Cara Mengatasi Silent Treatment dengan Komunikasi yang Sehat

Tidak semua sikap diam berarti silent treatment. Seseorang yang sedang kewalahan secara emosional mungkin memang membutuhkan waktu untuk berhenti berbicara agar tidak mengatakan sesuatu yang menyakitkan. Dalam psikologi hubungan, kondisi ini sering dikaitkan dengan flooding, yaitu keadaan ketika seseorang terlalu terbebani secara emosional sehingga sulit berpikir dan berkomunikasi dengan baik.

"Bagi kebanyakan orang, ketika mereka mengalami flooding, detak jantung mereka meningkat hingga lebih dari 100 denyut per menit. Kamu merasa kewalahan dan sangat stres. Kapasitas kamu untuk mendengar dan memahami orang lain terbatas. Dalam kondisi pikiran seperti ini, kamu lebih cenderung mengatakan atau melakukan sesuatu yang nantinya akan kamu sesali," jelas Anna Aslanian, LMFT, terapis pernikahan dan keluarga berlisensi dalam Gottman Institute.

Perbedaannya bisa dilihat dari cara seseorang mengambil jarak. Jika dia mengatakan, "Aku sedang terlalu emosi. Aku butuh waktu untuk tenang, nanti kita bicara lagi," itu lebih dekat dengan healthy timeout.

Sebaliknya, jika diam sengaja digunakan untuk menghukum, membuat orang lain cemas, atau memaksanya menyerah, perilaku tersebut lebih menyerupai silent treatment. Tapi silent treatment tidak selalu muncul karena keinginan untuk memanipulasi. Sebagian orang menggunakannya sebagai cara menghindari konflik atau ketika mereka kesulitan mengungkapkan emosi secara langsung. Namun, penggunaan yang terus-menerus dapat berdampak buruk pada kedua pihak.

Ketika seseorang mengabaikanmu, keinginan untuk melakukan hal yang sama memang sangat wajar. Kamu mungkin berpikir bahwa dengan ikut diam, dia akan memahami bagaimana rasanya diperlakukan seperti itu. Sayangnya, strategi tersebut justru berpotensi membuat hubungan masuk ke dalam pola saling menjauh dan tidak menyelesaikan masalah yang sebenarnya.

Oleh karena itu, ketika menghadapi silent treatment, kamu tidak perlu mengejar orang tersebut dengan pesan berkali-kali, tetapi juga tidak harus membalasnya dengan hukuman yang sama. Kamu bisa memberikan ruang sambil tetap menyampaikan bahwa masalah tersebut perlu dibicarakan.

Misalnya, "Aku paham kamu sedang butuh waktu. Aku tidak akan memaksamu bicara sekarang, tetapi aku ingin kita membahas masalah ini setelah sama-sama lebih tenang." Kalimat seperti ini menunjukkan bahwa kamu menghormati ruang pribadi tanpa menganggap masalah selesai begitu saja.

Ketika komunikasi mulai dibuka kembali, hindari memulai pembicaraan dengan kalimat seperti, "Kamu memang selalu begini," atau "Kamu sengaja bikin aku stres." Kalimat yang bernada menuduh dapat membuat lawan bicara semakin defensif. Fokuskan pembicaraan pada apa yang kamu rasakan, situasi yang terjadi, serta kebutuhanmu.

Salah satu teknik yang bisa digunakan adalah I-statements. Conflict Management Program dari University of Iowa menjelaskan bahwa teknik ini membantu seseorang menyampaikan perasaan, alasan, dan keinginan secara langsung tanpa membuat lawan bicara merasa disalahkan. Format sederhananya adalah menyampaikan "I feel", situasi yang memicu perasaan tersebut, dampaknya, lalu tindakan yang diharapkan.

