5 Cara Menipu Lidah agar Tidak Ketagihan Gula, Coba Praktikkan!
- Mulai hari dengan protein dan serat tinggi untuk mengendalikan keinginan terhadap gula.
- Hidrasi yang cukup dan ganti minuman manis dengan air atau infused water untuk menekan craving gula.
- Ganti camilan manis dengan alternatif rendah gula tapi tetap nikmat, atur pola tidur, kurangi stres, dan buat "ritual penundaan" sebelum ngemil.
Gula memang sulit dihindari. Hampir setiap makanan dan minuman yang kita konsumsi mengandung gula, baik alami maupun tambahan. Satu sendok kecil bisa membuat rasa jadi lebih nikmat, tapi juga bisa menjadi awal dari lingkaran craving yang sulit diputus.
Banyak orang merasa lemas, mudah lapar, dan cepat emosi ketika mencoba mengurangi konsumsi gula, padahal tubuh sebenarnya bisa “dilatih ulang” agar tidak bergantung pada rasa manis. Kuncinya bukan sekadar menahan diri, melainkan menipu lidah dan otak agar tidak selalu mencari sumber gula tambahan. Yuk, simak lima cara sederhana tapi efektif untuk membantu kamu lepas dari ketergantungan manis!
1. Mulai hari dengan protein dan serat tinggi
Salah satu cara paling efektif untuk mengendalikan keinginan terhadap gula adalah dengan memulai hari menggunakan makanan tinggi protein dan serat. Saat kamu sarapan dengan telur, oatmeal, yogurt plain, atau kacang-kacangan, tubuh akan merasa kenyang lebih lama. Hal ini karena protein dan serat membantu menjaga kestabilan kadar gula darah serta memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga kamu tidak mudah lapar dan tidak tergoda mencari camilan manis.
Menurut Healthline, konsumsi makanan tinggi protein dapat membantu mengurangi dorongan untuk makan gula dan memperbaiki sensitivitas insulin. Cobalah ganti sarapan roti manis dengan telur orak-arik dan alpukat, atau smoothie buah tanpa gula tambahan yang ditambah chia seed. Tubuhmu akan tetap bertenaga tanpa “lonjakan” gula yang bikin lemas setelahnya.
2. Hidrasi yang cukup dan ganti minuman manis dengan air atau infused water
Tahukah kamu bahwa rasa “ngidam manis” sering kali bukan karena tubuh kekurangan gula, tapi karena dehidrasi? Ketika tubuh kekurangan cairan, otak dapat mengirim sinyal kelaparan palsu, yang sering disalahartikan sebagai keinginan untuk mengonsumsi makanan manis. Dengan memperbanyak minum air putih, kamu bisa menekan sinyal palsu tersebut.
Dilansir National Institute for Public Health and the Environment, hidrasi yang cukup bisa membantu menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi craving. Biasakan minum air putih setiap kali merasa ingin makan manis. Jika bosan, kamu bisa membuat infused water dengan lemon, mentimun, atau daun mint. Rasa segarnya bisa menipu lidah tanpa tambahan gula.
3. Ganti camilan manis dengan alternatif rendah gula tapi tetap nikmat
Menolak makanan manis secara total sering membuat kita frustrasi dan malah berakhir dengan “balas dendam” makan berlebihan. Jadi, daripada benar-benar menghindari, cobalah menggantinya dengan camilan yang lebih sehat. Cokelat hitam (dark chocolate 70%), buah segar seperti stroberi atau apel, serta kacang panggang bisa jadi pilihan yang tetap memuaskan rasa manis tanpa membuat gula darah melonjak drastis.
Mengutip dari laman GHHS Healthcare, mengganti camilan tinggi gula dengan makanan kaya protein dan lemak sehat bisa mengurangi rasa ingin manis secara bertahap. Ketika craving muncul, ambil segenggam almond atau dark chocolate kecil. Lama-kelamaan, lidahmu akan mulai terbiasa dengan rasa manis alami dari makanan, bukan dari gula tambahan.
4. Atur pola tidur dan kurangi stres, karena hormon berperan besar
Kamu mungkin tidak sadar, tapi tidur yang kurang dan stres yang tinggi bisa membuat keinginan terhadap gula meningkat tajam. Saat stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yang membuat otak mencari sumber energi cepat, dan gula adalah pilihan paling mudah. Begitu juga saat kurang tidur, tubuh menghasilkan lebih banyak hormon ghrelin (pemicu lapar) dan menurunkan hormon leptin (pengatur kenyang). Akibatnya, kamu jadi lebih mudah tergoda makanan manis.
Dilansir Times of India, menjaga pola tidur yang cukup dan mengelola stres dapat membantu menekan craving gula hingga 40%. Pastikan tidur 7–9 jam setiap malam, dan luangkan waktu untuk relaksasi seperti meditasi, berjalan santai, atau melakukan hobi. Dengan tubuh yang tenang, keinginan akan gula otomatis ikut menurun.
5. Jauhkan gula dari pandangan dan buat “ritual penundaan” sebelum ngemil
Otak kita sangat impulsif, jika gula terlihat maka keinginan untuk memakannya akan langsung muncul. Karena itu, langkah sederhana seperti menyimpan camilan manis di tempat yang sulit dijangkau bisa sangat efektif. Tambahkan juga “ritual penundaan”: setiap kali ingin makan manis, tunda selama 10–15 menit sambil melakukan hal lain seperti membaca, minum air, atau berjalan sebentar.
Dijelaskan dalam laman Bupa Blua, strategi ini bisa membantu otak membedakan antara lapar sungguhan dan craving emosional. Jangan stok terlalu banyak makanan manis di rumah. Semakin jarang kamu melihat gula, semakin kecil pula kemungkinan otakmu memintanya.
Menipu lidah agar tidak ketagihan gula bukan berarti kamu harus hidup tanpa rasa manis sama sekali. Yang penting adalah mengembalikan kendali pada diri sendiri, bukan pada gula. Dengan kebiasaan kecil seperti makan bergizi, tidur cukup, dan menyadari pola craving, kamu bisa mengurangi konsumsi gula tanpa merasa tersiksa. Lama-kelamaan, lidahmu akan menyesuaikan dan mulai lebih menikmati rasa alami dari makanan. Ingat, hidup sehat bukan tentang larangan ekstrem, melainkan tentang keseimbangan dan kebiasaan yang konsisten.
