5 Tips Bulking untuk Menambah Berat Badan di Bulan Puasa
Apakah kamu ingin melakukan bulking atau menambah berat badan di bulan puasa ini? Bulan puasa sering kali menjadi tantangan bagi kita yang ingin menambah berat badan, terutama jika tujuan kita untuk membangun massa otot. Dengan waktu makan yang terbatas, sering kali kita kesulitan untuk memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi tubuh.
Waktu makan yang tersedia bagi kita hanya saat berbuka hingga menuju sahur. Namun, dengan strategi yang tepat, kita tetap bisa melakukan bulking ditengah bulan puasa. Dilansir berbagai sumber, simak beberapa tips yang bisa kamu coba untuk memenuhi kebutuhan kalori dan menambah berat badan.
1. Fokus pada asupan kalori yang cukup
Salah satu kunci utama dalam program bulking adalah memastikan asupan kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh. Selama puasa, waktu makanmu terbatas, jadi penting untuk memanfaatkan waktu sahur dan berbuka dengan bijak. Hitung kebutuhan kalori harianmu dan pastikan kamu mengonsumsi makanan yang padat kalori selama rentang waktu buka puasa hingga sahur.
Contoh makanan padat kalori yang bisa kamu konsumsi adalah nasi, daging, kentang, alpukat, dan kacang-kacangan. Kamu juga bisa menambahkan camilan sehat seperti smoothie tinggi kalori atau protein shake setelah berbuka untuk memastikan asupan kalori tercukupi. Jangan lupa untuk minum air yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi.
2. Prioritaskan protein untuk pertumbuhan otot
Protein adalah nutrisi penting dalam program bulking karena membantu memperbaiki dan membangun otot. Selama puasa, pastikan kamu mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi saat sahur dan berbuka. Contoh sumber protein yang baik termasuk daging ayam, ikan, telur, daging sapi, tahu, tempe, dan produk susu seperti yogurt atau keju.
Untuk memaksimalkan penyerapan protein, bagi asupan proteinmu menjadi dua waktu makan utama. Misalnya, konsumsi sumber protein saat sahur dan ulangi lagi saat berbuka. Kamu juga bisa menambahkan suplemen protein seperti whey protein jika merasa kesulitan memenuhi kebutuhan protein hanya dari makanan.
3. Pilih karbohidrat kompleks untuk energi tahan lama
Karbohidrat adalah sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh, terutama selama puasa. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, atau ubi jalar karena lebih lambat dicerna dan memberikan energi tahan lama. Ini akan membantumu tetap berenergi sepanjang hari dan mencegah rasa lemas.
Saat berbuka, mulailah dengan makanan ringan yang mengandung karbohidrat sederhana seperti kurma atau buah-buahan untuk mengembalikan energi dengan cepat. Setelah itu, lanjutkan dengan makanan utama yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein untuk memulihkan tubuh setelah seharian berpuasa.
4. Tetap berolahraga
Olahraga tetap penting selama bulan puasa untuk memastikan pertumbuhan otot dan menjaga kebugaran. Namun, kamu perlu menyesuaikan jadwal latihanmu agar tidak menguras energi berlebihan. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah setelah berbuka atau sebelum sahur, ketika tubuh sudah mendapatkan asupan energi dari makanan.
Fokus pada latihan beban atau resistance training untuk merangsang pertumbuhan otot. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan yang cukup agar tubuh tidak mengalami cedera. Jika merasa lelah, kurangi intensitas latihan dan prioritaskan kualitas gerakan daripada kuantitas.
5. Manfaatkan suplemen
Selama puasa, mungkin sulit untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi hanya dari makanan. Oleh karena itu, suplemen bisa menjadi pilihan untuk mendukung program bulking-mu. Beberapa suplemen yang bisa kamu pertimbangkan antara lain whey protein, creatine, dan multivitamin. Whey protein membantu memenuhi kebutuhan protein harian, sedangkan creatine bisa meningkatkan performa latihan.
Pastikan untuk memilih suplemen yang berkualitas dan sesuai dengan kebutuhanmu. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu sebelum mengonsumsi suplemen. Dengan dukungan suplemen yang tepat, kamu bisa memaksimalkan hasil bulking selama bulan puasa.
Bulking selama bulan puasa mungkin sedikit berbeda jika dibandingkan saat diluar bulan puasa. Dengan kelima tips diatas, kamu akan mencapai berat badan ideal dengan lebih efisien. Manfaatkan waktu sahur dan berbuka dengan bijak dan jangan lupa untuk tetap menjaga keseimbangan nutrisi.
