Berapa Kalori yang Terbakar saat Berenang?

Saat berenang, hambatan air menyebabkan setiap pukulan dan tendangan yang akan memperkuat otot tanpa menimbulkan kerusakan pada persendian yang sering dikaitkan dengan bentuk olahraga lain.

Berenang merupakan latihan ketahanan saat menggerakkan setiap anggota tubuh di dalam air. Kegiatan ini sama seperti latihan kardio sambil mengencangkan seluruh tubuh. Kamu akan menemukan bahwa berenang memiliki kekuatan untuk membuatmu lebih ramping, lebih kuat, dan lebih bahagia dengan seluruh tubuh.

Menambahkan berenang ke rutinitas kebugaran juga dapat membakar kalori, membantu pengelolaan berat badan, dan memberikan latihan yang mengurangi stres.

Selain itu, olahraga ini mudah diakses dan memiliki risiko cedera yang rendah, menjadikannya pilihan ideal bagi penderita radang sendi, osteoporosis, atau mereka yang baru pulih dari cedera.

Seperti halnya aktivitas fisik lainnya, jumlah kalori yang dibakar bisa sangat bervariasi dari setiap individu. Cara tubuh mengeluarkan energi saat berolahraga, tipe tubuh, dan gaya renang juga dapat memengaruhi berapa banyak kalori yang dibakar.

Kamu bahkan dapat mengoptimalkan latihan untuk pembakaran kalori dengan angka maksimum, menyesuaikan tingkat usaha atau durasi. Berikut ini adalah faktor-faktor yang memengaruhi pembakaran kalori saat berenang:

• Gaya renang: Tidak semua gaya berenang sama dalam hal pembakaran kalori. Pukulan yang berbeda memerlukan tingkat pengerahan tenaga yang berbeda pula. Misalnya, pukulan kuat gaya kupu-kupu akan membakar sejumlah besar kalori karena melibatkan gerakan seluruh tubuh yang intens. Meskipun gaya renang yang lebih santai seperti gaya dada tetap memberikan pembakaran kalori yang baik, gaya ini mungkin tidak sekuat gaya kupu-kupu atau gaya bebas.
• Berat badan: Orang dengan berat badan lebih tinggi, cenderung membakar lebih banyak kalori selama aktivitas fisik, termasuk berenang, karena diperlukan lebih banyak energi untuk memindahkan massa yang lebih besar melalui air. Bergerak lebih banyak membuat tubuh bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak kalori.
• Intensitas: Upaya yang kamu lakukan saat berenang juga berdampak langsung pada jumlah kalori yang dibakar. Berenang dengan kecepatan yang lebih cepat atau dengan usaha yang lebih besar akan meningkatkan detak jantung dan pengeluaran energi secara keseluruhan selama latihan. Sesi renang intensitas tinggi dapat meningkatkan pembakaran kalori secara signifikan dan menjadikan waktu di kolam renang lebih efektif untuk pengelolaan berat badan dan kebugaran kardiovaskular.
• Durasi: Terakhir, jumlah waktu yang dihabiskan untuk berenang sangat penting dalam menentukan total pembakaran kalori. Berenang lebih lama secara alami menyebabkan pengeluaran kalori lebih tinggi karena tubuh aktif dalam jangka waktu yang lebih lama. Melakukan sesi yang lebih lama atau menambah durasi berenang dapat membantu membakar lebih banyak kalori dan mencapai tujuan kebugaran seperti penurunan berat badan atau peningkatan daya tahan.

Berenang bukan hanya cara untuk tetap bugar, tetapi juga merupakan olahraga pembakaran kalori yang efisien. Jumlah kalori yang terbakar per jam selama berenang sangat bervariasi berdasarkan gaya pukulan yang digunakan, intensitas latihan, dan berat badan.

Misalnya, berenang gaya bebas akan membakar rata-rata antara 590–931 kalori per jam untuk latihan yang lebih keras dan cepat. Sedangkan jika kecepatannya lebih lambat,  akan mencapai 413–651 kalori.

Jika benar-benar menginginkan latihan renang yang akan membakar banyak kalori, cobalah gaya kupu-kupu. Seseorang dengan berat 130 pon (59 kilogram) akan membakar 649 kalori per jam dengan gaya ini. Sementara orang dengan berat badan 205 pon (93 kilogram) akan membakar sebanyak 1.024 kalori per jam.

Namun, perlu diingat bahwa angka-angka ini hanyalah perkiraan, dan pengeluaran kalori sebenarnya dapat bervariasi berdasarkan faktor individu. Di bawah ini adalah perkiraan menggunakan Metabolic Equivalent Task (MET) untuk aktivitas renang tertentu untuk orang dengan berat 150 pon (68 kilogram) selama satu jam.

Untuk perkiraan yang dipersonalisasi, pertimbangkan untuk menggunakan kalkulator kalori MET yang memperhitungkan berat spesifik dan durasi sesi berenang. Berikut perkiraannya:

• Menginjak air (sedang): 272 kalori.
• Berenang tanpa putaran (ringan): 408 kalori.
• Gaya punggung (ringan hingga sedang): 476 kalori.
• Gaya punggung (sedang hingga kuat): 680 kalori.
• Gaya bebas (ringan hingga sedang): 594 kalori.
• Gaya bebas (sedang hingga berat): 716 kalori.
• Gaya dada (ringan hingga sedang): 379 kalori.
• Gaya dada (sedang hingga berat): 737 kalori.
• Gaya kupu-kupu (ringan hingga sedang): 748 kalori.
• Gaya kupu-kupu (sedang hingga berat): 988 kalori.

Seberapa intens kecepatan atau jarak, akan berdampak signifikan pada jumlah total kalori yang dibakar. Aspek lain yang memengaruhi pembakaran kalori saat berenang antara lain berat badan, kondisi air, dan alat apa saja yang digunakan.

Referensi

"How Many Calories Does Swimming Burn?" Verywell Fit. Diakses pada Mei 2024. 
Into the swim. Diakses pada Mei 2024. Does Swimming Actually Burn Calories?
Stimpson, Nikolas J., Glen Davison, and Amir-Homayoun Javadi. “Joggin’ the Noggin: Towards a Physiological Understanding of Exercise-Induced Cognitive Benefits.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews 88 (May 1, 2018): 177–86.
Just swim. Diakses pada Mei 2024. The best swimming stroke for weight loss.
"How Many Calories Can I Burn While Swimming?" US Masters Swimming. Diakses pada Mei 2024.