14 Kebiasaan Ini Memengaruhi Keseimbangan Hormon

2. Kurang tidur

Image by jcomp on Freepik" target="_blank">ilustrasi kurang tidur (freepik.com/jcomp)

Dilansir Bustle, memastikan untuk tidur cukup setiap hari sangat penting, tidak peduli seberapa baik kamu dapat berfungsi tanpanya. Kurang tidur dapat meningkatkan hormon kortisol dan meningkatkan gula darah.

Itulah alasan kenapa kebiasaan begadang, meskipun hanya beberapa malam dalam sebulan, dapat mengacaukan hormon. Kabar baiknya, begitu kamu membuat jadwal tidur teratur dan disiplin menaatinya, kadar kortisol akan kembali seimbang.

3. Malas bergerak

Olahraga teratur, terutama kardio, membuat tubuh melepaskan endorfin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengaktifkan sensor kesenangan di otak.

Saat olahraga, kamu akan merasa kenyang lebih lama dan tidak terlalu lapar. Ini karena olahraga memengaruhi hormon lapar alias grelin.

Di sisi lain, gaya hidup sedenter atau malas bergerak menyebab grelin meningkat, yang akan memicu rasa lapar dan membuat kamu makan lebih banyak.

Olahraga juga membantu mengatur gula darah dan membakar kelebihan energi yang berasal dari makanan. Kalau kamu keseringan rebahan, tubuh mengubah kalori yang tidak terpakai menjadi lemak.

Tingkatkan aktivitas fisik dengan melakukan pekerjaan rumah tangga, yoga, atau hanya berjalan-jalan di sekitar rumah beberapa kali. Ini akan sangat meningkatkan keseimbangan hormon, dan mencegah perubahan suasana hati dan kelelahan.

4. Stres

ilustrasi stres (pexels.com/Ron Lach)

Stres dan kecemasan sering kali sulit dihindari. Namun, jika tidak dikendalikan, stres berlebihan dapat berdampak negatif pada hormon. Saat tubuh stres, ini akan menghasilkan peningkatan jumlah hormon, yaitu kortisol dan adrenalin.

Ketika hormon-hormon tersebut menumpuk di dalam aliran darah, mereka dapat mendatangkan malapetaka pada sistem kekebalan dan fungsi mental. Terlalu banyak kortisol juga dapat menyebabkan lonjakan kadar glukosa dan memengaruhi produksi insulin dan kadar gula darah.

Stres kronis bahkan dapat memengaruhi hormon seks, yaitu estrogen dan progesteron, yang menyebabkan menstruasi tidak teratur dan penurunan gairah seks.

5. Asupan kafein setelah jam 3 sore

Beberapa orang mengonsumsi kopi tidak hanya pada pagi hari, tetapi juga pada siang dan sore hari. Minum kopi setelah jam 3 sore mungkin tampak tidak berbahaya, tetapi ini ada risikonya.

Mengonsumsi kafein pada sore hari akan meningkatkan produksi hormon kortisol, yang bisa membuat kamu merasa cemas dan gelisah di tempat tidur karena tidak bisa tidur. 

Apabila kamu pernah atau sering mengalaminya, cobalah untuk memperbaiki waktu asupan kafein. Jangan sampai mengonsumsinya lewat dari jam 3 sore dan coba perhatikan perubahannya.

6. Minum alkohol

Ilustrasi orang mengonsumsi alkohol (Unsplash/Kelsey Chance)

Konsumsi alkohol juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Sering kali ini mengambil bentuk dominasi estrogen dan dapat menyebabkan peningkatan risiko masalah serius seperti fungsi pankreas yang tidak normal, resistansi insulin, penyakit hati, kecemasan dan kekurangan gizi, mengutip laman Chapel Hill Gynecology. Ini juga dapat menurunkan kadar testosteron dan mengganggu gairah seks.

Asupan alkohol yang direkomendasikan adalah satu gelas per hari untuk perempuan dewasa sehat dan dua gelas per hari untuk laki-laki dewasa sehat. Akan tetapi, secara umum makin sedikit alkohol yang kamu konsumsi, atau tidak mengonsumsinya sama sekali, makin baik keseimbangan hormon kamu.

7. Merokok

Rasanya sudah bukan lagi rahasia kalau merokok berdampak buruk bagi kesehatan. Tidak hanya dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker paru-paru, tetapi juga dapat memengaruhi hormon reproduksi seperti estrogen dan testosteron.

Ini telah dikaitkan dengan penurunan kesuburan pada perempuan, memperpendak masa repdoruksinya hingga 10 tahun.

Baca Juga: Perubahan Hormonal Bisa Memicu Hipertensi pada Perempuan

8. Paparan bahan kimia pengganggu endokrin

ilustrasi pestisida (pexels.com/Gustavo Fring)

Bahan kimia pengganggu endokrin atau endocrine-disrupting chemical (EDC) adalah bahan kimia yang memengaruhi fungsi sistem endokrin.

EDC dapat meningkatkan dan menurunkan kadar hormon karena mereka dapat mengubah cara hormon dibuat, dipecah, dan disimpan dalam tubuh kita.

Cara lain EDC mengganggu keseimbangan hormon adalah mengubah sensitivitas hormonal kita dan meniru hormon sebenarnya.

Kebiasaan gaya hidup seperti pola makan dan produk yang kita gunakan di rumah dan di tempat kerja dapat menyebabkan paparan EDC.

