7 Tips Latihan untuk Membuat Ototmu Semakin Padat, Bukan Membesar
onnit.com
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Siapa yang tidak ingin tubuhnya berotot? Itu karena otot menunjukkan simbol dari kekuatan, maskulinitas, dan kesehatan tubuh yang baik. Selain itu, keberadaan otot juga membentuk tubuh menjadi lebih ideal dan proporsional, membuat penampilanmu enak dilihat.
Permasalahannya, dalam membentuk otot tubuh, ada kalanya ukuran tubuh turut membesar. Padahal, niatnya hanya mengencangkan otot tanpa terlihat seperti binaragawan.
Nah, ternyata itu mungkin terjadi karena latihan yang tidak sesuai. Berikut ini adalah 7 tips latihan dan olahraga yang bisa membuat tubuhmu berotot, tetapi ukuran tubuh tidak membesar.
1. Latihan aerobik
gimmeinfo.comAngkat beban adalah latihan andalan untuk membentuk dan membesarkan otot. Namun, bila melakukannya terlalu intens, massa otot akan bertambah. Ada baiknya untuk mengimbanginya dengan latihan aerobik.
Beberapa contohnya antara lain senam lantai, jalan cepat, bersepeda, lari, zumba, kick boxing, skipping, dan lain-lain. Aktifnya gerakan yang kamu lakukan tidak menumbuhkan massa otot, tetapi meningkatkan kepadatannya.
Studi dalam "American Journal of Physiology" tahun 2015 pernah melakukan penelitian terhadap 18 orang bertubuh gemuk. Dari situ, ditemukan bahwa latihan aerobik 30 menit setara dengan latihan standar selama 60 menit. Ini mengindikasikan aerobik tak hanya baik untuk meningkatkan kepadatan otot, tetapi juga bagus untuk membakar lemak dan merampingkan tubuh.
2. Angkat beban cepat
hiitweighttraining.comBeberapa orang menganggap bahwa angkat beban bisa makin efektif bila bebannya makin bertambah. Tak salah bila yang kamu tingkatkan adalah massa otot. Dilansir Men's Journal, kalau tak mau ukuran tubuh bertambah besar tetapi massa otot lebih padat, sebaiknya latihan angkat beban yang tidak terlalu berat, tetapi bisa digerakkan dengan cepat.
Ketimbang power, latihan angkat beban lebih menuntut ketahanan tubuh. Menurut sebuah penelitian dalam jurnal "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" tahun 2014, orang-orang yang melakukan latihan daya tahan selama tiga kali seminggu mengalami penurunan kadar lemak hingga 8 persen dan peningkatan otot sebanyak 1,3 persen.
3. Latihan meloncat
runnersblueprint.comDikenal juga dengan plyometrics, latihan ini meningkatkan regangan otot. Siklus latihan yang berulang kali membuat otot menjadi lebih elastis dan mampu memproduksi energi yang lebih kuat. Beberapa contoh latihan pylometrics adalah melompati kotak dan lompat tali.
Baca Juga: 6 Gerakan Tanpa Lompat untuk Otot Perut Lebih Liat dan Kuat, Coba deh!
Editor’s picks
4. Latihan sprint
mensfitnessmagazine.com.auApa kamu pernah melihat para atlet pelari cepat bertubuh besar? Tidak, bukan? Itu karena karena latihan lari yang mereka lakukan.
Melakukan latihan lari menaiki bukit atau menghindari rintangan seperti latihan dribble basket akan meningkatkan kemampuan berlari dan cutting. Kamu akan bisa berlari lebih cepat dan itu artinya ototmu akan menjadi lebih padat, bukan lebih besar.
5. Beristirahat lebih lama
atlantamagazine.comMungkin ini terdengar aneh, tapi jika ingin massa ototmu tidak bertambah terlalu banyak, maka perpanjang waktu istirahatmu. Dilansir Men's Journal, beri jeda olahraga selama 2-5 menit, ketimbang hanya 30-60 detik saja.
6. Kurangi jumlah latihan
someaveragejo.comSemua yang membahas olahraga dan pembentukan tubuh menyarankan hal ini. Jika kamu biasa melakukan latihan sebanyak lima set, ada baiknya kurangi menjadi 2-3 set saja.
Mengurangi frekuensi dan fokus pada kecepatan akan berimbas baik bagi kepadatan otot. Hal yang sama berlaku juga untuk jadwal latihan. Jika kamu melakukannya setiap hari, cobalah menguranginya jadi 2-3 hari dalam seminggu.
7. Ubah pola makan
ketonedbodies.comSatu hal yang perlu diperhatikan dalam berolahraga adalah konsumsi makananmu. Dilansir Livestrong, kamu disarankan untuk menerapkan pola makan rendah karbohidrat demi meningkatkan kepadatan otot. Jumlah asupannya adalah kurang dari 200 gram karbohidrat per hari.
Sebuah studi dalam jurnal "International Journal of Sports and Exercise Medicine" tahun 2017 meneliti 27 atlet selama enam minggu. Kombinasi diet rendah karbohidrat dengan latihan bisa menurunkan 2,6 persen lemak tubuh.
Supaya hasil latihan lebih optimal, sebaiknya kamu berkonsultasi dengan ahli gizi atau instruktur kebugaran. Satu lagi, nikmati setiap detik prosesnya. Selamat mencoba!
Baca Juga: Ini 8 Manfaat Pull-up, Melatih Otot Bagian Atas hingga Tingkatkan Mood
Topik:
Berita Terkini Lainnya
