Puasa sering dikaitkan dengan penurunan berat badan. Namun, banyak orang khawatir berkurangnya asupan makanan selama berjam-jam juga bisa menyebabkan hilangnya massa otot.
Kekhawatiran ini cukup beralasan karena otot membutuhkan asupan protein dan energi yang cukup untuk mempertahankan massanya. Meski begitu, puasa tidak selalu menyebabkan penurunan massa otot, terutama jika kamu tetap melakukan latihan kekuatan dan mengatur asupan nutrisi dengan baik.
Penelitian menunjukkan bahwa puasa tidak otomatis menyebabkan hilangnya massa otot. Puasa intermiten yang dikombinasikan dengan latihan resistensi menemukan bahwa massa otot atau lean body mass cenderung tetap stabil selama program tersebut.
Sebaliknya, yang paling konsisten mengalami penurunan adalah lemak tubuh, bukan jaringan otot. Peserta bahkan mengalami peningkatan kecil pada massa otot ketika latihan kekuatan dilakukan secara rutin selama periode puasa intermiten.
Tubuh mengalami perubahan metabolisme ketika tidak mendapat asupan makanan dalam waktu lama. Pada tahap awal puasa, tubuh menggunakan cadangan glikogen yang tersimpan di otot dan hati sebagai sumber energi. Ketika cadangan ini menurun, tubuh mulai beralih menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama, sebuah proses yang dikenal sebagai ketogenesis.
Dalam fase awal ini, memang terjadi pemecahan protein dalam jumlah kecil. Namun, penelitian menunjukkan bahwa proses tersebut akan berkurang setelah tubuh beradaptasi dengan kondisi puasa. Ketika produksi keton meningkat, tubuh justru cenderung melindungi jaringan otot agar tidak terus digunakan sebagai sumber energi.
Penelitian khusus tentang puasa Ramadan juga memberikan gambaran serupa. Dalam studi, pada individu yang tetap melakukan latihan resistensi 3–4 kali per minggu, puasa sekitar 14–15 jam per hari tidak menyebabkan penurunan massa otot yang signifikan. Penurunan yang terjadi lebih banyak berasal dari berat badan dan lemak tubuh.
Penelitian tersebut juga menemukan bahwa waktu latihan dapat memengaruhi hasil latihan. Latihan kekuatan yang dilakukan setelah berbuka puasa (saat tubuh sudah mendapat asupan nutrisi) memberikan hasil yang lebih baik untuk kekuatan dan hipertrofi otot dibandingkan latihan saat masih berpuasa.
Agar massa otot tetap terjaga selama puasa, beberapa strategi yang bisa diterapkan antara lain:
Tetap melakukan latihan resistensi secara rutin.
Memenuhi kebutuhan protein saat sahur dan berbuka.
Melakukan latihan setelah berbuka agar tubuh memiliki energi.
Mengonsumsi makanan padat nutrisi selama waktu makan.
Referensi
Stephen Keenan, Matthew B. Cooke, and Regina Belski, “The Effects of Intermittent Fasting Combined With Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies,” Nutrients 12, no. 8 (August 6, 2020): 2349, https://doi.org/10.3390/nu12082349.
Sara Hayward et al., “Effects of Intermittent Fasting on Markers of Body Composition and Mood State,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 11, no. sup1 (December 1, 2014), https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-s1-p25.
Claire Laurens et al., “Is Muscle and Protein Loss Relevant in Long‐term Fasting in Healthy Men? A Prospective Trial on Physiological Adaptations,” Journal of Cachexia Sarcopenia and Muscle 12, no. 6 (October 20, 2021): 1690–1703, https://doi.org/10.1002/jcsm.12766.
Khaled Hamlaoui, “Exploring the Intersection of Bodybuilding and Ramadan: Strategies for Maintaining Muscle Mass and Performance During Fasting,” Journal of Orthopaedic Science and Research, April 11, 2024, 1–9, https://doi.org/10.46889/josr.2024.5110.