Apakah Gerakan Olahraga di Kasur Efektif? Ini Faktanya

Olahraga di kasur bisa dibilang cukup efektif, terutama kalau tujuan utamanya bukan membakar kalori besar, tapi tetap aktif dan membuat tubuh bergerak. Meski intensitasnya rendah, gerakan ini tetap memberi manfaat seperti melatih otot, membantu tubuh lebih rileks, dan menjaga konsistensi aktivitas fisik.

Selain itu, kasur punya permukaan yang sedikit tidak stabil, nah, itu justru bisa jadi nilai plus. Kondisi ini membuat tubuh secara alami mengaktifkan otot-otot kecil penyangga saat bergerak, mirip seperti latihan di matras empuk atau stability ball. Efeknya, otot inti (core), perut, dan glutes ikut terlatih sekaligus membantu keseimbangan tubuh.

Gerakan olahraga di kasur tidak harus monoton, tapi juga tak bisa asal. Dengan pilihan latihan yang tepat, kamu tetap bisa melatih berbagai kelompok otot tubuh meski dilakukan sambil rebahan. Berikut beberapa contoh gerakan olahraga sambil rebahan yang bisa dicoba:

• Supine leg marches

Gerakan ini cocok buat kamu yang ingin melatih glutes dan core sekaligus karena posisi pinggul harus tetap stabil sepanjang latihan. Berikut langkah-langkah yang bisa kamu ikuti:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki menempel di kasur, dan tangan di samping tubuh

2. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut

3. Angkat satu kaki tanpa meluruskan lutut, dorong tumit kaki yang menopang, lalu tarik lutut ke arah dada

4. Turunkan kaki dan ganti sisi tanpa menurunkan pinggul

5. Lakukan total 20 repetisi secara bergantian.

• Reverse crunches

Kalau ingin fokus ke otot perut bagian bawah, gerakan ini bisa jadi pilihan karena menuntut kontrol dan stabilitas. Berikut cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan tangan di samping tubuh, telapak menghadap ke bawah

2. Dengan kaki lurus, angkat kaki perlahan ke arah kepala sampai mendekati sandaran kasur

3. Turunkan kembali kaki secara perlahan sambil menjaga perut tetap kencang

4. Ulangi 10 kali dan lakukan 3 set dengan jeda 30 detik.

• Straight leg lifts

Latihan ini sering digunakan untuk melatih paha depan dan relatif aman, termasuk buat kamu yang punya masalah lutut ringan. Langkah-langkahnya sebagai berikut:

1. Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus dan ujung kaki mengarah ke atas

2. Angkat satu kaki hingga sekitar 45 derajat sambil mengencangkan otot paha

3. Tahan selama 1 detik, lalu turunkan kembali ke kasur secara perlahan

4. Lakukan 15—20 repetisi per kaki, sebanyak 3 set.

• Modified handstand push-ups

Meski terdengar menantang, handstand versi modifikasi ini tetap bisa dilakukan di kasur untuk melatih bahu, punggung atas, dan core. Untuk melakukannya dengan aman, ikuti langkah berikut:

1. Tengkurap dengan kepala dekat tepi kasur, lalu geser tubuh sampai pinggul berada di ujung kasur

2. Letakkan kedua tangan di lantai selebar bahu seperti posisi handstand

3. Turunkan kepala perlahan ke arah lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal

4. Lakukan 10 repetisi, istirahat 30 detik, dan ulangi hingga 3 set.

Sehat tidak harus selalu ribet dan melelahkan, kan? Sekarang kamu sudah tahu jawaban apakah gerakan olahraga di kasur efektif buat rutinitas harianmu. Jadi, yuk, langsung praktikin gerakannya!

Referensi

"Get a Full-Body Workout Without Leaving Your Bed. Here’s How". Healthline. Diakses Januari 2026.
"14 Exercises You Can Do in Bed While Watching Netflix". Byrdie. Diakses Januari 2026.