5 Cara Mengendalikan Rasa Lapar yang Berlebihan, Praktikkan Sekarang!

Tidak semua makanan memberikan efek yang sama dalam hal memuaskan rasa lapar. Protein dan lemak memiliki efektivitas yang lebih besar dalam hal mengurangi rasa lapar dan memiliki efek kenyang lebih lama.

Bila kamu punya masalah dengan nafsu makan berlebihan, kamu bisa mengganti beberapa sumber karbohidrat dengan protein dan lemak sehat untuk membantu menjaga nafsu makan tetap terkendali. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan makanan berikut ini sebagai sumber protein:

• Daging tanpa lemak
• Telur
• Kacang dan polong-polongan
• Produk kedelai
• Greek yogurt

Sementara itu, lemak sehat bisa didapatkan dari sumber alami seperti:

• Kacang-kacangan
• Biji-bijian
• Alpukat
• Minyak zaitun

Untuk memberikan rasa kenyang, kamu membutuhkan kombinasi protein, serat, dan air yang tepat. Penelitian yang dilaporkan dalam jurnal Nutrition Reviews tahun 2001 menunjukkan bahwa semakin banyak serat yang kamu makan, semakin sedikit kalori yang kamu konsumsi. 

Alasannya, karena kamu akan merasa lebih kenyang. Saat merasa kenyang, kamu akan makan lebih sedikit sehingga ini bisa menjadi kombinasi yang baik untuk tujuan menurunkan berat badan. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan makan banyak buah dan sayuran utuh.

Sejak kecil, kita semua diajari untuk makan perlahan dan mengunyah makanan dengan benar sebelum menelannya. Ternyata, kebiasaan ini memiliki manfaat, salah satunya mengurangi rasa lapar.

Penelitian yang dicatatkan di jurnal Nature Reviews Endocrinology tahun 2010 menunjukkan bahwa semakin cepat kamu makan, akan semakin banyak yang kamu makan. Bisa dibilang, makan dengan cepat dikaitkan dengan penambahan berat badan. Semakin lambat kamu makan, semakin kamu merasa kenyang.

Sejak mulai makan, dibutuhkan waktu 20 hingga 30 menit sebelum kamu mulai merasa kenyang. Hanya butuh waktu selama itu bagi hormon untuk menyampaikan sinyal kenyang.

Jadi, jika kamu telah makan sebanyak satu piring penuh dan sudah habis sebelum 20 menit, kamu tidak akan merasa puas. Maka dari itu, belajarlah untuk memperlambat makan dengan serius, bila perlu atur timer.

Makan saat stres, marah, atau sedih tidak terkait dengan rasa lapar fisik. Penelitian dalam jurnal Appetite menemukan adanya hubungan antara stres dengan peningkatan keinginan untuk makan, makan berlebihan, dan makan makanan yang tidak bergizi.

Sebagai solusinya, praktik mindfulness dan mindful eating dapat mengurangi makan berlebihan terkait stres dan kenyamanan makan. Selain itu, tidur teratur, kontak sosial, dan bersantai juga bisa mengatasi stres.

Minum segelas besar air sesaat sebelum makan bisa membantu kamu merasa lebih kenyang, lebih puas, dan kurang lapar setelah makan.

Sebuah penelitian dalam Journal of Natural Science, Biology, and Medicine tahun 2014 dilakukan dengan mengamati nafsu makan pada 50 perempuan yang kelebihan berat badan. Dari situ, ditemukan kalau minum 1,5 liter air sehari selama 8 minggu menyebabkan penurunan keinginan untuk makan dan berat badan, serta kehilangan lemak yang lebih besar. 

Menikmati sup sebelum hidangan utama juga bisa memuaskan rasa lapar. Jadi, kamu mungkin perlu lebih banyak makan sup untuk mengurangi rasa lapar.

Bila kamu punya masalah dengan rasa lapar yang berlebihan dan ingin menguranginya, segera praktikkan cara-cara di atas. Lakukan dengan disiplin dan konsisten dan rasakan sendiri manfaatnya!