5 Cara Cepat Membentuk Otot Tubuh yang Sering Terlewatkan Menurut Ahli

Olahraga membuat otot-ototmu pecah. Untuk membangunnya kembali, tubuh memerlukan protein. Semakin keras latihanmu, semakin penting juga peran protein untuk memulihkan tubuhmu.

Menurut penelitian dari University of Stirling, untuk mencukupi kebutuhan protein secara optimal, kamu perlu mengonsumsi 0,25 sampai 0,3 gram protein per kilogram berat badanmu. Porsi tersebut untuk sekali makan. Untuk mencukupinya, kamu bisa mengonsumsi makanan kaya protein, seperti tiga sampai empat butir telur, semangkuk yogurt, dan satu sendok bubuk protein.

Saat kamu latihan mengangkat beban, kamu akan melakukan fase konsentris yang sulit dan fase eksentrik yang mudah. Salah satu contohnya, saat melakukan latihan jongkok, kamu sedang melakukan fase eksentrik. Sementara, saat berdiri kamu melakukan fase konsentris. Dilansir dari mensjournal.com, menurut penelitian dalam European Journal of Applied Phusiology, fase eksentrik jauh lebih baik untuk pertumbuhan otot atau disebut hipertrofi.

Untuk meningkatkan fase eksentrik latihanmu, kamu bisa memperlambat fase eksentrik dari setiap latihanmu. Bisa juga dengan menerapkannya dalam rutinitas sehari-hari. Secara fisiologis, otot lebih kuat saat bergerak pada fase eksentrik daripada konsentris.

Mengonsumsi banyak kalori memang sulit dilakukan, terlebih buat mereka yang ingin kehilangan berat badan. Namun, perlu kamu tahu bahwa membangun otot yang efektif itu berarti berat badanmu jangan sampai berkurang. Karena itu, kamu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori setiap harinya.

Jika defisit kalori, tubuhmu akan enggan untuk membentuk otot baru. Untuk itu, perbanyak konsumsi kalorimu 250 hingga 500 kalori per harinya. Ava Fitzgerald, pelatih dari Professional Athletic Performance Center, New York, merekomendasikan untuk mengonsumsi kalori yang berasal dari protein. Sementara itu, Pusat Penelitian Biomedis Pennington mempelajari bahwa orang yang mengonsumsi kalori tinggi, yang kaya akan protein, akan menyimpan sekitar 45 persen kalorinya dalam bentuk otot. Sementara, bagi orang yang diet protein, namun dengan jumlah kalori yang sama, akan menyimpan 95 persen kalorinya sebagai lemak. Pilih mana?

Mengonsumsi protein kasein atau dikenal sebagai protein susu akan terserap perlahan ke dalam aliran darah. Karena itu, ototmu akan mendapatkan cukup asam amino selama 7,5 jam. Waktu itu cukup untuk membangun otot sepanjang malam selama tidur. Kamu bisa mendapatkan protein kasein dari keju, yogurt, dan susu. Bisa juga kamu dapatkan dari bubuk protein.

Pemulihan otot lebih dari sekadar nutrisi. Kamu membutuhkan istirahat dan tidur yang cukup. Karena itu, jaga pola tidurmu dengan mengurangi kebiasaan begadang. Menurut Fitzgerald, untuk pemulihan, otot memerlukan waktu sekitar delapan jam per malam. Saat tidur, tubuhmu mengeluarkan hormon untuk mengembangkan otot dan mengendalikan hormon stres atau kortisol.

Selain itu, menurut studi Journal of American Medical Association, tidur selama 5 jam per malam selama seminggu akan mengurangi kadar testosteron, yang membangun otot sebanyak 10-15 persen. Hasil tersebut dibandingkan dengan seseorang yang tidur selama delapan jam per malam dalam seminggu. Karena itu, The National Sleep Foundation merekomendasikan orang dewasa berumur 18-64 tahun untuk tidur 7-9 jam per malam.

Berikut tadi cara membentuk otot dengan cepat sesuai pendapat para ahli. Untuk bisa mendapatkan hasil yang maksimal, memang perlu komitmen yang kuat. Selain itu, jangan sering bolos olahraga ya, bisa-bisa nantinya jadi terbiasa untuk malas.