"I-statements adalah keterampilan komunikasi penting dalam manajemen konflik. I-statements dimulai dengan kata "aku" dan menyatakan secara langsung kepada seseorang bagaimana perasaan kamu tentang sesuatu, mengapa kamu merasa seperti itu, dan apa yang kamu inginkan," dikutip dalam Conflict Management at Iowa.

Dalam praktiknya, kamu bisa mengatakan, "Aku merasa sedih dan bingung ketika kita tidak berbicara setelah ada masalah. Aku butuh tahu apakah kamu sedang butuh waktu atau memang belum siap membahasnya. Kalau kamu butuh ruang, tolong beri tahu aku kapan kita bisa membicarakannya lagi." Cara seperti ini lebih jelas daripada mengatakan, "Kamu selalu mendiamkanku."

Memberikan jeda ketika emosi sedang tinggi bukan berarti menghindari masalah. Justru, jeda dapat membantu seseorang kembali ke kondisi emosional yang lebih stabil sebelum melanjutkan pembicaraan. Namun, jeda yang sehat sebaiknya memiliki batas yang jelas agar tidak berubah menjadi silent treatment berkepanjangan.

"Tanyakan pada diri sendiri apa yang kamu butuhkan untuk merasa tenang. Beri dirimu izin untuk pergi ke ruangan lain untuk menenangkan diri atau berjalan-jalan di luar. Biarkan indra fisikmu menenangkan kamu. Sentuh sesuatu dan fokus pada bagaimana rasanya," jelas Anna.

"Dibutuhkan setidaknya 20 menit agar fisiologi kamu kembali ke keadaan tenang. Cobalah untuk tidak terus memikirkan situasi yang membuat kamu kesal. Ini akan memperburuk perasaan kesalmu. Bernapaslah. Fokus. Rilekskan otot-otot kamu yang tegang," tambahnya.

Kamu bisa membuat kesepakatan sederhana seperti, "Kita berhenti bicara dulu selama 30 menit. Setelah itu kita kembali dan membahasnya." Yang penting, jeda tersebut benar-benar digunakan untuk menenangkan diri, bukan untuk menyusun cara membalas atau membuat pasangan semakin merasa bersalah.

Mengatasi silent treatment tidak cukup dilakukan ketika pertengkaran sudah terjadi. Kamu dan pasangan juga perlu membangun kebiasaan komunikasi yang membuat konflik lebih mudah diselesaikan. Salah satunya adalah melakukan repair attempt, yaitu usaha kecil untuk menghentikan konflik agar tidak semakin buruk dan membuka kembali koneksi di antara kedua pihak.

"Repair attempt adalah upaya perbaikan sebagai 'pernyataan atau tindakan apa pun-konyol atau tidak-yang mencegah negativitas meningkat di luar kendali,” jelas terapis hubungan Zach Brittle, LMHC dalam Gottman Institute.

"Alasan saya sangat menyukai konsep ini adalah karena kata 'apa pun'. Itu memberi banyak ruang untuk kreativitas. Dan karena setiap hubungan berbeda, menemukan strategi perbaikan yang cocok untuk kamu sebenarnya bisa menjadi permainan unik yang hanya milik kamu berdua," tambahnya.

Pola komunikasi juga perlu diperhatikan. Karena itu, komunikasi yang sehat membutuhkan usaha dari kedua pihak: yang satu belajar menyampaikan kebutuhan tanpa menekan, sementara yang lain belajar meminta ruang tanpa menghilang. Jika silent treatment terus berulang, berlangsung lama, digunakan untuk mengontrol, atau membuat kamu merasa takut dan tidak berdaya, jangan menganggapnya sebagai konflik biasa. Mungkin ini membutuhkan bantuan psikolog atau konselor hubungan.

Silent treatment tidak harus dibalas dengan keheningan yang sama. Hubungan yang lebih sehat justru dibangun dengan kemampuan mengatakan, "Aku sedang butuh waktu," sekaligus tetap memberi kepastian bahwa percakapan akan dilanjutkan.