5 Perubahan Kecil untuk Mencegah Diabetes, yuk Segera Praktikkan!

Saat mendengar imbauan untuk melakukan aktivitas fisik, kamu barangkali membayangkan olahraga berat yang melelahkan. Padahal, kamu bisa memulai dengan aktivitas yang ringan alih-alih olahraga intensitas tinggi, lo. Di antaranya ialah berjalan kaki, naik turun tangga, dan melakukan pekerjaan rumah.

Kita dianjurkan melakukan aktivitas fisik yang ringan hingga berat setidaknya 30 menit setiap hari. Selain dapat membakar kalori sekaligus memelihara kesehatan jantung, aktivitas fisik diketahui dapat memperbaiki sensitivitas insulin. Dengan demikian, kemampuan sel-sel tubuh dalam merespons insulin menjadi lebih baik.

Serat telah diketahui dapat memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Tubuh manusia tidak memiliki enzim selulase yang dapat mencerna serat. Dengan demikian, serat akan memenuhi saluran cerna sehingga kita merasa kenyang lebih lama.

Faktanya, protein juga memberikan efek yang sama pada tubuh. Dilansir Healthline, protein dapat mengurangi produksi hormon grelin yang bertanggung jawab terhadap rasa lapar. Selain itu, protein juga dapat meningkatkan hormon peptida YY yang memberi sinyal rasa kenyang pada otak.

Konsumsi protein sesuai kebutuhan juga dapat membantu menurunkan berat badan, lo. Proses pencernaan protein memerlukan energi yang paling besar dibandingkan lemak dan karbohidrat. Thermic effect food (TEF) untuk mencerna protein dapat menggunakan 15 hingga 30 persen energi basal tubuh.

Untuk mengetahui apakah kamu berisiko mengalami diabetes, kamu dapat mengukur status gizi melalui indeks massa tubuh (IMT). IMT menggambarkan proporsi berat badan relatif terhadap tinggi badan.

Saat mengalami kegemukan dan obesitas, berbagai risiko penyakit degeneratif, seperti diabetes dan penyakit jantung koroner, akan meningkat. Dengan demikian, memantau berat badan sangat penting untuk mengetahui status gizi kamu.

Sekitar 60 persen tubuh manusia terdiri atas air. Air berperan penting dalam menjalankan fungsi fisiologis tubuh. Agar dapat bekerja optimal, orang dewasa dianjurkan mengonsumsi cairan sebanyak delapan gelas setiap hari. 

Lebih lanjut, memenuhi kebutuhan cairan juga dapat mengurangi rasa lapar sekaligus menurunkan hasrat konsumsi minuman manis. Minuman manis sendiri diketahui berkontribusi terhadap perkembangan diabetes melitus tipe 2.

Sebuah studi dalam European Journal of Endocrinology tahun 2016 melaporkan bahwa konsumsi minuman manis lebih dari dua porsi dalam sehari dapat meningkatkan risiko diabetes melitus tipe 2 sebanyak 20 persen.

Meski tampak sepele, berjemur ternyata membawa manfaat bagi kesehatan. Ini lantaran radiasi ultraviolet dari sinar matahari dapat menstimulasi produksi vitamin D dalam tubuh. Dilansir Medscape, berjemur selama 30 menit setara dengan mengonsumsi 10.000 sampai 25.000 IU vitamin D, lo!

Seperti dijelaskan di laman Medical News Today, vitamin D memiliki peran penting dalam manajemen diabetes karena dapat mengatur kadar insulin dan gula darah. 

Sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition tahun 2011 menemukan bahwa partisipan dengan kadar vitamin D yang normal dalam darah memiliki risiko diabetes sebanyak 43 persen lebih rendah. 

Itulah perubahan kecil yang bisa kamu lakukan mulai hari ini untuk mengurangi risiko diabetes. Mulai dari meningkatkan aktivitas fisik, meningkatkan konsumsi protein dan serat, kontrol berat badan, memenuhi kebutuhan cairan harian, serta berjemur pada pagi hari. 

Yuk, adaptasi kebiasaan-kebiasaan sehat tersebut dengan konsisten. Ingat, diabetes tidak mengenal usia. Kini makin banyak usia muda yang mengembangkannya. Karenanya, cegah diabetes dari sekarang supaya tidak menyesal di kemudian hari.