- otot oblik internal: otot berukuran tipis dan kecil yang terletak di sisi perut;
- otot oblik eksternal: otot berukuran besar dan letaknya dekat permukaan kulit di sisi perut;
- otot gluteus medius: terletak di sisi luar bokong;
- otot bahu: sendi bahu berperan besar dalam menopang badan pada latihan ini.
4 Cara Melakukan Side Plank Hip Dips bagi Pemula
Intinya sih...
- Side plank hip dips adalah variasi gerakan dari side plank yang fokus membentuk otot tubuh bagian samping.
- Atur posisi lengan tanganmu dan turunkan pinggul hingga menyentuh lantai secara perlahan untuk melakukan side plank hip dips.
- Kamu bisa mengulangi gerakan perlahan, tetapi posisi tubuh terkontrol. Waktu latihan satu menit dengan tujuan bentuk tubuh yang benar.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Apa kamu rutin melatih kekuatan ototmu? Jika kamu mengira latihan kekuatan otot hanya angkat beban, maka pemikiran tersebut kurang tepat. Tidak ada barbel di rumah bukan menjadi penghalang latihan kekuatan otot. Ternyata, latihan kekuatan otot banyak sekali jenisnya. Salah satunya plank, gerakan menopang tubuh menggunakan lengan.
Apabila kamu bosan gerakan plank yang itu-itu saja, kamu tidak perlu risau sebab variasi plank banyak sekali. Side plank hip dips adalah variasi gerakan dari side plank yang fokus membentuk otot tubuh bagian samping.
Bagaimana cara melakukan side plank hip dips? Ikuti langkah-langkah berikut, ya!
Table of Content
1. Ambil posisi awal gerakan side plank
Sebelum melakukan side plank hip dips, gunakan matras di atas permukaan rata supaya tidak menyakiti lenganmu. Kamu bisa memulai dengan berbaring miring ke kanan. Kepala diangkat sejajar dengan posisi tulang belakang.
Otot oblik berfungsi sebagai penstabil inti tubuh serta membantu aktivitas harian. Dilansir dari laman One Peleton otot yang dilatih ketika side plank hip dips antara lain:
2. Atur bagian lengan tanganmu
Siku lengan kanan bertugas menjaga keseimbangan latihan side plank hip dips. Letakkan siku lengan kanan di bawah bahu. Apabila diukur secara presisi, lengan dan badan membentuk sudut 90 derajat. Angkatlah bagian pinggul supaya sejajar dengan ujung kaki. Di sisi lain, lengan tangan kiri dapat disejajarkan pada bagian tubuh kirimu.
Mengapa kita perlu melakukan side plank? Walaupun side plank banyak variasinya, tetapi manfaatnya bagi tubuh tidak jauh berbeda. Dilansir situs Healthline, manfaat side plank antara lain:
- meningkatkan kekuatan tiga jenis otot dalam sekali gerakan:
- menjaga keseimbangan tulang belakang;
- menguatkan otot inti tanpa tekanan berat pada punggung;
- menjaga koordinasi tubuh;
- mengurangi risiko cedera punggung.
3. Turunkan pinggul hingga menyentuh lantai secara perlahan
Mulailah gerakan side plank hip dips satu repetisi. Hitungan satu repetisi berarti menurunkan pinggul sampai hampir menyentuh lantai, lalu menarik kembali pinggul ke posisi awal. Jangan buru-buru menambah repetisi gerakan. Usahakan posisi tubuhmu seimbang dan pinggul tidak terdorong ke belakang.
Seringkali kita tidak sadar posisi punggung bawah melengkung ketika melakukan side plank hip dips. Jangan biarkan punggungmu melengkung, kamu bisa beristirahat dan mengatur ulang posisi yang benar. Apabila posisi tubuh kurang tepat selama latihan, maka manfaat yang diperoleh tidak maksimal.
4. Ulangi gerakan secara perlahan
Kamu bisa mengulangi gerakan perlahan, tetapi posisi tubuh terkontrol. Ulangi menurunkan dan mengangkat pinggul sebanyak program latihan yang dijalankan. Kamu perlu mempertahankan tekanan ke bawah pada kaki bawah supaya otot bokong bergerak aktif.
Sebaiknya berapa lama melakukan gerakan side plank hip dips? Dilansir dari laman Daily Burn, kamu bisa mengatur waktu satu menit untuk latihan side plank hip dips. Bukan banyaknya repetisi yang dicapai dari latihan ini. Namun, tujuan gerakan side plank hip dips yaitu latihan gerakan yang lambat dan kontrol bentuk tubuh yang benar
Itulah cara melakukan side plank hip dips. Kamu bisa melakukan gerakan side plank hip dips setiap hari. Apakah kamu mau mencoba mulai hari ini?
Referensi:
"Side Plank: Proper Form, Variations, and Common Mistakes". Very Well Health. Diakses pada Januari 2026
"Side Plank with Hip Dip Video Exercise Guide". Muscle and Strength. Diakses pada Januari 2026
"Side Plank Hip Drop". Become Better SPPT. Diakses pada Januari 2026
"How to Side Plank Dip Like a Pro". Dairy Burn. Diakses pada Januari 2026
"The Benefits of a Side Plank and How to Do It Safely". Healthline. Diakses pada Januari 2026
This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.