Produk pembersih, pestisida, produk perawatan pribadi, produk antibakteri tertentu, penyimpanan dan pembungkus makanan, peralatan masak lama, dan tekstil bisa mengandung EDC. 

9. Terlalu banyak menggunakan hand sanitizer

Mengutip Women's Day, jika kamu menggunakan hand sanitizer, kamu mungkin akan mengalami perubahan campuran bakteri baik dan jahat dalam tubuh. Akibatnya, kamu mungkin mengalami peningkatan peradangan, yang berarti bisa berdampak pada hormon.

Meskipun tidak ada data yang menimbulkan tanda bahaya tentang pembersih ini, tetapi instansi kesehatan, seperti Food and Drug Administration (FDA), sedang menyelidiki kemungkinan efek berbahaya dari sabun antibakteri, karena bahan kimia tertentu, yaitu triklosan, dapat meningkatkan kadar estrogen pada perempuan, serta menekan fungsi hormon tiroid pada kedua jenis kelamin.

10. Menggunakan produk kecantikan yang mengandung paraben

ilustrasi produk skincare (pexels.com/Arina Krasnikova)

Kosmetik, sampo, kondisioner, losion, atau gel mandi yang mengandung paraben—yang juga dikenal sebagai propilparaben dan etilparaben—dapat memengaruhi keseimbangan hormon dan meningkatkan risiko kanker.

Sebuah studi dalam Journal of Applied Toxicology menemukan bahwa 99 persen sampel jaringan payudara dari 40 pasien kanker payudara memiliki jejak setidaknya 1 paraben—dan 60 persen sampel memiliki jejak 5 paraben berbeda.

Sementara para ilmuwan tidak yakin dengan sumber pengawet ini, tetapi direkomendasikan untuk membeli barang-barang berlabel "bebas paraben".

11. Minum dari botol air plastik

Plastik tertentu mengandung bahan kimia yang dapat meniru hormon, yang disebut xenohormon.

Salah satu bahan kimia ini, bisphenol-A (BPA), telah dikaitkan dengan gangguan hormon, kanker, dan banyak lagi. Jadi, kamu disarankan untuk menghindari penggunaan botol air minum plastik jika memungkinkan, terutama yang sudah dijemur di bawah sinar matahari langsung yang panas.

Bahan kimia bisa larut ke dalam air dengan cara itu, mengutip Bustle. Paling baiknya adalah gunakan botol air yang bisa dipakai ulang yang terbuat dari kaca atau stainless steel.

12. Kekurangan mikronutrien

ilustrasi suplemen (pexels.com/Polina Tankilevitch)

Ketika kelenjar tiroid, yang memproduksi dan mengatur hormon tiroid, kehilangan tembaga, zink, selenium, atau vitamin D, kamu dapat memiliki gejala yang samar, seperti penambahan berat badan, retensi cairan, kemurungan, kelelahan, atau rambut rontok, terutama jika sepertiga bagian luar alis dan bulu mata telah rontok. Mengapa?

Hormon tiroid memengaruhi seberapa cepat semua organ bekerja, termasuk otak, jantung, dan otot. Jadi, pastikan untuk menerapkan pola makan bergizi seimbang.

Jika tidak merasa mampu untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, bicarakan dengan dokter untuk menambahkan suplemen multivitamin.

13. Mengikuti diet rendah lemak

Membatasi asupan lemak baik, seperti asam lemak omega-3, dapat meningkatkan peradangan. Ini dapat mengaktifkan estrogen, mengubah testosteron menjadi estrogen, serta memblokir beberapa reseptor progesteron.

Faktor-faktor tersebut dapat membuat berat badan naik, murung, mengalami gejala seperti sindrom pramenstruasi atau bersama dengan menstruasi berat, payudara kistik, dan meningkatkan risiko tumor fibroid. 

Sertakan makanan berlemak sehat, seperti ikan kembung, kacang kenari, atau alpukat ke dalam pola makan sehari-hari.

14. Olahraga secara berlebihan

ilustrasi olahraga angkat beban (unssplash.com/John Arano)

Sementara olahraga dapat meningkatkan hormon perasaan baik seperti serotonin, tetapi terlalu banyak waktu treadmill dapat menghasilkan tingkat kortisol yang lebih tinggi dari biasanya, hormon stres, menurut para peneliti dari University of New Mexico. Ini bisa mengganggu siklus menstruasi, memengaruhi kesuburan.

Kamu bisa mempertimbangkan latihan adaptif seperti yoga, pilates, atau barre. Bentuk-bentuk olahraga tersebut dapat meningkatkan ketahanan stres.

Itulah beberapa kebiasaan yang dapat memengaruhi keseimbangan hormon. Beberapa gejala fisik dari ketidakseimbangan hormon dapat mencakup rambut rontok, tangan dan kaki dingin, dan dorongan seks yang rendah. 

Biasakan untuk tidur teratur, makan makanan sehat bergizi seimbang, dan luangkan waktu untuk me-time juga bisa membantu menjaga keseimbangan hormon. Penting untuk menjalani gaya hidup sehat dan mendengarkan tubuh

Apabila kamu merasa memiliki masalah kesehatan karena ketidakseimbangan hormon, konsultasikanlah dengan dokter. Perawatan akan tergantung hormon yang terpengaruh atau kondisi medis yang mendasarinya.

Baca Juga: 6 Fakta ADH, Hormon yang Berfungsi Mengatur Jumlah Cairan Tubuh