Semangka memiliki rasa yang manis dan menyegarkan. Buah berwarna merah ini juga bernutrisi sehingga bermanfaat bagi kesehatan.
Buah pada dasarnya tidak berbahaya, bahkan bagi orang dengan diabetes, tetapi dampaknya bisa berbeda-beda pada setiap orang.
Semangka sendiri memiliki rasa manis yang diketahui berasal dari gula alami. Lantas, apakah semangka bisa menaikkan gula darah? Bagaimana efeknya terhadap orang dengan diabetes?
Indeks glikemik atau glycemic index (GI) adalah angka yang menentukan seberapa cepat makanan memengaruhi kadar glukosa darah.
GI mengukur seberapa cepat gula dari makanan memasuki aliran darah. Makin cepat proses ini, makin besar kemungkinan seseorang akan mengalami lonjakan gula darah.
Sistem GI memberi setiap makanan skor dari 0 hingga 100. Makin tinggi angkanya, makin besar kecepatan gula memasuki aliran darah.
Semangka memiliki GI 76, yang artinya cukup tinggi. Namun, bukan berarti orang dengan masalah gula darah tinggi dan diabetes tidak boleh mengonsumsi semangka sama sekali.
Beban glikemik atau glycemic load (GL) adalah ukuran yang memperhitungkan jumlah karbohidrat dalam satu porsi makanan bersama dengan seberapa cepat itu meningkatkan kadar glukosa darah.
GL merupakan indikator yang lebih baik untuk mengetahui seberapa besar makanan akan memengaruhi gula darah.
Semangka memiliki GL rendah, yaitu 4,3 per 2 cangkir. Selain itu, semangka mengandung 92 persen air dan kaya akan serat, yang menunda pelepasan gula dalam aliran darah setelah makan dan membatasi asupan kalori dengan menahan rasa lapar.
Dengan demikian, mengonsumsi semangka dalam bentuk buah utuh adalah pilihan yang aman dan lezat bagi orang dengan diabetes, non diabetes, dan semua orang.
Jika kamu mengonsumsi semangka atau buah lain, penting untuk menyeimbangkannya dengan lemak dan protein yang bergizi.
Lemak dan protein membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Ini selanjutnya membantu orang dengan diabetes tipe 2 mengendalikan kadar gula darah melalui pola makan.
Semangka paling baik dikonsumsi tanpa tambahan gula, dalam bentuk utuh, dan diproses secara minimal. Sebisa mungkin hindari memadukan semangka dengan makanan GI tinggi lainnya.
Tidak banyak penelitian yang meneliti tentang semangka dan diabetes. Meskipun begitu, tetapi ada bukti yang berkembang bahwa semangka dapat mengurangi komplikasi dari diabetes.
Likopen adalah antioksidan yang ditemukan secara alami dalam semangka, tomat, dan beberapa buah berwarna merah lainnya. Likopen dapat membantu melawan radikal bebas, memperlambat pertumbuhan kanker, dan mengurangi risiko gangguan kardiovaskular, diabetes, dan penyakit makula.
Kendati tidak memengaruhi gula darah, tetapi likopen dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Ini penting karena 68 persen pasien diabetes berusia di atas 65 tahun mengalami komplikasi kardiovaskular yang dapat menyebabkan kematian.
Meskipun orang dengan diabetes dan siapa pun dapat menikmati semangka segar, tetapi ada buah lain dengan GI lebih rendah yang bisa kamu makan lebih banyak.
Apel, jeruk, dan plum adalah buah-buahan rendah GI yang mengandung tinggi serat dan nutrisi penting lainnya.
Jeruk limau gedang dan ceri bahkan termasuk buah-buahan dengan GI paling rendah. GI jeruk bali adalah 25, sementara ceri hanya 20, sehingga kamu bisa memakannya lebih banyak, lebih sering, tanpa perlu khawatir efeknya terhadap gula darah.
Akhir kata, meskipun memiliki nilai GI yang tinggi, tetapi semangka memiliki GL yang rendah. Artinya, semangka hanya memiliki sedikit efek pada kadar gula darah setelah dikonsumsi.
Referensi
"Watermelon and Diabetes: Will It Raise My Blood Sugar?" Greatist. Diakses Juli 2024.
"Can natural sugars in low-calorie watermelon spike blood glucose? Does it help you lose weight quickly." Indian Express. Diakses Juli 2024.
"Is watermelon high in sugar for people with diabetes? Diet tips and nutrition." Medical News Today. Diakses Juli 2024.