Berlari vs Jalan Menanjak, Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan?

Berlari dikenal sebagai cara cepat untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Dalam 30 menit lari dengan kecepatan sedang, seseorang bisa membakar ratusan kalori. Selain itu, berlari juga meningkatkan detak jantung lebih cepat dan memicu efek after-burn (excess post-exercise oxygen consumption/EPOC), yaitu kondisi saat tubuh tetap membakar kalori meski latihan sudah selesai.

Di sisi lain, jalan menanjak juga tidak kalah efektif. Pada kemiringan tertentu, jumlah kalori yang terbakar bisa menyamai atau bahkan melampaui lari, tergantung berat badan dan intensitas latihan. Menariknya, jalan menanjak cenderung menggunakan persentase lemak yang lebih tinggi sebagai sumber energi.

Kedua jenis olahraga ini sama-sama baik untuk kesehatan jantung. Berlari cenderung meningkatkan kapasitas aerobik lebih cepat karena intensitasnya tinggi.

Namun, jalan menanjak tetap mampu meningkatkan detak jantung ke zona kardio sedang, sehingga sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan aktivitas fisik harian orang dewasa. Jadi, meskipun lebih santai, manfaatnya tetap signifikan.

Salah satu keunggulan jalan menanjak adalah kemampuannya melatih otot kaki. Saat berjalan di tanjakan, otot paha depan, paha belakang, bokong, dan betis bekerja lebih keras.

Ini membuat jalan menanjak terasa seperti kombinasi antara kardio dan latihan kekuatan ringan. Sementara itu, berlari lebih fokus pada peningkatan daya tahan dibanding pembentukan otot.

Berlari memberikan tekanan yang cukup besar pada sendi, terutama lutut dan pergelangan kaki. Dalam jangka panjang, hal ini bisa meningkatkan risiko cedera jika tidak dilakukan dengan teknik yang benar.

Sebaliknya, jalan menanjak memiliki dampak yang lebih rendah pada sendi. Bahkan, aktivitas ini bisa membantu mengurangi tekanan pada lutut. Karena itu, jalan menanjak lebih aman untuk pemula, orang dengan berat badan berlebih, atau yang memiliki masalah sendi ringan.

Pilihan terbaik tergantung pada kebutuhan dan kondisi tubuhmu. Jika kamu ingin hasil cepat dan tidak memiliki masalah sendi, berlari bisa jadi pilihan yang tepat. Namun, jika kamu mencari olahraga yang lebih ringan, aman, dan tetap efektif, jalan menanjak adalah alternatif yang sangat baik.

Kamu juga tidak harus memilih salah satu saja. Mengombinasikan keduanya dalam jadwal mingguan justru bisa memberikan hasil yang lebih optimal sekaligus menjaga tubuh tetap aman dari cedera.

Kesimpulannya, berlari unggul dalam membakar kalori lebih cepat, sementara jalan menanjak menawarkan pembakaran lemak yang efisien dengan risiko cedera yang lebih rendah. Pada akhirnya, olahraga terbaik adalah yang bisa kamu lakukan secara konsisten.

Referensi

"Incline Walking vs Running: Which is Better for Fat Loss?" Fit&Well. Diakses pada April 2026.

"Incline Walking vs. Running: Which Is Better for Burning Fat?" GQ. Diakses pada April 2026.

Haggerty, M., Dickin, D. C., Popp, J., & Wang, H. (2014). "The influence of incline walking on joint mechanics." Gait & Posture, 39(4), 1017–1021. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2013.12.027.

Higgins, S., Dickin, D. C., Hankemeier, D., Wells, M. D., & Wang, H. (2024). "The effect of incline walking on lower extremity and trunk mechanics in older adults." Sports Medicine and Health Science, 7(1), 56–60. https://doi.org/10.1016/j.smhs.2024.03.010.

"10 Health Benefits of Incline Walking and How to Get Started." Verywell Health. Diakses pada April 2026.

"Incline Walking Burns 7% More Fat than Running, Scientists Confirm – Here's How To Do It Right." Women's Health. Diakses pada April 2026.