Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Lengan yang kuat penting untuk hampir setiap gerakan tubuh bagian atas yang kamu lakukan setiap hari, dan trisep kamu sering kali menjadi alat angkat berat. Kapan pun kamu mendorong sesuatu, kamu mengandalkan otot trisep.
Trisep adalah salah satu otot terbesar di lengan atas dan memainkan peran penting dalam mobilitas lengan, mengutip publikasi StatPearls. Cara terbaik untuk menguatkan otot trisep adalah dengan memilih latihan yang tepat. Berikut ini beberapa contohnya.
1. Push-up klasik maupun yang sudah dimodifikasi
ilustrasi push-up (pexels.com/Karl Solano) Dilansir Everyday Health, berikut ini panduan gerakan push-up:
- Berbaringlah di lantai dengan tangan dan lutut, pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
- Angkat lutut dari lantai dan rentangkan kaki ke belakang sehingga tubuh sejajar dari kepala hingga kaki dalam satu garis panjang.
- Tekuk siku secara perlahan pada sudut 45 derajat dan turunkan tubuh ke lantai hingga dada hampir menyentuh lantai (atau sejauh yang kamu bisa).
- Dorong diri kamu kembali ke posisi awal dan ulangi.
Untuk mempermudahnya, jaga lutut tetap di lantai dan pertahankan garis lurus dengan tubuh dari kepala hingga lutut; atau menghadap ke dinding, letakkan kedua tangan di dinding, jaga tubuh tetap lurus, dan turunkan ke arah dinding dan punggung.
Ingin yang lebih menantang? Letakkan kaki di bangku dengan kaki diluruskan ke belakang.
2. Tricep dips
ilustrasi tricep dip (pexels.com/Sinitta Leunen) Ikuti langkah-langkah ini:
- Duduklah di bangku dengan tanganmu di bangku di sampingmu dan kaki menapak rata di lantai.
- Angkat pantat dari bangku dan dari posisi ini, turunkan tubuh ke lantai hingga lengan ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi.
Untuk gerakan yang lebih sulit, lakukan ini dengan kaki terentang lurus dengan tumit di lantai dan jari kaki mengarah ke atas, pastikan pantat tidak menyentuh lantai.
Mau yang lebih sulit lagi? Letakkan kedua kaki di bangku lain.
Baca Juga: 9 Latihan Paling Efektif untuk Membentuk Otot Trisep
3. Tricep press down
ilustrasi latihan dengan resistance band (pexels.com/Pavel Danilyuk) Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
Lakukan ini dengan hati-hati:
- Berdiri dengan resistance band di tangan kanan, letakkan tangan kanan di depan bahu kiri, lengan kanan menempel di dada. Lingkarkan ujung tali yang lain pada tangan kiri.
- Mulailah dengan lengan kiri hampir ditekuk hingga sudut 90 derajat, dengan siku kiri menempel dekat tubuh, dan pertahankan ketegangan pada resistance band.
- Tekan tangan kiri ke lantai hingga lengan kiri terentang penuh. Lepaskan untuk memulai.
- Ulangi jumlah repetisi penuh lalu ganti sisi untuk satu set.
4. Tricep extension
ilustrasi tricep extension (pexels.com/Nutrisense Inc) Ini panduan melakukan tricep extension:
- Duduk atau berdiri dengan dumbel di masing-masing tangan.
- Rentangkan lengan lurus ke atas, tekuk siku, dan turunkan dumbel di belakang kepala. (Jika ini terlalu sulit dengan beban di masing-masing tangan, cukup pegang satu beban di antara kedua tangan).
- Rentangkan lengan kembali lurus ke atas ke posisi awal dan ulangi.
5. Skull crusher
ilustrasi latihan skull crusher (freepik.com/prostooleh) Begini cara melakukannya:
- Berbaringlah di lantai, dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dan angkat lengan ke atas dada; pergelangan tangan harus tepat di atas bahu, dan telapak tangan harus saling berhadapan.
- Tanpa menggerakkan siku, tekuk lengan dan turunkan beban ke sisi kepala.
- Rentangkan lengan kembali ke posisi awal dan ulangi.
Baca Juga: 7 Dasar Pembentukan Otot yang Perlu Diperhatikan, Pastikan Sudah Benar
