Apa yang Terjadi pada Tubuh Jika Makan Sarden Setiap Hari?

24 Feb 2026, 06:06 WIB

ilustrasi ikan sarden (freepik.com/jcomp)

Intinya Sih

Sarden mengandung protein, vitamin B12, kalsium, omega-3, dan berbagai mineral penting yang mendukung fungsi otot, saraf, tulang, serta sistem imun.
Konsumsi sarden rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular berkat kombinasi omega-3 dan nutrisi lainnya.
Penelitian menunjukkan sarden berpotensi mencegah diabetes tipe 2 dan meningkatkan kolesterol baik, tetapi perhatikan kadar natrium serta kemungkinan kontaminasi logam beratnya.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Is this "Intinya Sih" helpful?

Sarden adalah ikan kecil yang tumbuh hingga sepanjang 25 sentimeter. Mereka hidup dalam kawanan dan dapat ditemukan di lautan di seluruh dunia. Daging sarden yang lembut dan kaya lemak sehat populer dikonsumsi dalam bentuk kalengan, tetapi dapat dinikmati dengan beberapa cara. Sarden kalengan dikemas dalam air, minyak, jus tomat, dan cairan lainnya dalam kaleng timah.

Siapa sangka, ikan kecil dalam kaleng seperti sarden menyimpan segudang manfaat untuk tubuh? Praktis, terjangkau, dan mudah diolah, sarden sering jadi pilihan saat ingin makan cepat tanpa ribet. Namun, pernahkah kamu bertanya-tanya apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh jika makan sarden setiap hari? Apakah benar bisa meningkatkan kesehatan jantung dan tulang, atau justru ada efek samping yang perlu diwaspadai?

Sebelum menjadikannya menu rutin harian, yuk pahami dulu bagaimana kandungan nutrisi sarden bekerja di dalam tubuh.

1. Peningkatan nutrisi

Meskipun kecil, tetapi sarden kaya akan nutrisi penting, termasuk:

Protein: Mendukung pertumbuhan otot, meningkatkan regulasi gula darah, dan dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat.
Vitamin B12: Penting untuk fungsi otak dan sistem saraf.
Selenium: Mendukung kesehatan tiroid, kognisi, dan fungsi kekebalan tubuh.
Kalsium: Mendukung kesehatan tulang dan fungsi tubuh penting lainnya.
Zat besi: Diperlukan untuk transportasi oksigen, sintesis hormon, dan banyak lagi.
Vitamin D: Diperlukan untuk mengatur peradangan dan gula darah serta menjaga kesehatan tulang, penyerapan kalsium, dan fungsi kekebalan tubuh.
Magnesium: Diperlukan untuk pengaturan gula darah, fungsi saraf, dan respons stres yang sehat.
Kalium: Diperlukan untuk menjaga tekanan darah.
Omega-3: Memiliki sifat antiinflamasi dan penunjang kesehatan yang kuat.

2. Sarden mungkin memberikan manfaat untuk kesehatan jantung

Penyakit kardiovaskular adalah penyebab utama kematian pada orang dewasa di berbagai belahan dunia, sehingga upaya untuk mengurangi prevalensi kondisi ini sangat penting.

Sebuah studi menemukan bahwa kandungan omega-3 dalam sarden menawarkan manfaat penting untuk melindungi jantung dan bahwa mengonsumsinya mungkin melebihi manfaat yang dapat diberikan oleh suplemen oral, berkat profil nutrisinya yang kaya (Frontiers in Nutrition, 2023).

Kendati penelitian lebih lanjut diperlukan, tetapi para ilmuwan telah mulai mengeksplorasi hubungan sinergis omega-3 dalam sarden kalengan dan bagaimana mereka berinteraksi dengan nutrisi, seperti kalsium, kalium, magnesium, besi, dan zink. Ketika bekerja bersama, nutrisi ini dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif dalam tubuh, yang pada gilirannya meningkatkan aliran darah dan berpotensi mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

3. Mencegah diabetes tipe 2

ilustrasi kaleng sarden (unsplash.com/Towfiqu barbhuiya)

Nutrisi dalam sarden kalengan dapat memainkan peran besar dalam mencegah diabetes tipe 2.

