sayuran berdaun hijau kaya akan antioksidan dan senyawa yang dapat membantu mengurangi peradangan dan pembengkakan pada jaringan saluran napas. Pengurangan peradangan dari diet tinggi nabati ini dapat mendukung tidur yang lebih baik.

Sayuran berdaun hijau juga menyediakan magnesium, jenis mineral yang membantu merilekskan otot dan mendukung kualitas tidur yang lebih baik.

Sayuran ini juga rendah kalori dan tinggi serat, nutrisi yang mendukung pencernaan yang sehat dan pengelolaan berat badan, yang dapat memperbaiki gejala sleep apnea.

Sayuran berdaun hijau yang kaya akan nutrisi meliputi bayam, sawi, kale, pakcoi, kangkung, daun pepaya, dan daun singkong, dan lain-lain.

Biji-bijian utuh dapat membantu orang dengan sleep apnea mengelola berat badan, yang dapat membantu mengurangi keparahan kondisi. Ini karena biji-bijian utuh kaya akan serat, yang mendukung pencernaan yang sehat dan membuat kenyang bertahan lebih lama.

Selain itu, biji-bijian utuh membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang dapat mendukung tidur yang lebih baik dan membatasi peradangan, yang keduanya dapat bermanfaat bagi orang dengan sleep apnea.

Biji-bijian utuh yang kaya akan serat, meliputi oat, beras merah, quinoa, roti dan pasta gandum utuh, dan lainnya.

Ikan berlemak, seperti salmon dan sarden, kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin D. Kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan apnea tidur.

Makanan yang tinggi omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan.

Almon, pistachio, kenari, dan berbagai jenis kacang lainnya termasuk camilan yang baik untuk pasien sleep apnea. Kacang-kacangan dikenal dapat membantu menekan peradangan, menjaga kesehatan jantung, mengontrol berat badan, serta mendukung kualitas tidur yang lebih baik. Manfaat tersebut berasal dari kandungan nutrisi penting di dalamnya, seperti:

• Magnesium: Berperan dalam merilekskan otot sehingga membantu tubuh lebih mudah beristirahat dan tidur lebih nyenyak. 

• Protein dan serat: Kombinasi keduanya membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga memudahkan pengelolaan berat badan. 

• Vitamin E: Memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan, yang sering dialami penderita sleep apnea

• Melatonin: Hormon alami yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun, sehingga tidur menjadi lebih teratur dan berkualitas.

Jeda pernapasan di malam hari yang disebabkan oleh sleep apnea dapat mengurangi kadar oksigen. Seiring waktu, ini bisa menyebabkan kondisi stres oksidatif, di mana terdapat terlalu banyak senyawa perusak sel dalam tubuh.

Stres oksidatif dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan masalah kognitif.

Buah beri kaya akan antioksidan yang membantu mengurangi peradangan ini dan melawan radikal bebas yang menyebabkan stres oksidatif.

Buah beri juga tinggi serat, yang membantu merasa kenyang lebih lama dan mendukung pengelolaan berat badan yang sehat. Ini merupakan bagian penting dalam meredakan gejala sleep apnea.

Telur kaya akan kolin, nutrisi penting untuk otak.

Belum ada penelitian yang menyatakan bahwa menambahkan telur ke dalam diet akan membantu sleep apnea. Namun, makanan kaya kolin dapat membantu kesehatan kognitif.

Dan, karena kurang tidur akibat sleep apnea dapat memengaruhi kejernihan mental dan kewaspadaan, telur mungkin layak dicoba untuk mengatasi efek sleep apnea.

Ayam adalah sumber protein rendah lemak yang kaya akan triptofan, yaitu asam amino yang digunakan tubuh untuk memproduksi hormon, seperti melatonin. Hormon ini berperan penting dalam mengatur siklus tidur-bangun, sehingga pola tidur menjadi lebih teratur dan kualitas tidur pasien sleep apnea bisa meningkat.

Selain itu, konsumsi makanan tinggi triptofan dapat membantu memperbaiki kualitas tidur sekaligus menurunkan risiko gangguan metabolik, seperti tekanan darah tinggi, kadar trigliserida yang meningkat, dan berbagai faktor risiko penyakit jantung lainnya. Kondisi-kondisi ini memang cukup sering dialami oleh orang dengan sleep apnea, sehingga asupan triptofan bisa memberikan manfaat tambahan.

Dengan mengatur pola makan yang sehat dan seimbang, penderita sleep apnea dapat membantu meringankan gejala sekaligus meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Referensi

GoodRx. Diakses pada April 2026. "6 Foods to Try If You Have Sleep Apnea (and 5 Foods to Avoid)"

Health. Diakses pada April 2026. "7 Kinds of Food That Can Help With Obstructive Sleep Apnea."

The Art of Dentistry. Diakses pada April 2026. "Foods That Can Help With Your Sleep Apnea."