5 Tips Atur Pola Makan selama Puasa, Demi Body Goals di Hari Raya
Setiap orang tentunya memiliki versi tersendiri mengenai tubuh idealnya. Namun untuk mewujudkannya, tentu perlu melakukan beberapa upaya seperti menerapkan pola hidup sehat dengan mengatur pola makan dan berolahraga secara rutin.
Bulan Ramadan sejatinya merupakan momen yang tepat untuk mengakselerasi keinginan dalam memiliki tubuh ideal. Sebab ketika berpuasa, tubuh kita cenderung mendapat lebih sedikit kalori dibandingkan pada hari-hari biasa. Namun pengaturan pola makan yang baik seperti berikut ini tetap dibutuhkan agar penurunan berat badan berjalan dengan sehat.
1. Konsumsi serat dan protein saat sahur
Sahur menjadi momen kritis dan penting ketika hendak menjalankan puasa. Sebab tubuh harus dipersiapkan dengan baik sebelum dibiarkan dalam keadaan kosong tanpa makanan selama kurang lebih 13 jam. Pola makan saat sahur juga harus diperhatikan dengan baik. Dalam hal ini, konsumsi serat dan protein sangat dianjurkan.
Serat merupakan nutrisi yang banyak terdapat dalam buah dan sayur. Zat gizi ini telah banyak diketahui memberikan efek kenyang yang tahan lama berkat kemampuannya dalam memberikan volume dalam saluran cerna.
Ternyata, konsumsi protein juga memberikan efek yang sama. Dilansir Healthline, protein dapat menurunkan kadar hormon grelin yang memberikan sensasi rasa lapar dalam tubuh. Di sisi lain, protein mampu mendorong produksi hormon peptida YY yang bertanggung jawab dalam memberikan rasa kenyang.
2. Hindari asupan gula, garam, dan lemak yang berlebihan
Baik saat sahur maupun berbuka, kamu perlu memperhatikan asupan gula, garam, dan lemak dalam makanan dan minuman yang dikonsumsi. Bukan tanpa alasan, ketiganya disinyalir dapat meningkatkan risiko perkembangan penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung dan pembuluh darah jika dikonsumsi secara berlebihan.
Saat sahur, hindari asupan garam dan makanan yang mengandung tinggi natrium. Sebab, makanan jenis ini dapat meningkatkan risiko dehidrasi dalam tubuh. Sebagai gantinya, gunakan rempah alami yang bisa meningkatkan cita rasa makanan dan konsumsilah makanan yang mengandung kalium, seperti sayur dan buah.
Dilansir Diabetes UK, ketika berbuka sebaiknya hindari makanan dan minuman yang mengandung tinggi gula karena dikhawatirkan dapat meningkatkan gula darah tubuh secara signifikan. Pilihan alternatifnya ialah makanan dengan indeks glikemiks rendah atau buah-buahan, seperti kurma.
3. Jangan konsumsi makanan secara berlebihan saat berbuka
Setelah menahan haus dan lapar seharian, kamu mungkin berpikir untuk balas dendam saat waktu berbuka tiba. Ini merupakan kebiasaan yang cukup banyak ditemui di tengah masyarakat dan sayangnya membawa dampak buruk bagi kesehatan.
Berbagai jenis takjil, seperti gorengan, makanan dan minuman manis, umumnya mengandung tinggi kalori di tiap porsinya. Jika dikonsumsi secara berlebihan, kelebihan kalori ini akan terakumulasi dalam jangka panjang dan menyebabkan kenaikan berat badan pada individu.
4. Perhatikan porsi makan sesuai kebutuhan
Masih berhubungan dengan poin sebelumnya, porsi makanan yang dikonsumsi sejatinya harus disesuaikan dengan kebutuhan. Untuk mengetahui kebutuhan energi dalam sehari, kamu bisa merujuk pada Angka Kecukupan Gizi tahun 2019 atau berkonsultasi dengan ahli gizi agar lebih personalized.
Supaya lebih presisi, kamu bisa menimbang tiap bahan makanan untuk menentukan seberapa banyak porsi makan yang harus dikonsumsi. Ini juga membantu melacak total energi makanan dalam sehari.
5. Rutin berolahraga
Puasa tak bisa dijadikan alasan sebagai ajang bermalas-malasan. Dengan kata lain, kamu tetap harus aktif bergerak dan berolahraga demi memaksimalkan pembakaran kalori dalam tubuh di samping mengatur pola makan.
Meski begitu, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum memutuskan berolahraga di tengah berpuasa. Pertama, sesuaikan dengan kapasitas tubuh. Jangan memaksakan diri melakukan aktivitas yang berintensitas tinggi. Sebaiknya mulai dengan olahraga ringan dan sedang, seperti joging atau bersepeda.
Selanjutnya pilih waktu yang tepat untuk berolahraga. Dilansir Women's Health Magazine, saat-saat menjelang berbuka menjadi waktu yang ideal dalam hal ini lantaran kita bisa segera minum dan makan setelah berolahraga.
Tentu ada harga yang harus dibayar demi memiliki tubuh yang ideal. Penerapan gaya hidup sehat yang meliputi pengaturan pola makan dan olahraga selama berpuasa dalam hal ini harus dilakukan. Yuk, semangat!
