5 Penyebab Leher Kaku setelah Seharian Kerja di Depan Laptop

22 Sep 2026, 10:11 WIB

4 min read

Intinya Sih

Menundukkan kepala terlalu lama saat menatap laptop atau ponsel membuat otot leher dan bahu tegang, terutama bila layar berada terlalu rendah.
Duduk dalam posisi sama dan pengaturan kerja yang kurang ergonomis, seperti punggung tidak tersangga atau bahu membungkuk, dapat memicu leher kaku.
Jeda untuk bergerak, peregangan ringan, serta aktivitas fisik membantu mengurangi ketegangan; konsultasikan tenaga kesehatan bila nyeri berat, berulang, atau disertai gejala mengkhawatirkan.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Bekerja di depan laptop selama berjam-jam bisa membuat leher terasa kaku dan pegal. Apalagi kalau kamu harus terus fokus melihat layar tanpa banyak mengubah posisi tubuh. Rasa gak nyaman ini bisa mulai terasa di tengah jam kerja dan terbawa sampai setelah pekerjaan selesai.

Kondisi tersebut bisa membuat aktivitas setelah bekerja terasa kurang nyaman. Menoleh, melihat ke bawah, atau sekadar menggerakkan kepala mungkin terasa lebih berat karena otot leher sudah cukup tegang. Kebiasaan yang dilakukan selama bekerja juga bisa ikut memengaruhi kondisi tersebut.

Mulai dari posisi tubuh yang kurang tepat, layar yang terlalu rendah, hingga terlalu lama berada dalam posisi yang sama, ada beberapa hal yang bisa membuat leher lebih cepat terasa kaku. Dengan mengenali kebiasaannya, kamu bisa mulai melakukan penyesuaian sederhana agar tubuh terasa lebih nyaman selama bekerja.

1. Terlalu lama menundukkan kepala
Ilustrasi terlalu lama menundukkan kepala (pexels.com/Anna Shvets)
Menatap layar laptop dengan posisi kepala terus menunduk bisa membuat otot leher bekerja dalam posisi yang kurang nyaman. Kalau dilakukan selama berjam-jam, area leher dan bahu bisa terasa tegang atau kaku, terutama ketika kamu jarang mengubah posisi.
Cobalah memperhatikan posisi layar ketika bekerja. Kamu bisa menggunakan penyangga laptop agar bagian layar berada lebih sejajar dengan pandangan. Sesuaikan juga posisi duduk agar punggung tetap tersangga dan kamu gak perlu membungkukkan leher untuk melihat layar.
Kalau menggunakan laptop dalam waktu lama, kamu juga bisa mempertimbangkan penggunaan keyboard dan mouse tambahan. Dengan begitu, layar bisa berada pada posisi yang lebih tinggi tanpa membuat tangan harus ikut terangkat. Penyesuaian sederhana ini dapat membantu membuat posisi kerja terasa lebih nyaman.
2. Duduk dalam posisi yang sama terlalu lama
Ilustrasi duduk dalam posisi yang sama (pexels.com/MART PRODUCTION)
Tubuh membutuhkan perubahan posisi dan gerakan setelah berada dalam posisi duduk cukup lama. Ketika kamu terus duduk tanpa jeda, otot di sekitar leher dan bahu bisa terasa kaku atau tegang. Kondisi ini bisa semakin terasa kalau pekerjaan membuatmu harus fokus di depan layar selama berjam-jam.
Sisihkan waktu untuk berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan ringan di sela pekerjaan. Kamu gak perlu meninggalkan pekerjaan terlalu lama. Cukup ambil beberapa menit untuk mengubah posisi dan memberi kesempatan bagi tubuh untuk bergerak.
Jeda singkat seperti ini dapat membantu tubuh gak terus berada dalam posisi yang sama. Kamu juga bisa mengatur pengingat agar lebih mudah ingat untuk berdiri dan bergerak secara berkala. Setelah itu, kamu bisa kembali bekerja dengan posisi tubuh yang lebih nyaman.
3. Posisi duduk kurang ergonomis
Ilustrasi duduk kurang ergonomis (pexels.com/RDNE Stock project)
Kursi dan meja kerja yang kurang sesuai bisa membuat posisi tubuh berubah tanpa disadari. Misalnya, bahu terlalu membungkuk, punggung gak tersangga dengan baik, atau layar berada terlalu rendah sehingga kamu terus menundukkan kepala. Kalau berlangsung lama, posisi tersebut bisa membuat leher dan bahu terasa tegang.
Coba atur posisi kursi, meja, dan layar agar tubuh berada dalam posisi yang lebih nyaman. Pastikan punggung mendapatkan dukungan yang cukup, bahu tetap rileks, dan kedua kaki dapat bertumpu dengan baik. Sesuaikan ketinggian layar agar kamu gak perlu terus menunduk ketika melihatnya.
Perhatikan juga posisi tangan saat menggunakan keyboard dan mouse. Usahakan tubuh gak perlu membungkuk atau menjangkau terlalu jauh selama bekerja. Penyesuaian sederhana pada area kerja bisa membantu mengurangi ketegangan dan membuat tubuh terasa lebih nyaman sepanjang hari.
4. Terlalu sering menggunakan ponsel setelah bekerja
Ilustrasi scroll handphone (pexels.com/www.kaboompics.com)
Setelah seharian melihat laptop, kamu mungkin masih menghabiskan waktu dengan ponsel. Posisi kepala yang terus menunduk ketika scrolling bisa membuat leher berada dalam posisi yang sama terlalu lama. Apalagi kalau kebiasaan ini dilakukan setiap hari setelah jam kerja.
Berikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat dari layar. Kamu bisa meletakkan ponsel sejenak dan melakukan aktivitas lain yang membuat leher serta bahu lebih rileks. Kalau perlu menggunakan ponsel, usahakan mengangkatnya lebih dekat dengan tinggi pandangan agar leher gak terus menunduk.
Sesekali ubah posisi dan beri jeda ketika menggunakan ponsel dalam waktu lama. Kebiasaan sederhana ini bisa membantu mengurangi ketegangan pada leher setelah seharian bekerja di depan laptop. Perhatikan juga posisi tubuh agar penggunaan ponsel tetap terasa nyaman.
5. Kurang melakukan peregangan dan aktivitas fisik
Ilustrasi peregangan ringan (pexels.com/Ivan S)
Rutinitas yang banyak dihabiskan dalam posisi duduk membuat tubuh lebih jarang bergerak. Tanpa disadari, otot leher, bahu, dan punggung bisa terasa kaku atau tegang, terutama ketika kamu bekerja dalam posisi yang sama selama berjam-jam.
Kamu bisa memasukkan peregangan ringan dan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian. Gak perlu dilakukan dalam waktu lama, cukup beri tubuh jeda untuk bergerak dan ubah posisi secara berkala. Lakukan gerakan sesuai kemampuan dan hindari memaksakan tubuh ketika terasa sakit.
Leher kaku setelah seharian bekerja bisa berkaitan dengan kebiasaan dan posisi tubuh selama beraktivitas. Memperbaiki posisi kerja, memberikan jeda, dan tetap aktif dapat membantu menjaga tubuh tetap nyaman. Kalau rasa kaku atau nyeri terasa berat, terus berulang, berlangsung lama, atau disertai mati rasa, kesemutan, kelemahan, sakit kepala berat, maupun gejala lain yang mengkhawatirkan, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui penyebabnya.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.