Calf raises termasuk latihan yang menargetkan otot betis secara langsung dan membantu membangun kekuatan kaki bagian bawah. Gerakan ini juga efektif meningkatkan performa fisik, terutama saat berlari atau melompat.
Latihan ini melibatkan kontraksi otot penuh, sehingga mendukung keseimbangan dan mobilitas pergelangan kaki. Ingin tahu cara melakukan hingga manfaat dari calf raises? yuk simak dan maksimalkan latihan betismu sekarang!
Gerakan mengangkat betis, atau calf raise, merupakan latihan sederhana yang dilakukan dengan bertumpu pada ujung kaki lalu mengangkat tumit dari lantai. Gerakan ini efektif melibatkan otot betis secara langsung dalam latihan yang berdampak rendah namun terfokus.
Latihan ini mencakup tiga jenis aksi otot, yaitu konsentris, isometrik, dan eksentrik. Aksi konsentris terjadi saat kamu mendorong tumit ke atas, isometrik saat menahan posisi di atas, dan eksentrik saat menurunkan tumit kembali ke lantai secara perlahan.
Calf raise termasuk dalam latihan isolasi karena hanya melibatkan satu kelompok otot, yaitu otot betis. Latihan ini biasanya dilakukan menjelang akhir sesi latihan sebagai pelengkap untuk memperkuat otot kaki secara menyeluruh.
Berikut beberapa manfaat dari latihan calf raise:
Kekuatan betis yang tertarget dan terisolasi. Latihan mengangkat betis efektif untuk memperkuat otot betis yang berperan penting dalam aktivitas fisik sehari-hari, serta menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh. Bagi atlet atau pecinta kebugaran, otot betis yang kuat mendukung performa gerakan seperti sprint dan perubahan arah, sekaligus membantu mencegah cedera pada pergelangan kaki dan lutut.
Kekuatan dan mobilitas kaki dan pergelangan kaki. Melatih otot betis dengan mengangkat beban tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga menjaga fleksibilitas dan stabilitas pergelangan kaki. Latihan ini juga memperkuat ligamen, tendon, serta otot kecil di sekitar kaki yang sering terabaikan, sehingga mengurangi risiko cedera dan meningkatkan efisiensi gerakan tubuh secara keseluruhan.
Keseimbangan dan kendali tubuh secara keseluruhan. Karena otot betis berada dekat dengan titik kontak kaki ke tanah, memperkuat area ini dapat meningkatkan stabilitas dan postur tubuh saat bergerak. Latihan ini juga membantu meningkatkan propriosepsi, sehingga tubuh lebih sadar terhadap posisi dan gerakan, yang pada akhirnya mendukung keseimbangan saat beraktivitas dinamis.
Aktivasi kelompok otot di seluruh bagian belakang kaki. Meskipun gerakan mengangkat betis merupakan latihan isolasi yang menargetkan otot betis, tetapi bagian tubuh lain, seperti bokong dan paha belakang, juga dapat ikut aktif. Aktivasi ini terjadi terutama saat otot-otot tersebut lemah, sehingga tubuh secara alami merekrut bantuan otot lain untuk menjaga kestabilan dan kekuatan gerakan.
Calf raise adalah latihan sederhana yang memperkuat betis dan pergelangan kaki. Manfaatnya banyak, dari meningkatkan keseimbangan, postur, performa, dan mengurangi risiko cedera.
Latihan ini bisa dilakukan siapa saja, bahkan tanpa alat. Kuncinya adalah konsistensi dan peningkatan bertahap. Jika dilakukan rutin, latihan calf raise membantu membentuk otot kaki bawah yang kuat dan mendukung aktivitas harian maupun olahraga.
Penulis: Angel Rinella
Apakah calf raise bisa dilakukan setiap hari? | Bisa, tetapi lebih baik memberi jeda 1 hari istirahat agar otot pulih optimal. |
Mengapa betis terasa cepat pegal saat latihan? | Otot betis sering dipakai saat berjalan sehingga sudah aktif setiap hari. Saat latihan, otot bekerja lebih keras sehingga cepat terasa lelah. |
Apakah calf raise membantu membentuk kaki lebih jenjang? | Ya, latihan rutin dapat membuat otot betis lebih kencang sehingga bentuk kaki tampak lebih proporsional. |
Referensi
“How to Do Calf Raises to Fire Up Your Leg Muscles and Improve Your Balance”. Real Simple. Diakses 27 Mei 2025.
“Seated Calf Raise Video Exercise Guide”. Muscle and Strength. Diakses 27 Mei 2025.
“Calf Exercises: Why should I train calves?”. Pure Gym. Diakses 27 Mei 2025.