7 Suplemen yang Sebaiknya Tidak Diminum bersama Zat Besi

22 Des 2025, 18:11 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi suplemen (freepik.com/wirestock)

Intinya sih...

Kalsium mengganggu penyerapan zat besi di usus, sebaiknya dikonsumsi 2 jam sebelum atau sesudah zat besi.
Magnesium bersaing dengan zat besi dan bisa menyebabkan efek samping, konsumsi pada malam hari.
Suplemen serat, zink, ekstrak kunyit, teh hijau, dan multivitamin juga dapat mengganggu penyerapan zat besi.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Zat besi kerap dianggap sebagai penyelamat saat tubuh terasa lemas, mudah pusing, atau ketika kamu didiagnosis anemia. Mineral satu ini memang memiliki peran penting dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan menjaga energi tetap stabil. Namun, banyak orang tidak menyadari bahwa cara mengonsumsinya bisa menentukan apakah zat besi benar-benar bekerja efektif atau justru terbuang sia-sia.

Tanpa disadari, kebiasaan minum beberapa suplemen secara bersamaan justru bisa menghambat penyerapan zat besi atau memicu efek samping yang tidak nyaman. Beberapa suplemen bahkan bisa "berkonflik" dengan zat besi di saluran pencernaan. Nah, berikut ini beberapa jenis suplemen dan zat yang sebaiknya tidak dikonsumsi bersama zat besi, lengkap dengan solusi amannya.

1. Kalsium

Kalsium dikenal baik untuk tulang, tetapi sayangnya ini bisa mengganggu penyerapan zat besi di usus. Ketika dikonsumsi bersamaan, kalsium dapat menghalangi jalan zat besi masuk ke aliran darah.

Solusinya, minumlah suplemen zat besi setidaknya 2 jam sebelum atau sesudah mengonsumsi kalsium, baik dari suplemen maupun makanan tinggi kalsium, seperti susu, keju, sayuran hijau, atau ikan kaleng. Kalsium sebaiknya dikonsumsi dalam dosis kecil (kurang dari 500 mg) dan dibagi sepanjang hari agar penyerapannya optimal.

2. Magnesium

Magnesium, terutama magnesium oksida, menggunakan jalur penyerapan yang sama dengan zat besi. Akibatnya, keduanya bisa saling berebut sehingga zat besi tidak terserap maksimal.

Kombinasi ini juga berisiko menyebabkan mual, kram perut, diare, atau sembelit.

Solusinya, konsumsi magnesium pada malam hari, sementara zat besi diminum 1 jam sebelum makan atau 2 jam setelah makan, saat penyerapan sedang optimal.

3. Suplemen serat

ilustrasi suplemen (pexels.com/Anna Shvets)

Suplemen serat seperti psyllium husk memang baik untuk pencernaan, tetapi bisa mengikat mineral dan mempercepat pergerakannya keluar dari tubuh. Akibatnya, zat besi tidak sempat diserap dengan baik.

Solusinya, beri jarak 1–2 jam antara suplemen zat besi dan suplemen serat. Idealnya, konsumsilah pada waktu yang benar-benar terpisah, misalnya zat besi pada pagi hari dan serat pada malam hari.

4. Zink

Zat besi dan zink ternyata bersaing menggunakan jalur penyerapan yang sama di usus. Jika diminum bersamaan, terutama saat perut kosong, penyerapan zink bisa menurun drastis.

Zat besi sebaiknya diminum bersama makanan, sementara zink umumnya lebih baik dikonsumsi saat perut kosong. Jika zink membuat perut tidak nyaman, boleh diminum dengan camilan, tetapi hindari makanan tinggi kalsium, zat besi, atau serat.

5. Ekstrak kunyit

Kunyit dikenal sebagai antiinflamasi alami, tetapi kandungannya dapat menghambat penyerapan zat besi. Ini menjadi perhatian khusus bagi orang yang mengalami kekurangan zat besi atau yang rutin mengonsumsi suplemen zat besi.

Kunyit juga dapat mengganggu penyerapan zat besi dari makanan tinggi zat besi, seperti kacang-kacangan, telur, hati, daging merah, sayuran hijau, sereal fortifikasi, ikan tuna, salmon, dan biji-bijian utuh.

Solusinya, hindari mengonsumsi kunyit atau suplemen kurkumin bersamaan dengan zat besi, dan beri jeda waktu yang cukup.

6. Ekstrak teh hijau

ilustrasi suplemen ekstrak teh hijau (pixabay.com/aixklusiv)

Teh hijau mengandung tanin, fitat, dan polifenol yang dapat menghambat penyerapan zat besi, terutama zat besi non-heme dari sumber nabati. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau lebih dari satu cangkir per hari dikaitkan dengan cadangan zat besi yang lebih rendah, terutama pada perempuan premenopause.

Jika kamu mengonsumsi suplemen zat besi, tunggu 1–2 jam sebelum atau sesudah minum teh hijau agar penyerapan zat besi tetap maksimal.

7. Multivitamin atau vitamin prenatal

Banyak produk multivitamin dan vitamin prenatal mengandung kalsium dan magnesium yang dapat menurunkan penyerapan zat besi. Mengonsumsinya bersamaan dengan suplemen zat besi terpisah bisa membuat manfaat zat besi jadi kurang optimal.

Solusinya, konsultasikan dengan tenaga kesehatan apakah kamu benar-benar perlu tambahan zat besi jika sudah mengonsumsi multivitamin atau vitamin prenatal yang mengandung zat besi.

Zat besi memang penting, tetapi cara dan waktu konsumsinya sama pentingnya. Menghindari kombinasi yang salah dapat membuat suplemen bekerja lebih efektif, mengurangi efek samping, dan membantu tubuh mendapatkan manfaat maksimal. Jika ragu, jangan sungkan berkonsultasi dengan dokter agar kebutuhan nutrisimu terpenuhi dengan aman dan tepat.

Referensi

"Supplements That Don’t Mix Well With Green Tea." EatingWell. Diakses pada Desember 2025.
"Vitamins You Shouldn’t Mix." Good Housekeeping. Diakses pada Desember 2025.
"Supplements Not to Mix With Iron." Health. Diakses pada Desember 2025.
Hinako Nanri et al., “Association Between Green Tea and Coffee Consumption and Body Iron Storage in Japanese Men and Women: A Cross-sectional Study From the J-MICC Study Saga,” Frontiers in Nutrition 10 (August 10, 2023): 1249702, https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1249702.
"Foods and Supplements to Avoid With Turmeric." Verywell Health. Diakses pada Desember 2025.