Bolehkah Tetap Olahraga saat Mengalami DOMS? Ini Jawabannya!

Pernah merasakan kesakitan setelah mencoba latihan squat lebih banyak dari yang biasa dilakukan, lalu besoknya naik tangga saja terasa seperti tantangan? Rasa sakit dan kaku yang muncul beberapa jam setelah berolahraga hingga satu sampai tiga hari kemudian bisa jadi merupakan tanda-tanda Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Kondisi ini biasanya muncul ketika otot menghadapi beban atau gerakan yang tidak dikenali sebelumnya, terutama setelah peningkatan intensitas latihan.

Meski membuat tubuh terasa gak nyaman, DOMS tingkat ringan umumnya bukan berarti kamu harus berhenti bergerak total, lho. Justru, melakukan aktivitas ringan dapat membantu tubuh tetap bergerak tanpa memberikan tekanan berlebih pada otot yang sedang dalam tahap pemulihan. Penting untuk membedakan antara pegal akibat DOMS dan nyeri karena cedera agar tidak sembarangan memaksakan latihan.

Ketika merasakan DOMS, bukan berarti semua jenis olahraga otomatis harus masuk daftar pantangan. Kalau nyeri dirasakan masih dalam taraf ringan dan kamu mampu bergerak dengan baik, latihan dengan intensitas lebih rendah bisa jadi pilihan yang lebih masuk akal daripada kembali menghajar otot dengan beban berat. Misalnya, setelah sesi latihan kaki yang intens, kamu bisa memilih berjalan santai atau melakukan aktivitas ringan yang tidak kembali memberikan beban pada otot yang terpengaruh.

Sebaliknya, apabila hanya dengan berjalan pun sudah merasakan rasa sakit atau gerakan terasa terbatas, sebaiknya jangan paksakan latihan seperti biasanya. Mempertahankan rutinitas olahraga memang penting, tetapi tubuh juga memiliki batas dalam proses pemulihan yang harus diakui. Maka, anggap DOMS sebagai kesempatan untuk menyesuaikan latihan, bukan sekadar alasan untuk memaksakan diri untuk berolahraga.

Bayangkan sesudah selesai latihan kaki dengan intensitas tinggi, keesokan harinya paha dan betis masih terasa nyeri ketika duduk atau berdiri. Dalam keadaan seperti itu, melanjutkan squat, lunges, atau latihan berat pada kaki bukan keputusan yang bijak karena otot yang sama membutuhkan waktu untuk pulih. Memaksakan kelompok otot yang sangat nyeri dapat mengubah cara gerakan berolahraga karena tubuh berusaha menghindari rasa sakit.

Namun, kamu tetap dapat mempertahankan rutinitas dengan mengalihkan fokus ke aktivitas atau kelompok otot lain yang tidak terlalu terdampak. Sebagai contoh, melakukan latihan bagian atas tubuh dengan intensitas yang sesuai bisa menjadi alternatif saat kaki sedang mengalami DOMS. Dengan cara itu, kamu tetap beraktivitas tanpa menjadikan rasa sakit sebagai sesuatu yang harus dilawan mati-matian, lho.

Ketika DOMS membuat tubuh terasa kaku, rebahan sepanjang hari memang terdengar menggoda, terutama setelah latihan yang menguras stamina. Tetapi, melakukan aktivitas ringan seperti berjalan santai, bersepeda dengan intensitas rendah, atau aktivitas mobilitas bisa menjadi pilihan untuk tetap aktif tanpa memperburuk rasa nyeri. Intinya bukan tentang mengejar performa, tetapi menjaga agar tubuh tetap bergerak dengan nyaman.

Kalau setelah beberapa menit bergerak justru tubuh semakin terasa sakit, jangan paksakan dan segera kurangi intensitasnya. Sebaliknya, jika gerakan ringan terasa nyaman, kamu bisa menjadikannya bagian dari proses pemulihan sebelum kembali ke rutinitas latihan. Pendekatan seperti ini biasanya lebih praktis daripada memaksakan latihan berat hanya untuk memenuhi target mingguan.

Ada kalanya DOMS membuat otot terasa sangat sakit sehingga kegiatan sehari-hari seperti berjalan, duduk, atau mengangkat barang menjadi tidak nyaman. Pada titik ini, memaksakan diri untuk berolahraga kembali hanya karena khawatir kehilangan progres adalah pilihan yang tidak diperlukan. Tubuh sudah memberikan sinyal bahwa beban latihan sebelumnya mungkin terlampau berat dan waktu pemulihan mungkin perlu diperpanjang.

Istirahat bukan berarti progres latihanmu akan langsung hilang, kok. Justru dengan memberikan tubuhmu kesempatan untuk pulih, kamu bisa kembali berlatih saat kondisimu lebih baik dan kamu bisa bergerak dengan lebih lancar. Jadi, jangan merasa bersalah ketika harus melewatkan satu sesi latihan karena kondisi tubuhmu belum memungkinkan.

DOMS biasanya dirasakan sebagai nyeri atau kaku pada otot yang digunakan setelah latihan, tetapi rasa sakit yang tajam, sangat menyakitkan, atau muncul sebagai akibat dari insiden tertentu saat berolahraga perlu ditangani dengan lebih serius. Begitu juga jika rasa nyeri disertai dengan pembengkakan yang tidak biasa, kelemahan yang parah, atau menyebabkan kesulitan dalam menggunakan bagian tubuh secara normal. Keadaan seperti ini sebaiknya tidak langsung dianggap sebagai DOMS hanya karena muncul setelah berolahraga.

Kalau kamu merasakan nyeri yang berbeda dari pegal yang biasanya muncul setelah latihan, jangan buru-buru untuk kembali berolahraga hanya karena sudah saatnya berlatih. Memberikan jeda dan mencari pendapat dari tenaga kesehatan saat dibutuhkan jauh lebih aman ketimbang menebak-nebak penyebabnya sendiri. Mengetahui perbedaan ini sangat penting agar rutinitas olahraga tetap berjalan tanpa mengabaikan sinyal yang diberikan oleh tubuh.

Mengalami DOMS bukan berarti kamu harus langsung berhenti olahraga, tetapi tubuh tetap perlu didengarkan sebelum kembali berlatih, lho. Pilih aktivitas yang lebih ringan saat otot masih pegal dan beri waktu istirahat jika nyerinya terasa cukup mengganggu. Nah, dengan memahami batas tubuh, kamu tetap bisa menjaga konsistensi olahraga tanpa mengorbankan proses pemulihan.

Referensi

“An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.” Frontiers in Physiology. Diakses Agustus 2026.

“The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Sports Medicine. Diakses Agustus 2026.

“Pengaruh Pemberian Massage dengan Minyak Gandapura terhadap Penurunan Nyeri Otot Quadriceps Akibat Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).” Journal of Sport Science and Fitness. Diakses Agustus 2026.

“Prevalensi, Karakteristik, dan Penanganan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).” MEDIKORA: Jurnal Ilmiah Kesehatan Olahraga. Diakses Agustus 2026.

“Profil Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) pada Mahasiswa FIK UNP Setelah Latihan Fisik.” Halaman Olahraga Nusantara (Jurnal Ilmu Keolahragaan). Diakses Agustus 2026.