Apa Itu Hidden Sugar? Ini Pengertian, Contoh, dan Dampaknya!

Pernah merasa sudah mengurangi asupan gula, tetapi kok makanan sehari-hari masih terasa "manis-manis"? Nah, bisa jadi bukan karena kamu sengaja menambahkan gula, melainkan karena ada gula tersembunyi yang masuk melalui berbagai produk kemasan. Sederhananya, hidden sugar adalah gula tambahan yang ada dalam makanan atau minuman yang kadang gak terasa jelas dari rasanya.

Istilah ini sering membuat orang terkecoh, lho, karena gula tersembunyi gak hanya ditemukan dalam makanan yang dianggap manis. Saus, roti, sereal, dressing, hingga minuman kemasan mungkin mengandung gula tambahan yang hanya terlihat setelah melihat label nutrisinya. Jadi, kalau selama ini kamu hanya mengandalkan rasa untuk memperkirakan kandungan gula, mulai sekarang sebaiknya lebih teliti melihat apa saja yang sebenarnya ada dalam makanan.

Salah satu penyebab hidden sugar sering terabaikan adalah karena gula bisa muncul dengan berbagai istilah dalam daftar komposisi. Ada istilah seperti sukrosa, glukosa, fruktosa, sirup jagung, maltosa, hingga high-fructose corn syrup yang mungkin belum familiar bagi sebagian orang. Dengan demikian, kita bisa membaca label dalam waktu lama tanpa menyadari bahwa beberapa bahan tersebut masih berhubungan dengan gula.

Selain itu, makanan yang dianggap "biasa" atau tampak sehat juga tidak selalu bebas dari tambahan gula. Contohnya, yogurt rasa buah, granola, saus tomat, atau minuman siap saji bisa saja memiliki tambahan gula untuk meningkatkan rasa. Oleh karena itu, jangan terlalu cepat percaya hanya karena kemasan mencantumkan kata-kata seperti healthy, natural, atau low fat, ya.

Coba cek kembali isi dapur atau kulkas di rumah, mungkin ada beberapa produk yang selama ini gak pernah kamu curigai. Roti tawar, sereal sarapan, selai, saus sambal, saus tomat, yogurt rasa buah, serta minuman kemasan dapat menjadi sumber gula tambahan. Rasanya memang gak selalu semanis permen atau kue, tetapi bukan berarti kandungan gulanya rendah secara otomatis.

Nah, yang bikin tricky, makanan-makanan tersebut sering dikonsumsi sebagai bagian dari rutinitas tanpa banyak pertimbangan. Misalnya, sarapan dengan sereal, makan siang dengan saus, dan minum kopi atau minuman kemasan di sore hari dapat membuat gula terkumpul dari berbagai sumber sekaligus. Bukan berarti kita harus menghindari semua produk tersebut, kok, tetapi mengenali isinya bisa membantu kita membuat keputusan yang lebih bijak.

Sementara makanan sering kali dicek sebelum dibeli, minuman kerap kali dianggap aman hanya karena berbentuk cair. Padahal, kopi susu kekinian, teh kemasan, minuman rasa buah, minuman energi, dan susu berbumbu rasa dapat memiliki kadar gula tambahan yang cukup tinggi. Terutama kalau dikonsumsi secara rutin, jumlah gula dari minuman ini bisa menumpuk tanpa kita sadari.

Masalahnya, minuman umumnya tidak menimbulkan rasa kenyang seperti makanan padat, sehingga kita dapat menghabiskan satu botol atau gelas dalam waktu yang singkat. Setelah itu, kita tetap melanjutkan makan seperti biasa, sehingga asupan gula dari minuman bisa terasa sebagai “bonus” yang tidak kita perhatikan. Sesekali menikmati minuman manis memang bukan hal yang serius, tetapi frekuensi dan porsinya tetap perlu diperhatikan.

Gula sesungguhnya tidak perlu dianggap sebagai musuh, karena tubuh membutuhkan energi dari makanan dan karbohidrat. Namun, kelebihan konsumsi gula tambahan yang terus-menerus dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, terutama jika jumlahnya melebihi apa yang tubuh perlukan. Jadi, persoalan ini bukan sekadar tentang satu sendok gula dalam kopi, tetapi lebih kepada kebiasaan mengonsumsi berbagai sumber gula setiap hari.

Dalam jangka panjang, pola makan yang tinggi gula tambahan dapat berhubungan dengan meningkatnya risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan masalah kesehatan lainnya. Oleh karena itu, mengenali hidden sugar sebagai langkah kecil untuk lebih sadar terhadap pola makan sendiri, tanpa perlu merasa takut untuk menikmati berbagai makanan. Intinya, bukan berarti harus sepenuhnya menghindari gula, tetapi penting untuk mengetahui kapan asupan gula sudah berlebihan.

Mulai sekarang, coba luangkan beberapa detik untuk meninjau bagian komposisi dan informasi nilai gizi sebelum menambahkan produk ke keranjang belanja. Jangan hanya terpaku pada tulisan besar di bagian depan kemasan, karena informasi lebih mendetail biasanya terdapat di bagian belakang. Dari situ, kamu dapat mengetahui apakah produk itu mengandung gula tambahan dan seberapa banyak jumlahnya dalam satu sajian.

Kalau menemui istilah yang terdengar asing, gak perlu terburu-buru panik atau menganggap produk tersebut buruk, lho. Perhatikan juga ukuran sajian karena satu kemasan tidak selalu sama dengan porsi yang tertera pada label. Kebiasaan sederhana seperti membaca label ini seiring waktu dapat meningkatkan kesadaranmu terhadap gula tanpa harus merasa terikat oleh aturan makan yang rumit.

Hidden sugar bisa muncul di banyak makanan dan minuman sehari-hari, bahkan pada produk yang gak terasa manis sekalipun. Dengan lebih teliti membaca label dan memperhatikan asupan gula, kita jadi bisa lebih sadar memilih apa yang masuk ke tubuh. Nah, mulai sekarang, yuk jangan cuma lihat rasanya enak, tapi cek juga gulanya sebelum jadi kebiasaan!

Referensi

“Source of Sugar-Sweetened Beverages Consumption Among Indonesian: A Mini Review.” Journal of Global Nutrition. Diakses Juli 2026.

“Kandungan Gula dan Vitamin C pada Minuman Ready to Drink dengan Klaim Vitamin C.” Jurnal Mutu Pangan: Indonesian Journal of Food Quality. Diakses Juli 2026.

“Sugar-Sweetened Beverage Intake as Risk Factor for Pre-Metabolic Syndrome in Adult Women.” Jurnal Gizi dan Pangan. Diakses Juli 2026.

“Consumption of Sugar-Sweetened Beverages and Its Potential Health Implications in Indonesia.” Universitas Indonesia / Journal Article. Diakses Juli 2026.