Bagaimana Puasa Memengaruhi Metabolisme dan Kesehatan Tubuh?
- Puasa Ramadan memengaruhi metabolisme tubuh dengan mengubah sumber energi dari glukosa menjadi lemak, membantu mengatur berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolik.
- Proses metabolic switching saat puasa membuat tubuh beralih dari glukosa ke lemak sebagai sumber energi, membantu mengurangi lemak tubuh sambil menjaga massa otot.
- Puasa juga menyebabkan perubahan hormon seperti insulin, glukagon, dan GH, serta memberikan manfaat kesehatan metabolik seperti penurunan berat badan dan peningkatan sensitivitas insulin.
Selama Ramadan, umat Islam diwajibkan menahan diri dari makan dan minum dari terbit fajar hingga terbenam selama sebulan penuh. Menariknya, puasa Ramadan juga berdampak pada metabolisme tubuh, mirip dengan jenis puasa lain, seperti intermittent fasting.
Selama berjam-jam tanpa makanan dan minuman, tubuh secara bertahap beralih dari menggunakan glukosa sebagai sumber energi utama menjadi membakar lemak. Perubahan ini tidak hanya membantu tubuh mengatur berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan metabolik secara keseluruhan.
Mari, kita eksplorasi lebih dalam bagaimana puasa bisa memengaruhi metabolisme.
1. Metabolisme waktu puasa
Metabolisme adalah istilah untuk proses kimia dalam tubuh yang mengubah makanan menjadi energi. Ada dua jalur utama metabolisme, yaitu katabolisme dan anabolisme.
Katabolisme menghancurkan molekul untuk menjadi energi, sementara anabolisme menggunakan energi untuk membangun komponen sel.
Nah, puasa membuat tubuh beralih dari mengandalkan glukosa (gula) jadi mengandalkan lemak sebagai sumber energi.
2. Metabolic switching
Salah satu efek paling signifikan dari puasa adalah proses metabolic switching, yang mana tubuh beralih dari menggunakan glukosa sebagai sumber bahan bakar utama menjadi membakar lemak.
Biasanya, tubuh mengandalkan glukosa dari karbohidrat sebagai energi. Akan tetapi, ketika tubuh tidak mendapatkan asupan makanan selama beberapa jam, simpanan glikogen di hati mulai habis dalam waktu sekitar 12–24 jam. Pada titik ini, tubuh mulai memecah lemak yang tersimpan jadi asam lemak dan mengubahnya jadi keton, yaitu sumber energi alternatif yang efisien untuk otak dan otot.
Pergantian ini bukan hanya soal produksi energi; ada dampak besar juga untuk kesehatan. Dengan menggunakan simpanan lemak, metabolic switching membantu mengurangi lemak tubuh sambil tetap menjaga massa otot.
Selain itu, keton juga dikenal memiliki sifat antiinflamasi dan pelindung saraf, yang mungkin bisa meningkatkan fungsi otak dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif.
3. Efisiensi energi dan oksidasi lemak
Puasa juga mendorong proses oksidasi lemak, yaitu saat molekul lemak dipecah untuk menghasilkan energi. Ini sangat bermanfaat bagi orang yang ingin mengurangi berat badan.
Dalam jangka waktu lama, puasa teratur bisa meningkatkan kemampuan tubuh untuk beralih secara efisien antara metabolisme glukosa dan lemak—fenomena yang dikenal sebagai metabolic flexibility (fleksibilitas metabolik). Fleksibilitas ini berhubungan dengan keseimbangan energi yang lebih baik, pengurangan penyimpanan lemak, dan peningkatan daya tahan saat aktivitas fisik.
4. Perubahan hormon selama puasa
Puasa juga mendorong perubahan hormon yang membantu tubuh beradaptasi secara metabolik. Beberapa hormon penting yang terlibat antara lain:
- Insulin: Waktu puasa, kadar insulin menurun, yang memicu proses pemecahan lemak (lipolisis) dan mengurangi penyimpanan lemak.
- Glukagon: Hormon ini naik saat puasa, yang membuat tubuh mengubah simpanan lemak jadi asam lemak dan keton sebagai energi.
- Growth hormone (GH): Puasa juga meningkatkan GH, yang membantu lipolisis dan menjaga otot supaya tidak terbuang. Selain itu, puasa juga memengaruhi hormon, seperti leptin dan adiponektin, yang mengendalikan nafsu makan dan metabolisme lemak. Kadar adiponektin yang lebih tinggi waktu puasa bisa meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu pembakaran lemak.
5. Manfaat puasa untuk kesehatan metabolisme
Banyak penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten bisa memberikan banyak manfaat untuk kesehatan metabolik, seperti:
- Penurunan berat badan: Selama berpuasa, asupan kalori yang masuk ke tubuh menjadi lebih sedikit, yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan lemak tubuh.
- Peningkatan sensitivitas insulin: Puasa teratur bisa meningkatkan sensitivitas insulin, yang membantu menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
- Profil lipid yang lebih baik: Puasa juga bisa meningkatkan profil lipid, seperti mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol. Ini sangat baik untuk kesehatan jantung.
- Perbaikan sel dan panjang umur: Puasa juga mengaktifkan proses autofagi, yang membuat sel membersihkan diri dari komponen yang rusak. Kesehatan sel yang lebih baik bisa membuat kita lebih panjang umur.
Puasa berdampak besar bagi metabolisme karena membuat tubuh berganti mode dari membakar glukosa menjadi membakar lemak sebagai sumber energi, mengatur keseimbangan hormon yang mendukung pemecahan lemak, dan meningkatkan kesehatan metabolik secara keseluruhan.
Manfaat puasa tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan sensitivitas insulin, memperbaiki profil lipid, dan mendukung mekanisme perbaikan sel.
Referensi
Correia, J. M., Santos, I., Pezarat-Correia, P., Silva, A. M., & Mendonca, G. V. (2021). "Effects of Ramadan and Non-Ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis." Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.625240
Fink, J., Tanaka, M., & Horie, S. (2024). "Effects of fasting on metabolic hormones and functions: A narrative review." Juntendo Medical Journal, 70(5), 348–359. https://doi.org/10.14789/jmj.jmj24-0012-r
"Intermittent Fasting and Metabolism: How Does It Compare to Continuous Calorie Restriction?" Healthline. Diakses Maret 2025.
"Intermittent Fasting: What Is It and How Does It Work?" Johns Hopkins Medicine. Diakses Maret 2025.
"Fasting Promotes Anti-Aging Compounds and Longevity." Medical News Today. Diakses pada Maret 2025.
Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). "Intermittent fasting and metabolic health." Nutrients, 14(3), 631. https://doi.org/10.3390/nu14030631
