5 Makanan Berbasis Tanaman yang Mengandung Protein Tinggi

Lentil merupakan kacang-kacangan kecil berbentuk bulat yang tersedia dalam berbagai warna, termasuk merah, kuning, hitam, coklat, dan hijau. Meskipun ukurannya kecil, jangan meremehkan manfaat gizi yang dimilikinya. Menurut data dari USDA, lentil adalah sumber protein nabati yang mengenyangkan dengan 18 gram protein per cup.

Lentil juga mengandung serat tinggi dan termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah yang dapat membantu menjaga kontrol gula darah. Mengonsumsi lentil yang kaya serat dapat menunjang kesehatan pencernaan, jantung, dan kesehatan secara keseluruhan, seperti tertulis dalam penelitian tahun 2023 yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition.

Edamame adalah kacang hijau muda yang biasanya dijual dalam bentuk polong atau tanpa polong. Edamame merupakan pilihan protein nabati yang sangat baik, karena mengandung hampir 10 gram protein per porsi setengah cup, melansir data dari USDA. Edamame sangat serbaguna dan dapat dinikmati dalam berbagai resep, misalnya, ditambahkan ke dalam hidangan mi atau tumisan.

Selain itu, edamame memiliki keunikan di antara berbagai opsi protein nabati lainnya karena berpotensi menurunkan kolesterol LDL, seperti yang diulas dalam studi tahun 2019 yang diterbitkan di The Journal of Nutrition. Untuk mendapatkan manfaat edamame, kamu bisa mengukusnya dan menambahkan sedikit garam.

Biji bunga matahari atau kuaci memiliki kandungan protein yang melimpah. Berdasarkan data USDA, sunflower seed atau kuaci mengandung 7 gram protein per 1/4 cup yang sudah dikupas. Selain itu, kuaci kaya akan lemak tak jenuh sehat dan serat. Kombinasi nutrisi ini dapat membuat perut merasa kenyang lebih lama.

Kuaci yang dipanggang tidak hanya cocok untuk camilan, tetapi juga dapat dinikmati sebagai tambahan topping hidangan gurih dan manis. Kamu juga bisa menaburkannya di atas yoghurt dan oatmeal untuk menambahkan rasa kacang dan kerenyahan pada tekstur.

Kacang lima menjadi alternatif protein yang sangat baik dibandingkan telur, karena mengandung 7 gram protein per setengah cup kacang yang dimasak. Seperti jenis kacang lainnya, kacang lima penuh serat untuk meningkatkan rasa kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap terkendali.

Meskipun kacang lima mentah dapat berbahaya, memasaknya selama kurang lebih 10 menit dapat menghilangkan risiko ini. Nikmati kacang ini sebagai hidangan pendamping atau tambahkan ke roti panggang. Kacang lima yang dimasak juga dapat menambahkan lapisan rasa dan tekstur pada pasta, sup, kari, dan saus.

Chia seed adalah sumber protein yang kaya. Menurut USDA, chia seeds mengandung 5 gram protein per 2 sendok makan. Chia seed juga memberikan serat, kalsium, dan zat besi, serta asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 berbasis tanaman. ALA dapat membantu mendukung kesehatan jantung.

Seperti diungkapkan dalam penelitian tahun 2021 yang diterbitkan di jurnal Nutrition and Health, dalam studi tersebut, orang dengan diabetes yang mengonsumsi sekitar 3 sendok makan chia seed setiap hari selama 12 minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik. Chia seed dapat ditambahkan dalam puding, smoothie, dan oatmeal.

Ternyata tidak sedikit makanan berbasis tanaman yang tinggi protein. Makanan ini tentu cocok dikonsumsi oleh mereka yang memilih gaya hidup vegan dan menghindari protein hewani.