Kebiasaan Bangun Tidur yang Bikin Hari Terasa Berat, Sebaiknya Hindari

Bangun kesiangan lalu langsung mandi, berpakaian, sarapan seadanya, dan bergegas menjalani aktivitas bisa membuat tubuh masuk ke kondisi stres sejak pagi. Kamu jadi gak punya waktu untuk beradaptasi dari keadaan tidur menuju kondisi benar-benar siap beraktivitas. Akibatnya, hari bisa dimulai dengan rasa panik bahkan sebelum pekerjaan pertama dilakukan.

Cobalah memberi sedikit jeda sebelum memulai rutinitas pagi, meski hanya lima menit. Waktu singkat tersebut bisa digunakan untuk minum air, melakukan peregangan ringan, atau sekadar duduk dan mengatur napas. Pagi yang lebih tenang dapat membantu kamu menghadapi aktivitas berikutnya dengan pikiran yang lebih jernih.

“Hal itu sebenarnya dapat mengganggu kemampuanmu dalam mengambil keputusan dan memecahkan masalah sepanjang hari,” ujar Annie Miller, LCSW-C, behavioral sleep medicine therapist dan pendiri DC Metro Therapy, dikutip dari Real Simple.

Membuka ponsel begitu mata terbuka memang terasa seperti cara cepat untuk mengetahui apa yang terjadi. Namun, membaca berita, email, atau media sosial dapat membuat otak langsung menerima banyak informasi sebelum sempat benar-benar siap. Alhasil, kamu bisa memulai hari dengan memikirkan pekerjaan, kabar orang lain, atau masalah yang sebenarnya belum perlu dipikirkan.

Kebiasaan ini juga dapat membuat waktu bangun semakin identik dengan stres dan distraksi. Daripada langsung meraih ponsel, beri diri sendiri waktu sekitar lima sampai sepuluh menit tanpa layar. Kamu bisa menggunakannya untuk membuka tirai, melakukan peregangan, menarik napas dalam, atau menikmati suasana pagi.

“Selain menimbulkan stres dan distraksi, doomscrolling di pagi hari dapat mengondisikan otak untuk mengaitkan kondisi terjaga dengan stres atau kecemasan,” ujar Annie Miller.

Setelah tidak makan sepanjang malam, tubuh membutuhkan asupan untuk membantu menjalani aktivitas pagi. Melewatkan sarapan bisa membuat kamu merasa lemas, sulit berkonsentrasi, atau lebih mudah lapar beberapa jam kemudian. Kondisi tersebut juga dapat membuatmu lebih mudah ngemil secara berlebihan pada siang atau malam hari.

Namun, makan pagi saja belum cukup jika menunya hanya didominasi karbohidrat sederhana. Pilih kombinasi protein, lemak sehat, dan karbohidrat kaya serat agar energi serta rasa kenyang bisa bertahan lebih lama. Menu sederhana seperti roti gandum dengan telur atau oatmeal dengan buah dan kacang sudah bisa menjadi pilihan yang lebih seimbang.

“Idealnya, kamu sebaiknya makan dalam waktu dua jam setelah bangun,” ujar Maxine Yeung, dietitian dan pemilik The Wellness Whisk, LLC, dikutip dari Real Simple.

Kopi sering menjadi minuman pertama yang dicari setelah bangun karena dianggap bisa membantu tubuh lebih cepat terjaga. Padahal, setelah tidur semalaman tubuh kemungkinan membutuhkan cairan sehingga minum air putih terlebih dahulu bisa menjadi pilihan yang lebih baik. Kafein juga memiliki efek diuretik yang dapat meningkatkan pengeluaran urine.

Selain membantu memenuhi kebutuhan cairan, minum air putih pada pagi hari dapat membantu tubuh terasa lebih segar. Kamu gak harus langsung meninggalkan kopi, tetapi sebaiknya jangan menjadikannya pengganti air putih. Cobalah minum air terlebih dahulu sebelum menikmati secangkir kopi.

