7 Tips Persiapan Lari Maraton bagi Pemula

Lari maraton adalah cabang olahraga yang membutuhkan ketahanan tubuh. Untuk memastikan ketahanan tubuh kalian dalam kondisi prima, tentu diperlukan latihan dengan intensitas waktu yang tidak sedikit. Setidaknya kalian harus berlatih secara rutin dan konsisten selama sekitar 12 minggu hingga 20 minggu sebelum hari H.

Walau hanya berlari, namun lintasan berlarinya bisa jadi beragam jenis medan. Sehingga jenis latihan tidak bisa hanya dengan berlari. Dengan kurun waktu 12 hingga 20 minggu, kalian bisa mempersiapkan jenis-jenis latihan fisik yang dapat menunjang ketahanan tubuh. Termasuk menyusun jadwal istirahat, konsumsi nutrisi, serta menentukan outfit pada hari H.

Aktivitas inti maraton adalah berlari, sehingga perhatian harus terfokus pada latihan lari. Hal ini dapat dilakukan 3 sampai 5 kali dalam seminggu. Pastikan kalian memvariasikan medan latihannya, seperti lari di medan datar, menanjak, dan menurun. Kegiatan ini melatih ketahanan fisik ketika nanti mendapati medan lari yang berubah-ubah.

Kalian juga bisa tambah dengan latihan lari santai jarak jauh dan lari cepat jarak dekat. Kalian bisa juga latihan bersama teman-teman kalian, dengan adanya teman biasanya membuat kita tidak mudah lelah sehingga latihan bisa benar-benar maksimal. Namun, ingat untuk tidak memaksakan diri dan tetap diselingi dengan istirahat.

Agar latihan kalian tidak membosankan, kalian tetap bisa melatih performa tubuh dengan latihan otot. Kalian dapat melakukan push-up, pull-up, plank, squat jump, lompat tali, atau jalan kaki cepat. Untuk menghindari cidera dan memastikan posisi otot yang terlatih, kalian bisa melakukan latihan ini di gym dan diawasi pelatih.

Melatih otot juga berarti melatih keseimbangan dan membentuk postur. Postur yang baik membantu kalian menemukan cara berlari dengan posisi, tekanan, serta ritme yang tepat. Hal tersebut membuat otot, sendi, maupun tulang yang digunakan bekerja sama dengan baik dan dapat menghindari cedera lebih jauh.

Serutin apa pun latihan kalian, tidak akan memberi banyak kekuatan jika tubuh kekurangan cairan dan nutrisi. Pastikan selama masa latihan kalian rutin mengonsumsi karbohidrat kompleks, buah, vitamin, maupun suplemen penambah energi. Menambah asupan nutrisi dengan suplemen menjadi anjuran jika kalian melakukan aktivitas yang berat.

Sama halnya dengan cairan tubuh, selama latihan tentu kita kehilangan banyak cairan tubuh. Untuk itu selalu ingat agar mengonsumsi air mineral minimal 3 liter per hari selama latihan berat. Kalian juga bisa tambah dengan minuman elektrolit. Perlu diingat, jangan menunggu tubuh memberi sinyal haus baru meminum air mineral. Setiap kali latihan berlangsung lebih dari 90 menit, di situ tubuh sudah pasti kekurangan mineral dan kita harus segera minum air.

Tetap perhatikan berapa jam yang kalian gunakan untuk istirahat agar tubuh tetap bugar.  Untuk itu dalam 24 jam kita harus menyisihkan 6 sampai 8 jam untuk istirahat. Kalian dapat mengakali jam tidur dengan menambah tidur siang. Bisa pula dengan menentukan pukul berapa mulai bersiap untuk tidur, misalnya maksimal pukul 10 malam sudah tertidur.

Menjelang hari H wajar bila kita merasakan kegelisahan dan membuat susah tidur. Dengan melakukan cara yang disebut tadi, itu akan membantu kalian membentuk kebiasaan baru sehingga tetap bisa tertidur di jam yang sama walaupun mendekati hari H perlombaan. Pastikan pula untuk tidak melakukan jenis latihan apa pun H-2 perlombaan agar fisik dapat beristirahat dengan optimal.

Setelah banyak persiapan, terakhir pastikan outfit kalian mendukung, ya! Seperti sepatu, telapak kaki memiliki bentuk yang khusus sehingga alasnya pun harus menunjang fungsinya. Pastikan kalian menggunakan sepatu yang khusus didesain untuk pelari dan merasa nyaman selama menggunakannya.

Tak tertinggal kalian juga membutuhkan pakaian yang nyaman untuk tubuh yang terus bergerak serta berkeringat. Seperti baju yang ringan dan menyerap keringat. Baju yang tepat akan memberikan keluwesan saat berlari, serta tidak akan membebani tubuh kalian ketika bergerak.

Menyisihkan waktu latihan, konsumsi nutrisi yang baik, serta istirahat yang cukup merupakan komposisi yang pas untuk membentuk mental yang siap. Jika berlari belasan kilometer tidak lagi terasa berat, tentu mengikuti lari maraton bukanlah hal yang mustahil.

Namun, tetaplah memastikan persiapan kalian di segala aspek. Kalian bisa lakukan cek lokasi, cek track record penyelenggara event, maupun do's and don'ts saat hari H. Pikirkan dengan baik apakah segala aspek sudah sesuai kebutuhan kalian, jika sudah, kalian sudah sangat siap untuk berlari maraton!

Nah, kegiatannya boleh fun, namun persiapannya harus full perhatian! Untuk kalian yang tidak sabar mengikuti tren lari maraton, selamat mempersiapkan diri, ya!