5 Manfaat Konsumsi Sayur dan Buah bagi Kesehatan, Jangan Malas!

Melansir laman Martha McKittrick Nutrition, tekanan darah tinggi menyebabkan kerusakan pembuluh darah yang akan mengakibatkan penyakit jantung, ginjal, dan stroke.

Nah, konsumsi sayur dan buah terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah. Ini berkat kandungan serat, vitamin, dan mineral seperti kalium dan magnesium.

Kalium pada sayur dan buah dapat menyeimbangkan efek negatif garam, yang membantu menurunkan tekanan darah. Sayuran merupakan salah satu bagian dari diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Pada diet DASH, pelakunya direkomendasikan untuk mengonsumsi 4-5 porsi sayuran per hari.

Bakteri baik dan jahat berperan dalam proses pencernaan makanan dalam tubuh kita. Gaya hidup dan pola makan seseorang akan memengaruhi peran bakteri dalam tubuh. Bakteri baik atau disebut dengan prebiotik berperan besar dalam menjaga keseimbangan bakteri di usus.

Sayur dan buah-buahan mengandung serat yang tinggi. Konsumsi bahan makanan dengan serat tinggi dapat membantu kinerja bakteri baik dalam usus. Selain itu, konsumsi tinggi serat dapat membantu penyerapan vitamin dan mineral dalam tubuh.

Menurut laporan dalam Jurnal Gizi dan Pangan tahun 2006, dijelaskan bahwa fruktosa oligosakarida (FOS) merupakan salah satu serat yang diperoleh dari tanaman, contohnya yaitu sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan.

Serat yang berasal dari buah, sayur, dan kacang-kacangan tidak hanya memperbaiki keseimbangan bakteri yang terdapat dalam usus, tapi juga mempunyai dampak positif dalam mencegah penyakit degeneratif seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker kolon. 

Berdasarkan laporan dalam Indonesian Journal of Human Nutrition, konsumsi serat berkaitan langsung dengan penurunan kolesterol. 

Serat mengikat asam empedu yang kemudian akan dikeluarkan dalam bentuk feses. Konsumsi serat yang rendah akan menyebabkan serat lebih sedikit mengekskresi asam empedu dan menyebabkan penumpukan kolesterol dalam darah.

Penumpukan kolesterol tersebut bisa menyebabkan penebalan dinding arteri, sehingga pembuluh darah menjadi kaku dan tebal. Hal ini bisa mengakibatkan jantung bekerja lebih ekstra dalam memompa darah agar dapat melewati pembuluh darah yang sempit tersebut.

Berdasarkan sebuah penelitian metaanalisis yang dimuat dalam jurnal PLOS One tahun 2019, ditemukan adanya hubungan antara pola makan kaya akan nutrisi dengan asupan buah dan sayuran secara teratur dan kepadatan mineral tulang (bone mineral density atau BMD). 

Dilakukan pula metaanalisis yang menemukan bahwa risiko patah tulang pinggul lebih rendah pada partisipan yang mengonsumsi pola makan tinggi buah dan sayur. 

Penelitian tersebut menggunakan populasi dan kebiasaan makan yang berbeda. Hasilnya menunjukkan bahwa pola makan kaya akan nutrisi punya manfaat untuk kesehatan tulang pada masa dewasa maupun usia lanjut.

Selain itu, sayuran dan buah dikaitkan dengan lebih sedikit gula, lemak, dan lain-lain yang memungkinkan kontribusi pada efek menguntungkan terhadap kesehatan tulang.

Menurut keterangan dari Kementerian Kesehatan RI, faktor yang menyebabkan kegemukan adalah pola makan yang tidak seimbang, perilaku makan, dan aktivitas fisik. Konsumsi makanan dengan porsi besar dari kebutuhan tubuh, makanan tinggi energi, tinggi lemak, tinggi karbohidrat, dan rendah serat merupakan penyebab obesitas.

Menurut sebuah laporan dalam Jurnal Ners tahun 2017, anak yang jarang dan kurang makan sayur dan buah mengalami peningkatan risiko obesitas. Buah dan sayur mempunyai padatan rendah yang dapat mengatur berat badan ideal. Buah dan sayur mempunyai kandungan nutrisi penting, antara lain kalium, vitamin, asam folat, serat dan fitokimia lainnya. Serat pada buah dan sayur berperan dalam proses pencernaan. Serat memberikan rasa kenyang dan bisa menurunkan tekanan intraluminal usus.

Serat yang larut air seperti pektin dan hemiselulosa lain memiliki kemampuan menahan air dan memproduksi cairan kental pada saluran cerna. Hal tersebut menyebabkan makanan dengan serat tinggi memiliki waktu lebih lama dicerna dalam perut.

Serat tersebut akan menarik air dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah mengonsumsi lebih banyak makanan. Makanan yang mengandung serat mentah lebih tinggi biasanya mengandung kalori, gula, dan lemak yamg rendah yang dapat membantu mengurangi obesitas.

Itulah manfaat konsumsi sayur dan buah-buahan bagi kesehatan. Yuk, perbanyak konsumsinya lewat pola makan sehat bergizi seimbang. Selain itu, optimalkan dengan rutin berolahraga, istirahat cukup, dan kelola stres dengan baik, ya.