Berapa Kali Strength Training dalam Seminggu untuk Pelari?

Pelari umumnya disarankan melakukan strength training sebanyak 2 kali dalam seminggu untuk membantu meningkatkan kekuatan otot, stabilitas tubuh, dan performa saat berlari. Menurut pelatih lari Susan Paul, jadwal latihan kekuatan sebaiknya dilakukan pada hari yang sama dengan sesi lari, termasuk setelah latihan lari yang cukup berat. Sekilas cara ini memang terdengar kurang ideal, tetapi tujuannya agar tubuh memiliki satu hari penuh untuk pemulihan atau menjalani sesi lari ringan pada hari berikutnya.

Ia juga menjelaskan bahwa menggabungkan lari dan strength training dalam 1 hari dapat memberikan waktu istirahat yang lebih optimal dibandingkan jika keduanya dilakukan secara bergantian setiap hari. Selain itu, metode ini juga membantu pelari menghindari latihan kekuatan yang berlebihan. Saat kaki sudah sedikit lelah setelah berlari, pelari cenderung menggunakan beban yang lebih ringan serta mengurangi jumlah set dan repetisi.

Agar manfaat strength training bisa dirasakan secara maksimal, pelari tidak hanya perlu memperhatikan frekuensi latihan, tetapi juga jenis latihan yang dilakukan. Menurut instruktur lari dan kebugaran Becs Gentry, berikut beberapa tips strength training yang bisa diterapkan oleh pelari:

• Fokus pada latihan yang membantu mencegah cedera

Pastikan program strength training mencakup latihan yang bertujuan memperkuat otot, tendon, dan ligamen yang berperan saat berlari. Tidak hanya otot besar, otot-otot kecil yang menopang sendi juga perlu dilatih karena sering kali terabaikan dalam latihan kekuatan biasa.

• Latih seluruh kelompok otot

Banyak pelari hanya fokus melatih kaki, padahal otot tubuh bagian atas dan core juga memiliki peran penting. Otot kaki yang kuat dapat menghasilkan tenaga lebih besar saat berlari, sementara otot core membantu menjaga postur tubuh tetap stabil. Di sisi lain, kekuatan tubuh bagian atas dapat membuat ayunan lengan lebih efektif sehingga langkah lari menjadi lebih efisien.

• Variasikan jenis latihan

Melakukan latihan yang sama terus-menerus dapat membuat perkembangan kekuatan otot menjadi kurang optimal. Karena itu, cobalah mengombinasikan latihan tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan latihan seluruh tubuh dalam satu minggu agar seluruh otot mendapatkan stimulasi yang seimbang.

• Prioritaskan latihan unilateral

Latihan unilateral adalah latihan yang melibatkan satu sisi tubuh dalam satu waktu, seperti squat satu kaki, lunges, step-up, atau single-arm row. Latihan ini sangat cocok untuk pelari karena gerakan berlari pada dasarnya juga menggunakan satu kaki secara bergantian. Selain meningkatkan kekuatan, latihan unilateral dapat membantu memperbaiki keseimbangan dan mengurangi ketidakseimbangan otot antara sisi kanan dan kiri tubuh.

Ada banyak jenis latihan kekuatan yang bisa dilakukan pelari untuk meningkatkan performa sekaligus mengurangi risiko cedera. Beberapa gerakan berikut dapat membantu melatih kekuatan, keseimbangan, stabilitas, hingga mobilitas tubuh yang dibutuhkan saat berlari.

• Plyo lunges

Jika ingin meningkatkan daya ledak otot kaki, plyo lunges bisa menjadi pilihan yang tepat. Latihan ini melibatkan gerakan melompat saat melakukan lunge sehingga membantu otot berkontraksi lebih cepat dan kuat. Hasilnya, tenaga yang dihasilkan saat berlari, terutama ketika sprint atau menanjak, dapat meningkat.

• Dead bugs

Untuk melatih koordinasi tubuh, kamu bisa mencoba dead bugs. Gerakan ini dilakukan dengan menggerakkan tangan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan, menyerupai pola gerakan alami saat berlari. Karena itu, dead bugs dapat membantu meningkatkan stabilitas core dan efisiensi gerakan.

• Single-leg Deadlifts

Single-leg deadlifts berfokus pada penguatan otot hamstring yang berperan penting dalam menghasilkan tenaga saat berlari cepat maupun menanjak. Selain itu, latihan ini juga melatih keseimbangan karena dilakukan dengan bertumpu pada satu kaki.

• Side Planks

Bagi pelari yang ingin memiliki postur lebih stabil saat berlari, side planks layak dimasukkan ke dalam program latihan. Gerakan ini memperkuat otot core dan pinggul sehingga tubuh tidak mudah bergoyang ke samping, sekaligus membantu mengurangi risiko cedera pada area pinggul dan IT band.

Setelah mengetahui berapa kali strength training dalam seminggu untuk pelari, kamu bisa mulai menyusun jadwal latihan yang lebih seimbang. Dengan kombinasi latihan kekuatan dan pemulihan yang tepat, performa lari pun bisa meningkat.

Referensi

"This is How Often Runners Should Be Strength Training a Week, Plus the Exercises You Need To Be Including". Runner's World. Diakses Juni 2026.
"Exactly Why Strength Training Is Critical for Runners and the Moves You Need To Try". Peloton. Diakses Juni 2026.