Apa Itu Negative Split? Rahasia Lari yang Bikin Kuat sampai Akhir

14 Agu 2025, 21:54 WIB

Lathiva R. Faisol

ilustrasi lari (pexels.com/MART PRODUCTION)

Intinya sih...

Strategi negative split memungkinkan atlet untuk memulai dengan kecepatan lebih lambat dan meningkatkan kecepatan selama paruh kedua.
Negative split jadi strategi yang bagus karena membantumu memanajemen energi.
Cara melakukan latihan harian dengan negative split bisa dengan mulai 5–10 persen lebih lambat dari kecepatan normal, lalu secara bertahap tingkatkan kecepatan setiap beberapa kilometer.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Istilah negative split mungkin sudah familiar buat kamu yang sering berlari atau bersepeda. Namun, sebagian yang lain mungkin menganggapnya sebagai istilah teknis yang rumit. Sebenarnya, ada teknik pintar di baliknya yang dapat meningkatkan konsistensi dan peningkatan kinerja olahragamu, lho. Jadi, apa itu negative split?

Banyak atlet profesional menggunakan teknik ini dalam olahraga daya tahan, seperti lari maraton, bersepeda, atau berenang jarak jauh. Menariknya, bukan hanya atlet kelas dunia yang dapat melakukannya, tetapi kamu juga. Yuk, bongkar rahasianya sehingga kamu mahir melakukannya.

1. Apakah ada alasan mengapa strategi ini dipilih oleh banyak atlet?

ilustrasi mengatur napas saat lari maraton (pexels.com/Roman Biernacki)

Cara efektif dari strategi ini ialah memulai dengan sedikit lebih lambat dari kemampuan maksimal, lalu meningkatkan kecepatan selama paruh kedua. Dengan cara ini, tubuhmu memiliki kesempatan untuk menyesuaikan diri pada awalnya sehingga tenaga dapat disimpan untuk dorongan yang kuat pada akhirnya.

Dengan menggunakan negative split, kamu bisa memiliki "peluru terakhir". Kamu bisa menggunakannya saat mendekati garis finis. Selain itu, teknik ini membantu mengontrol ritme napas, detak jantung, dan kesehatan mental, lho.

2. Mengapa negative split adalah strategi yang bagus?

ilustrasi lari maraton (pexels.com/RUN 4 FFWPU)

Pelari menyukai strategi ini karena banyak alasan. Untuk mencapai hasil terbaik, hal-hal ini saling mendukung, seperti manajemen energi, pertumbuhan usaha, keuntungan psikologis, strategi lomba yang lebih baik, dan mengurangi risiko cedera. Berikut penjelasannya.

Pengelolaan energi
Dengan memulai lebih lambat, kamu memberi tubuh waktu untuk menemukan ritme yang nyaman dan menyimpan energi untuk momen penting pada akhir lomba, yang juga dikenal sebagai wall.
Meningkatkan usaha
Memulai dengan langkah-langkah yang santai akan memungkinkan tubuhmu untuk mempersiapkan diri secara alami. Pada paruh kedua lomba, kamu dapat meningkatkan intensitas sesuai dengan tujuanmu. Ini juga membantu mempersiapkan otak kamu untuk siap menghadapi kelelahan.
Keuntungan psikologis
Melewati pelari lain pada akhir lomba merupakan hal yang paling memuaskan. Jika bisa negative split, kamu akan sering mengalami momen ini. Jadi, saat lawanmu lelah, kamu justru mempunyai simpanan energi untuk menyalip pada tahap akhir.
Strategi lomba yang lebih baik
Mulai lambat memberimu waktu untuk memahami kondisi tubuh dan melihat pesaingmu. Ini memungkinkan kamu untuk membuat keputusan taktis di tengah lomba, seperti kapan harus meningkatkan kecepatan.
Mengurangi risiko cedera awal
Ini membantu tubuh membuat latihan awal dengan aman dan mencegah otot tertarik atau sendi terbebani terlalu cepat. Ini sangat penting dalam kompetisi jarak jauh, lho.

3. Bagaimana cara melakukan latihan harian dengan negative split?

ilustrasi melakukan negative split saat maraton (pexels.com/RUN 4 FFWPU)

Kesabaran jadi kuncinya kalau kamu ingin mencoba. Untuk lari atau bersepeda, mulailah dengan kecepatan 5–10 persen lebih rendah dari kecepatan normalmu. Secara bertahap, tingkatkan kecepatanmu setiap beberapa kilometer.

Untuk melihat perkembangan, catat datanya di aplikasi olahraga, seperti Strava atau di jam tangan pintar. Latihan ini gak hanya meningkatkan stamina fisik, tetapi juga melatih kemampuan mentalmu untuk mengontrol keinginan awal untuk "ngebut". Selain itu, kamu dapat membagi sesi latihan menjadi beberapa blok, misalnya 3 blok x 3 kilometer dengan peningkatan kecepatan setiap blok. Tujuannya untuk membiasakan tubuh dengan transisi tempo tanpa mengalami kelelahan yang signifikan. Setelah itu, jangan lupa untuk memijat dan mendinginkan.

4. Kesalahan yang sering dilakukan saat mencoba strategi ini

ilustrasi lari maraton (pixabay.com/Stewardesign)

Banyak pemula yang terlalu lambat pada waktu awal sehingga sulit mengejar target pada waktu akhir. Sebaliknya, ada juga yang tergoda menambah kecepatan terlalu cepat sebelum paruh kedua. Kedua hal ini bisa merusak tujuan utama negative split. Kuncinya ialah memahami pacing pribadimu melalui latihan dan uji coba dalam berbagai jarak.

Kesalahan lain ialah mengabaikan faktor eksternal, seperti cuaca, medan, dan kondisi tubuh saat lomba. Ingat, strategi ini bukan sekadar “mulai lambat, akhiri cepat”, tapi juga soal membaca situasi. Atlet yang sukses memakai teknik ini biasanya sangat peka terhadap sinyal tubuh.

5. Mengapa negative split bisa bikin kamu lebih puas dan percaya diri?

ilustrasi negative split dalam maraton (pexels.com/RUN 4 FFWPU)

Ada sensasi luar biasa saat kamu melewati pelari lain pada paruh kedua lomba. Itu bukan hanya soal fisik, tapi juga kemenangan mental. Negative split memberikan pengalaman lari yang terasa lebih terkendali dan menyenangkan. Bahkan, banyak atlet mengatakan mereka merasa lebih segar pada garis akhir walau sudah mengeluarkan tenaga maksimal.

Selain itu, strategi ini memberimu "cadangan tenaga" untuk digunakan saat menghadapi situasi tak terduga, seperti angin kencang yang datang tiba-tiba atau tanjakan pada kilometer akhir. Pada akhirnya, kamu akan memiliki kenangan positif. Ini akan mendorongmu untuk mencoba lagi.

Nah, sekarang tahu apa itu negative split dan alasan kenapa banyak atlet menyukai teknik ini. Semua manfaatnya, termasuk bagi fisik dan mental, dapat diterapkan pada latihanmu berikutnya. Coba sedikit demi sedikit, lalu rasakan perubahannya. Siapa tahu kamu akan jatuh cinta dengan metode ini?

Referensi
“Negative Splits Calculator”. Runners Calc. Diakses Juli 2025.
“Negative Splits in Endurance Running Events”. We Run. Diakses Juli 2025.
“Negative Split Training Tips”. D3 Multisport. Diakses Juli 2025.
“Negative Splits Strategy for Racing”. Runner’s World. Diakses Juli 2025.
“What Is a Negative Split?”. One Peloton. Diakses Juli 2025.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.