7 Tips Diet untuk Menambah Massa Otot
- Untuk meningkatkan massa otot, kalori yang kamu konsumsi harus lebih banyak daripada yang kamu bakar.
- Protein adalah prioritas utama dalam hal nutrisi untuk membangun otot. Ini karena protein memiliki peran penting untuk sintesis otot.
- Lemak sehat mendukung produksi hormon dan kesehatan secara keseluruhan, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot.
Salah satu goal yang ingin dicapai para pegiat kebugaran adalah menambah massa otot. Selain dengan berolahraga, salah satu kunci untuk mencapai tujuan ini adalah melalui pola makan yang tepat.
Diet yang difokuskan pada pembentukan otot memerlukan kombinasi nutrisi yang seimbang, terutama protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.
Dalam artikel ini, kamu akan menemukan tips diet yang dapat membantu menambah massa otot secara efektif. Setiap tips dirancang untuk mendukung latihan kekuatan dan mendukung pertumbuhan otot secara optimal.
1. Tingkatkan asupan kalori
Untuk meningkatkan massa otot, kalori yang kamu konsumsi harus lebih banyak daripada yang kamu bakar. Surplus kalori ini menyediakan energi yang diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot setelah latihan.
Targetkan surplus 300 hingga 500 kalori setiap hari untuk meminimalkan penambahan lemak sekaligus memaksimalkan pertumbuhan otot.
2. Prioritaskan protein
Protein adalah prioritas utama dalam hal nutrisi untuk membangun otot. Ini karena protein memiliki peran penting untuk sintesis otot.
Targetkan 1,2 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Gabungkan berbagai sumber protein, seperti ayam, kalkun, salmon, tuna, telur, susu, yoghurt, dan kacang-kacangan sepanjang hari untuk memastikan asupan yang cukup.
Selain itu, kamu juga bisa menggunakan suplemen protein, seperti whey dan kasein. Suplemen protein utamanya digunakan setelah latihan.
3. Sertakan lemak sehat
Lemak sehat mendukung produksi hormon dan kesehatan secara keseluruhan, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot. Menariknya, mengonsumsi lemak sehat sebenarnya merangsang pelepasan lemak yang terkumpul dalam tubuh, dan membantu meningkatkan kalori keseluruhan yang dibutuhkan untuk mendapatkan massa otot.
Sertakan sumber lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun ke dalam makanan. Lemak ini menyediakan kalori tambahan yang seimbang. Idealnya, kamu harus mengonsumsi 0,5–1,5 gram lemak per kg berat badan per hari.
4. Fokus pada karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks penting untuk pertumbuhan otot, karena kalori ini akan menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh untuk merangsang hipertrofi (kondisi sel-sel otot mengalami pertumbuhan sehingga bisa menjadi lebih besar dan kuat).
Otot juga membutuhkan karbohidrat kompleks untuk menyimpan glikogen di dalam sel otot, untuk digunakan selama latihan dan saat pemulihan.
Idealnya, kamu harus mengonsumsi karbohidrat yang kaya akan serat, seperti gandum, quinoa, lentil, buncis, kacang-kacangan, ubi jalar, dan gandum utuh.
5. Makan setiap tiga jam
Makan makanan yang tepat pada waktu yang tepat sangat penting untuk membantu membangun massa otot. Cara termudah adalah dengan makan sarapan, makan siang, dan makan malam seperti biasa, diselingi dengan makan setelah latihan, sebelum tidur, dan dengan ngemil di antara waktu makan. Dengan menjaga asupan makanan, berarti kamu tidak akan lapar berlebihan dan makan terlalu banyak.
Sebaliknya, tidak makan dalam waktu lama dapat menyebabkan kamu makan berlebihan pada waktu makan berikutnya atau menambah asupan makanan ringan yang tidak sehat.
Untuk menghentikan keinginan makan berlebihan, makanlah dalam frekuensi lebih sering dan porsi kecil.
6. Tetap terhidrasi
Air memainkan peran penting dalam fungsi dan pemulihan otot. Pastikan kamu tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan untuk mengoptimalkan kinerja dan meningkatkan pemulihan.
Minum banyak air penting untuk merangsang hipertrofi, karena air merupakan kebutuhan dasar untuk mengisi sel, yang memungkinkannya tumbuh. Jika kamu tidak mengonsumsi cukup air, pembentukan otot akan lambat dan sulit.
Orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi setidaknya 35 ml cairan untuk setiap 1 kg berat badan. Perlu diingat bahwa minuman manis atau buatan, seperti soda dan alkohol, tidak termasuk dalam asupan cairan ini.
7. Fokus pada makanan utuh
Untuk benar-benar mendapatkan hasil yang kamu inginkan dalam hal peningkatan massa otot, 90 persen dari asupan makananmu harus terdiri dari makanan utuh. Cobalah dan hindari makanan ultra proses sebanyak mungkin.
Makanan utuh adalah makanan yang tidak diproses yang sedekat mungkin dengan keadaan alaminya. Contohnya adalah daging segar, ikan, unggas, telur, sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, nasi, gandum, dan sebagainya.
Di sisi lain, makanan ultra proses biasanya mengandung gula tambahan, lemak trans, nitrat, sirup jagung, natrium, dan lebih banyak bahan kimia. Contohnya termasuk roti putih, piza beku, sosis, kue, dan lain-lain.
Dengan mengikuti strategi diet ini, kamu dapat meningkatkan massa otot dari waktu ke waktu sambil menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Referensi
"8 Diet Tips To Help With Building Muscle". Everyone Active. Diakses Desember 2024.
"How to Gain Muscle, No Matter Who You Are". Healthline. Diakses Desember 2024.
"What to Eat to Gain Muscle: 9 Tips (with Meal Plan & Supplements)". Tua Saude. Diakses Desember 2024.
