Bagi orang yang belum bisa melakukan satu pull-up penuh, mengurangi sebagian berat tubuh adalah salah satu cara untuk tetap berlatih.
Dua alat yang paling sering digunakan adalah resistance band dan assisted pull-up machine. Keduanya membantu tubuh bergerak ke atas sehingga otot tidak perlu mengangkat seluruh berat badan. Namun, cara keduanya membantu tubuh tidak sama.
Resistance band yang dikaitkan pada palang kemudian ditempatkan di kaki atau lutut akan meregang ketika tubuh berada di bawah.
Sifat dasar karet elastis membuat gaya yang dihasilkan makin besar ketika band makin diregangkan. Artinya, pada band-assisted pull-up yang dipasang secara vertikal, bantuan biasanya paling besar ketika tubuh berada di posisi bawah—saat band paling teregang—dan berkurang ketika tubuh mendekati palang.
Konsekuensinya, angka bantuan tidak mudah mesin untuk dihitung. Warna atau ketebalan band, panjang awal, seberapa jauh band diregangkan, bahkan cara memasangnya dapat mengubah besar gaya yang diberikan.
Namun, band memang efektif membuat pull-up menjadi lebih ringan. Penelitian terhadap 33 orang menemukan peserta rata-rata mampu melakukan sekitar 11 pull-up tanpa bantuan dan hampir 18 repetisi ketika menggunakan band vertikal.
Studi tersebut menunjukkan bahwa band dapat mengurangi tuntutan gerakan, tetapi tidak menguji apakah latihan dengan band lebih efektif daripada mesin untuk mencapai pull-up pertama.
Assisted pull-up machine menggunakan sistem pemberat untuk mengurangi berat tubuh yang harus ditarik. Berbeda dengan kebanyakan mesin beban, makin besar angka bantuan yang dipilih, makin ringan pull-up yang dilakukan.
Keunggulan praktisnya adalah beban lebih mudah dicatat.
Misalnya, kamu dapat berlatih dengan bantuan 30 kilogram, kemudian turun menjadi 25 kilogram ketika sudah mampu menyelesaikan repetisi dengan teknik yang baik.
Ini penting dalam latihan kekuatan karena prinsip progressive overload butuh peningkatan tantangan secara bertahap. Tingkatkan beban secara sistematis ketika kamu sudah mampu melakukan repetisi melebihi target.
Studi elektromiografi terhadap 41 orang juga pernah membandingkan pull-up biasa dengan assisted pull-up machine serta dua jenis lat pulldown. Para peneliti mencatat bahwa salah satu keuntungan mesin adalah beban yang digunakan dapat diketahui dan diubah dengan lebih mudah, sedangkan besar bantuan resistance band lebih sulit dikuantifikasi.
Namun, penelitian tersebut juga tidak menemukan bahwa pola aktivasi otot pada assisted machine sepenuhnya sama dengan pull-up tanpa bantuan. Jadi, menggunakan mesin tidak otomatis menjadikannya latihan yang paling mirip dengan pull-up.
Jika masih membutuhkan bantuan cukup besar dan ingin melihat progres secara jelas, assisted machine mungkin lebih praktis. Jumlah bantuan dapat dikurangi sedikit demi sedikit tanpa harus menebak seberapa kuat sebuah band.
Misalnya: 60 kg berat badan − 25 kg bantuan = sekitar 35 kg beban tubuh yang perlu diatasi.
Perhitungan ini memang hanya pendekatan karena mekanika mesin dapat berbeda, tetapi jauh lebih mudah dibanding memperkirakan bantuan yang diberikan resistance band sepanjang gerakan.
Resistance band tetap menjadi pilihan yang baik jika assisted machine tidak tersedia atau jika ingin berlatih langsung di pull-up bar. Gunakan band yang cukup kuat untuk memungkinkan repetisi dengan teknik yang baik, lalu secara bertahap beralih ke band yang memberikan bantuan lebih kecil.
Yang perlu dihindari adalah memilih bantuan terlalu besar sampai latihan terasa terlalu mudah. Tujuannya tetap membuat otot bekerja cukup keras sambil mempertahankan rentang gerak dan teknik yang baik.
Pull-up tidak hanya membutuhkan otot punggung yang kuat. Latissimus dorsi, biseps, otot sekitar tulang belikat, grip, dan otot inti perlu bekerja bersama untuk mengangkat tubuh sambil menjaga posisi tetap stabil. Pull-up melibatkan gaya otot yang besar sepanjang rentang geraknya, dan fase yang berbeda dapat menekankan otot secara berbeda.
Kemampuan melakukan pull-up juga sangat dipengaruhi kekuatan relatif terhadap berat badan. Dalam penelitian terhadap perempuan usia kuliah, peserta yang akhirnya berhasil melakukan pull-up memiliki rasio kekuatan terhadap berat badan yang lebih baik.
Latihan lain seperti lat pulldown, row, latihan grip, scapular pull-up, serta fase negatif atau menurunkan tubuh secara terkontrol dapat digunakan untuk mengembangkan komponen kekuatan yang diperlukan.
Tidak ada bukti kuat bahwa satu latihan lebih superior daripada latihan lainnya.
Untuk pemula yang ingin progresnya mudah diukur, assisted machine memiliki keuntungan praktis karena jumlah bantuan lebih mudah diatur dan dikurangi secara bertahap.
Resistance band lebih sederhana dan mudah digunakan di mana saja, tetapi bantuannya bersifat variabel: makin teregang band, makin besar gaya bantuannya. Itu membuat progres antarsesi sedikit lebih sulit diukur secara presisi.
Apa pun pilihannya, gunakan bantuan secukupnya untuk melakukan pull-up dengan teknik dan rentang gerak yang baik, lalu kurangi bantuan secara bertahap ketika tubuh makin kuat.
Referensi
National Strength and Conditioning Association, “Progressive Strategies for Teaching Fundamental Resistance Training Movement Patterns,” Personal Training Quarterly 10, no. 2 (2023).
Marco Carlos Uchida et al., “Thera-Band® Elastic Band Tension: Reference Values for Physical Activity,” Journal of Physical Therapy Science 28, no. 4 (2016): 1266–1271, https://doi.org/10.1589/jpts.28.1266.
Timothy J. Piper, Michael Weiman, Miguel Narvaez, and Whitney Piper, “The Effects of Elastic Band Assistance During Pull-Ups,” Journal of Australian Strength & Conditioning 31, no. 3 (2023): 13–21.
American College of Sports Medicine, “American College of Sports Medicine Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults,” Medicine & Science in Sports & Exercise 41, no. 3 (2009): 687–708, https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670.
Jennifer K. Hewit, Daniel A. Jaffe, and Todd Crowder, “A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises,” Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports 5, no. 4 (2018): 555669, https://doi.org/10.19080/JPFMTS.2018.05.555669.
National Academy of Sports Medicine, “Band Assisted Pull-Up,” diakses Agustus 2026.
Charlotte Urbanczyk, J. Prinold, and Anthony M. J. Bull, “Avoiding High-Risk Rotator Cuff Loading: Muscle Force during Three Pull-Up Techniques,” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 30, no. 11 (2020): 2205–2214, https://doi.org/10.1111/sms.13780.
Sean P. Flanagan, Paul M. Vanderburgh, Sara G. Borchers, and Christopher D. Kohstall, “Training College-Age Women to Perform the Pull-Up Exercise,” Research Quarterly for Exercise and Sport 74, no. 1 (2003): 52–59, https://doi.org/10.1080/02701367.2003.10609064.