Pagi yang terlalu penuh aktivitas membuat kamu mudah langsung mengikuti apa pun yang muncul di depan mata. Padahal, beberapa menit untuk bernapas, menulis jurnal, atau sekadar mengecek perasaan dapat membantu kamu memahami kondisi diri sebelum menjalani hari. Tanpa jeda tersebut, stres bisa terasa menumpuk dan membuat pikiran semakin sulit fokus.

Kamu juga bisa menentukan satu hal yang paling penting untuk diselesaikan hari itu. Cukup lihat jadwal, perhatikan energi yang kamu punya, lalu tentukan prioritas agar aktivitas terasa lebih terarah. Dengan begitu, kamu gak harus terus bereaksi terhadap semua hal yang muncul sepanjang hari.

“Yang paling penting adalah memberi dirimu izin untuk berhenti sejenak dan menyadari apa yang sedang kamu rasakan,” ujar Annie Miller.

Menekan tombol snooze memang terasa seperti mendapatkan tambahan waktu tidur. Sayangnya, tidur beberapa menit lalu kembali terbangun berulang kali belum tentu membuat tubuh mendapatkan istirahat yang berkualitas. Kebiasaan ini justru bisa membuat kamu semakin berat untuk benar-benar bangun.

Jika memang masih membutuhkan waktu tidur, lebih baik atur alarm pada waktu yang memungkinkan kamu tidur tanpa terputus. Namun, kalau sudah waktunya bangun, cobalah langsung memulai aktivitas ringan seperti membuka tirai atau membuat minuman. Cara tersebut lebih baik daripada menghabiskan waktu dengan menekan snooze berkali-kali.

Bangun dalam ruangan yang masih gelap dan terus menutup tirai membuat tubuh kehilangan kesempatan mendapatkan cahaya alami pada pagi hari. Padahal, paparan cahaya pagi dapat membantu membuat suasana hati lebih baik dan mendukung fokus. Cahaya juga menjadi salah satu sinyal lingkungan yang membantu tubuh mengenali bahwa waktu tidur sudah berakhir.

Karena itu, biasakan membuka tirai segera setelah bangun atau keluar sebentar jika memungkinkan. Kebiasaan sederhana ini bisa sekaligus menjadi kesempatan untuk bergerak dan menghirup udara pagi. Jika kamu bangun sebelum matahari terbit atau bekerja pada malam hari, terapi cahaya dengan light box dapat menjadi alternatif.

“Biarkan kamar tetap gelap pada malam hari, tetapi biarkan sinar matahari masuk segera setelah kamu bangun pada pagi hari,” ujar Stacey A. Pawlak, PhD, clinical psychologist di University of Iowa Health Care, dikutip dari Real Simple.

Tubuh bisa terasa kaku setelah berjam-jam berada dalam posisi tidur. Langsung bergerak dengan cepat ketika baru bangun dapat membuat otot dan persendian terasa kurang nyaman. Karena itu, beberapa gerakan ringan bisa menjadi cara sederhana untuk membantu tubuh beralih dari kondisi istirahat menuju aktivitas.

Kamu gak perlu melakukan olahraga berat untuk mendapatkan manfaatnya. Cukup regangkan tangan dan kaki, lakukan gerakan kecil pada pergelangan tangan dan kaki, atau tarik tubuh perlahan sebelum bangun dari tempat tidur. Rutinitas singkat tersebut bisa membuat tubuh terasa lebih siap bergerak tanpa menambah banyak waktu pada pagi harimu.

“Ini merupakan pendekatan positif dan nonfarmakologis untuk menjaga Kesehatan,” ujar  Lara Carlson, PhD, associate professor di University of New England dan presiden New England Chapter of the American College of Sports Medicine (ACSM), dikutip dari HuffPost.

Kebiasaan pagi yang sederhana ternyata bisa ikut menentukan bagaimana tubuh dan pikiran menjalani hari. Gak perlu mengubah semuanya sekaligus, cukup mulai dari satu kebiasaan yang paling sering kamu lakukan.