Benarkah Makin Banyak Protein Makin Sehat?

Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung usia, berat badan, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Angka kecukupan gizi yang selama ini sering digunakan adalah sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk orang dewasa.

Namun, orang yang aktif berolahraga, terutama yang rutin melakukan latihan kekuatan, mungkin membutuhkan protein lebih banyak. Asupan sekitar 1,2–1,6 gram per kilogram berat badan per hari dapat membantu mendukung pemeliharaan massa otot dan pemulihan tubuh. Pada orang yang melakukan resistance training secara rutin, kebutuhan tersebut dapat mendekati 2 gram per kilogram berat badan per hari.

Artinya, kebutuhan protein tidak bisa disamaratakan. Jumlah yang tepat untuk seseorang belum tentu sama untuk orang lain.

Protein memang penting untuk pembentukan dan pemeliharaan otot. Namun, setelah kebutuhan tubuh terpenuhi, menambahkan lebih banyak protein tidak otomatis membuat otot makin besar atau tubuh makin sehat.

Tubuh memiliki kemampuan tertentu dalam menggunakan asam amino untuk berbagai proses, termasuk sintesis protein otot. Kelebihan protein dapat digunakan sebagai sumber energi. Jika asupan kalori secara keseluruhan berlebihan, energi tersebut juga dapat berkontribusi terhadap penyimpanan lemak.

Masalah lainnya adalah ketika protein mengambil porsi terlalu besar dalam pola makan. Diet yang sangat tinggi protein berpotensi membuat seseorang mengurangi konsumsi makanan lain yang juga penting, seperti sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan sumber lemak sehat. Padahal, makanan tersebut menyediakan serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan berbagai zat gizi lain yang dibutuhkan tubuh.

Pada orang sehat, asupan protein yang cukup tinggi tidak serta-merta terbukti menyebabkan kerusakan ginjal. Namun, ini berbeda bagi orang yang sudah memiliki penyakit ginjal. Asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan beban kerja ginjal sehingga pengaturannya sebaiknya dilakukan bersama dokter.

Asupan protein yang sangat tinggi dalam jangka panjang juga perlu diperhatikan, terutama jika sebagian besar berasal dari daging olahan atau makanan tinggi lemak jenuh.

Pilihan sumber protein seperti ini dapat memberikan dampak yang berbeda terhadap kesehatan jantung dibandingkan protein dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, atau produk susu rendah lemak.

Dua orang bisa mengonsumsi jumlah protein yang sama, tetapi memperoleh manfaat kesehatan yang berbeda karena pilihan makanannya. Protein bisa diperoleh dari ikan, telur, ayam, susu, yoghurt, kacang-kacangan, lentil, tahu, tempe, dan berbagai sumber lainnya. Protein nabati bahkan dapat memberikan bonus berupa serat dan senyawa bioaktif yang tidak ditemukan dalam sumber protein hewani.

Sebaliknya, jika sebagian besar protein diperoleh dari daging olahan atau makanan yang tinggi lemak jenuh, pola makan tersebut belum tentu menjadi pilihan terbaik untuk kesehatan jangka panjang. Karena itu, membangun pola makan tinggi protein sebaiknya tidak hanya berfokus pada angka gram protein, tetapi juga mempertimbangkan kualitas dan keberagaman makanan.

Protein memang penting, tetapi bukan berarti makin banyak selalu makin baik.

Bagi orang dewasa yang aktif, asupan sekitar 1,2–1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari dapat menjadi kisaran yang cukup untuk mendukung kebutuhan tubuh.

Orang yang rutin melakukan latihan kekuatan mungkin membutuhkan lebih banyak, tetapi kebutuhan tersebut tetap harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

Yang tidak kalah penting, protein sebaiknya dikonsumsi secara seimbang sepanjang hari dan berasal dari beragam sumber. Jangan sampai mengejar asupan protein tinggi justru membuat tubuh kekurangan serat, vitamin, mineral, atau lemak sehat.

Pada akhirnya, pola makan sehat bukan tentang mendapatkan nutrisi sebanyak-banyaknya, melainkan memenuhi kebutuhan tubuh secara tepat dan seimbang. Jadi, lebih baik fokus pada kualitas makanan dan kebutuhan tubuh sendiri.

Referensi

BodySpec. Diakses pada Agustus 2026. "How Much Protein Is Too Much? Your Safe Limit."

Care Focus Daily. Diakses pada Agustus 2026. "Mayo Clinic Protein Intake Guide."

Live Science. Diakses pada Agustus 2026. "Is There Such a Thing as 'Too Much' Protein?"

The Times of India. Diakses pada Agustus 2026. "Wellness Wednesday: Social Media Myth Buster-“More Protein is Always Better.”