Satu studi meneliti dampak konsumsi sardine dua kali seminggu pada orang dewasa yang lebih tua yang didiagnosis prediabetes. Dalam uji klinis acak terkontrol ini, para ilmuwan menemukan bahwa subjek yang menerima sarden sebagai bagian dari program nutrisi mereka memiliki risiko yang jauh lebih rendah untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dibanding mereka yang berada dalam kelompok kontrol yang menerima konseling nutrisi tanpa tambahan sarden dalam diet. Peserta yang mengonsumsi sarden juga mengalami peningkatan kolesterol HDL atau kolesterol "baik" dan penurunan kadar trigliserida serta tekanan darah (Clinical Nutrition, 2021).

4. Kesehatan tulang yang lebih baik

Sarden kaya akan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang, termasuk:

Protein.
Magnesium.
Kalsium.
Vitamin D.

Mengonsumsi sarden dapat membantu melindungi dari kondisi terkait tulang seperti osteopenia dan osteoporosis. Sarden juga kaya akan omega-3 yang dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi.

Selain itu, sarden juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik bagi mereka yang tidak dapat menoleransi produk susu. Kandungan kalsium dalam 100 g sarden setara dengan 1,7 cangkir susu.

5. Meningkatkan kesehatan mata

Sarden mungkin baik untuk mata. Ada beberapa bukti bahwa asam lemak omega-3 dalam sarden dan makanan lainnya dapat mengurangi risiko penyakit mata termasuk degenerasi makula. Ini juga dapat membantu mengatasi mata kering.

6. Meningkatkan fungsi saraf

ilustrasi sarden kaleng (freepik.com/freepik)

Hingga 40 persen orang dewasa lanjut usia diprediksi kekurangan vitamin B12. Kekurangan ini dapat menyebabkan fungsi saraf sensorik yang buruk dan masalah pada saraf perifer. Masalah saraf dapat menyebabkan masalah lain. Hal ini dapat mengurangi mobilitas, yang dapat menyebabkan kamu jatuh dan mengalami cedera serius.

Satu porsi sarden menyediakan lebih dari tiga kali jumlah vitamin B12 yang dibutuhkan kebanyakan orang.

7. Risiko terkait konsumsi sarden

Sarden umumnya merupakan pilihan yang sehat. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan jika kamu menjadikan sarden sebagai bagian rutin dari pola makan:

Kandungan natrium: Satu kaleng sarden mengandung sekitar 282 miligram natrium. Orang dewasa harus membatasi asupan natrium mereka maksimal 2.300 miligram per hari, jadi satu kaleng sarden menyediakan sekitar 10 persen dari jumlah harian tersebut. Mempertahankan asupan natrium yang sehat sangat penting jika kamu mengelola tekanan darah tinggi.
Logam berat: Timbal dan merkuri kadang-kadang ditemukan dalam ikan. Logam-logam ini terakumulasi secara bertahap, sehingga ikan yang lebih tua dan lebih besar seperti hiu dan ikan pedang memiliki kadar tertinggi. Sarden dan pilihan ikan yang lebih kecil lainnya jauh lebih aman karena berada di bagian bawah rantai makanan. Namun, hal ini juga dapat bergantung pada tempat penangkapannya, karena beberapa sarden dari wilayah tertentu di seluruh dunia telah diuji melebihi batas aman.

Sarden dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, terutama jika kamu memakannya sebagai pengganti daging lainnya. Namun, sarden juga dapat mengandung banyak garam serta kontaminan logam berat. Sebaiknya pilih sarden secara bertanggung jawab dan konsumsilah dalam jumlah sedang.

Referensi

Díaz-Rizzolo, D., Serra, A., Colungo, C., Sala-Vila, A., Sisó-Almirall, A., & Gomis, R. (2021). "Type 2 diabetes preventive effects with a 12-months sardine-enriched diet in elderly population with prediabetes: An interventional, randomized and controlled trial." Clinical Nutrition, 40(5), 2587–2598. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.03.014.
Eating Well. Diakses pada Februari 2026. "What Happens to Your Body When You Eat Sardines Regularly?"
Health. Diakses pada Februari 2026. "What Happens to Your Body When You Eat Sardines Regularly."
Health. Diakses pada Februari 2026. "What Happens to Your Blood Sugar When You Eat Sardines Regularly."
Santos, H. O., May, T. L., & Bueno, A. A. (2023). "Eating more sardines instead of fish oil supplementation: Beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits." Frontiers in Nutrition, 10, 1107475. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1107475.
WebMD. Diakses pada Februari 2026. "Are There Health Benefits to Eating Sardines?"