Apa Itu Tempo Run? Ini Manfaat hingga Cara Melakukannya

Tempo run atau lari tempo adalah bentuk latihan yang dirancang untuk meningkatkan kecepatan dan performa lari secara keseluruhan. Latihan ini sangat dianjurkan bagi siapa saja yang tengah mempersiapkan diri mengikuti lomba lari jarak jauh atau hanya ingin menambah intensitas latihan.

Latihan ini bekerja dengan mendorong tubuh mendekati ambang batas kemampuannya. Dengan begitu, tubuh jadi lebih terbiasa berlari dengan kecepatan tinggi tanpa merasakan kelelahan otot. Meningkatkan lactat threshold dengan melakukan tempo run juga mengurangi penumpukan asam laktat.

Agar latihan tempo run efektif, ada cara untuk menemukan tempo yang tepat. Pertama, gunakan metode feel atau menilai berdasarkan perasaan atau persepsi sendiri. Di mana kecepatan harus terasa "Cukup sulit, tapi terkendali" bukan lari santai yang mudah, tetapi juga tidak secepat lari sprint yang membuat kelelahan dalam waktu singkat.

Secara lebih terukur, kamu bisa menggunakan detak jantung. Biasanya sekitar 80 hingga 90 persen dari VO₂maks, atau 85 hingga 90 persen dari detak jantung maksimal. Terakhir, bisa menggunakan kecepatan lomba terakhir sebagai patokan. Misalnya target kamu menyelesaikan maraton dalam waktu 3 jam 42 menit (atau sekitar 8:30 menit per mil), maka kecepatan ideal untuk tempo run ada di kisaran 8:00 sampai 8:15 menit per mil.

Setelah memahami apa itu tempo run, sekarang saatnya menyimak cara memulai tempo run. Berikut langkah-langkah melakukannya.

• Lakukan tempo run selama 20-60 menit, dengan pemanasan atau lari santai (10-12 menit), tingkatkan kecepatan, tempo run (20-40 menit), dan pendinginan atau turunkan kecepatan.

• Membagi lari tempo beberapa menjadi segmen.

• Tempo run sebaiknya dilakukan sekitar satu hingga dua kali dalam seminggu.

• Bila kamu sedang menjalani Latihan untuk target tertentu, sebaiknya jadwalkan tempo lari di awal minggu latihan.

• Untuk pelari profesional, disarankan meningkatkan durasi latihan.

• Tempo run juga bisa dilakukan dengan treadmill selama kamu mengetahui kecepatan.

Lari tempo tidak hanya berguna untuk meningkatkan performa saat berlari, tetapi juga memberikan berbagai keuntungan bagi kesehatan tubuh. Berikut manfaat tempo run:

• Membantu tubuh terbiasa berlari dalam kecepatan tertentu tanpa cepat merasa lelah.

• Meningkatkan kebugaran aerobik dalam jangka waktu lama dan mempertahankan kebugaran.

• Membantu tingkatkan ambang laktat.

• Membangun ketangguhan mental.

Jadi, tempo run adalah latihan meningkatkan kecepatan berlari yang biasanya digunakan ketika seseorang ingin lomba atau marathon. Latihan ini juga membantu tubuh agar terbiasa dengan kecepatan lari bertempo cepat.

Referensi

“Tempo Run — Benefits and How to Do It.” Healthline. Diakses Maret 2026.

“What Is a Tempo Run?” Runner’s World. Diakses Maret 2026.