5 Cara Menghentikan Doomscrolling saat Malam Hari

06 Mei 2026, 13:31 WIB

arcana vebra

5 Cara Menghentikan Doomscrolling saat Malam Hari

Ilustrasi scroll ponsel (pexels.com/SHVETS production)

Intinya Sih

Doomscrolling di malam hari bikin waktu tidur mundur dan pikiran sulit rileks, sehingga berdampak pada kualitas istirahat dan kondisi mental keesokan harinya.
Langkah sederhana seperti menetapkan batas waktu layar, membuat rutinitas sebelum tidur, serta menjauhkan ponsel dari tempat tidur membantu mengurangi kebiasaan scroll berlebihan.
Mengkurasi konten malam hari dan mengenali pemicu doomscrolling bantu menciptakan suasana lebih tenang, membuat tubuh serta pikiran siap beristirahat dengan lebih berkualitas.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Malam hari sering jadi waktu paling rawan untuk doomscrolling. Kamu mungkin hanya ingin bersantai sebentar setelah aktivitas seharian, tapi tanpa sadar malah terjebak melihat berita, video, atau konten tanpa henti. Satu konten berlanjut ke konten lain, dan tiba-tiba waktu sudah jauh dari jam tidur yang seharusnya. Akibatnya, waktu istirahat jadi mundur dan pikiran terasa penuh sebelum benar-benar terlelap.

Kebiasaan ini bukan hanya soal kurang tidur, tapi juga berdampak pada kondisi mental. Informasi yang terus masuk, apalagi yang bersifat berat atau memicu emosi, membuat otak sulit rileks. Tubuh mungkin sudah lelah, tapi pikiran masih aktif dan sulit “dimatikan”. Dalam jangka panjang, hal ini bisa membuat kamu bangun dengan kondisi kurang segar dan lebih mudah lelah di keesokan hari.

Supaya malam kamu kembali terasa lebih tenang, kamu bisa mulai dari langkah sederhana yang konsisten. Gak perlu langsung mengubah semuanya, cukup perlahan membangun kebiasaan baru yang lebih sehat. Dengan cara ini, waktu istirahat bisa kembali berkualitas dan kamu pun bangun dengan energi yang lebih baik.

1. Tentukan batas waktu penggunaan ponsel

Ilustrasi tidur (magnific.com/freepik)

Kamu perlu menetapkan jam tertentu untuk berhenti menggunakan ponsel agar tubuh punya transisi yang jelas menuju waktu istirahat. Misalnya, satu jam sebelum tidur kamu sudah mulai menjauh dari layar dan menggantinya dengan aktivitas yang lebih tenang. Tanpa batas seperti ini, kamu cenderung terus scroll tanpa sadar sampai waktu tidur jadi mundur.

Batas waktu ini membantu otak mengenali kapan harus berhenti menerima stimulasi dari layar dan mulai bersiap untuk beristirahat. Cahaya dan konten dari ponsel bisa membuat pikiran tetap aktif, jadi memberi jeda sangat penting. Dengan konsistensi, kamu akan lebih mudah mengurangi kebiasaan scroll setiap malam dan kualitas tidur pun perlahan jadi lebih baik.

2. Ciptakan rutinitas sebelum tidur

Ilustrasi merapikan tempat tidur (pexels.com/cottonbro studio)

Rutinitas yang konsisten bisa memberi sinyal ke tubuh dan pikiran bahwa waktunya beristirahat. Saat dilakukan berulang setiap malam, aktivitas sederhana seperti membaca buku, merapikan tempat tidur, atau menyiapkan kebutuhan untuk esok hari bisa membantu membangun pola yang lebih teratur.

Kegiatan ini juga membantu mengalihkan perhatian dari ponsel dan kebiasaan scroll yang sering tanpa sadar dilakukan. Perlahan, kamu akan terbiasa mengisi waktu malam dengan hal yang lebih menenangkan, sehingga pikiran lebih siap untuk rileks dan kualitas tidur pun ikut membaik.

3. Jauhkan ponsel dari tempat tidur

Ilustrasi taruh ponsel (pexels.com/Miriam Alonso)

Meletakkan ponsel di dekat bantal membuat kamu mudah tergoda untuk membuka layar lagi, bahkan saat sudah bersiap tidur. Notifikasi kecil, getaran, atau sekadar rasa penasaran bisa memicu keinginan untuk “cek sebentar”, yang sering berujung scroll lebih lama dari yang direncanakan. Tanpa disadari, waktu istirahat pun jadi terpotong.

Coba simpan ponsel di meja atau tempat yang agak jauh dari jangkauan tangan. Jarak sederhana ini memberi jeda kecil sebelum kamu memutuskan untuk mengambilnya, sehingga kamu punya waktu untuk berpikir ulang. Dengan kebiasaan ini, dorongan untuk membuka ponsel jadi lebih terkendali dan pola doomscrolling perlahan bisa berkurang.

4. Kurasi konten yang muncul di malam hari

Ilustrasi scroll ponsel (pexels.com/Ron Lach)

Konten yang kamu lihat sebelum tidur sangat memengaruhi suasana hati dan kondisi pikiran. Berita yang berat, diskusi yang memicu emosi, atau video yang terlalu stimulating bisa membuat otak tetap “aktif” saat seharusnya mulai beristirahat. Akibatnya, kamu jadi sulit rileks dan butuh waktu lebih lama untuk benar-benar terlelap.

Mulai pilih konten yang lebih ringan dan menenangkan, seperti hal-hal yang tidak memicu overthinking. Kamu juga bisa memberi batas waktu penggunaan layar agar ada jeda sebelum tidur. Dengan begitu, pikiran punya ruang untuk tenang, dan kamu gak membawa beban berlebih saat mencoba beristirahat.

5. Kenali pemicu kebiasaan scroll

Ilustrasi menenangkan diri (pexels.com/Polina )

Doomscrolling sering muncul karena rasa bosan, cemas, atau ingin mengalihkan pikiran. Kamu perlu mengenali kapan dorongan ini muncul dan apa penyebabnya. Dengan memahami pemicunya, kamu bisa mencari cara lain untuk menghadapinya. Misalnya, mengganti kebiasaan scroll dengan menulis atau sekadar menarik napas dalam untuk menenangkan diri.

Menghentikan doomscrolling memang gak instan. Ada proses yang perlu kamu jalani untuk mengubah kebiasaan ini. Tapi setiap langkah kecil yang kamu lakukan akan membawa perubahan. Malam seharusnya jadi waktu untuk mengistirahatkan tubuh dan pikiran. Saat kamu berhasil mengurangi kebiasaan scroll, kualitas tidur akan membaik dan kamu bangun dengan kondisi yang lebih segar.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.